Gana masa muscular entrenando con pesas rusas
Esta puede ser la mejor manera de cambiar un entrenamiento monótono por uno donde trabajas todo tu cuerpo en una sola sesión.
¿Cuál es el beneficio de entrenar con unas pesas rusas?
Trabajar en la fuerza, la resistencia cardiovascular, el equilibrio y la movilidad .
Gracias a su forma única (una especie de bola de boliche con un asa ) somos capaces de realizar una mayor variedad de movimientos que con otro tipo de pesas , y a su vez trabajamos la parte cardiovascular debido a los movimientos de balanceo.
Los estudios demuestran que las bolas rusas te permiten entrenar más intensamente que los programas de musculación más tradicionales y en menos tiempo.
Por otro lado, un entrenamiento con este tipo de pesas te ayuda a quemar hasta 20,2 kcal por minuto (eso es aproximadamente lo mismo que correr durante 6 minutos). Según los investigadores, este mayor gasto de calorías se debe a la tensión en casi todos los músculos del cuerpo cuando se usan las pesas rusas.
Con las kettlebell también se utilizan rangos de movimiento más “funcionales”(son una mezcla de movimientos y ejercicios que ayudan al deportista a tener un mejor rendimiento y agilidad) que con unas mancuernas tradicionales, lo que ayuda a fortalecer los músculos que se utilizan de forma natural en la vida diaria. Además de eso, permiten trabajar no solo los grandes grupos musculares, sino también los pequeños “estabilizadores” o tensores (como los de los antebrazos, brazos y manos).
La historia del Kettlebell
Parte del mito de las pesas rusas radica en sus orígenes. Aparecieron por primera vez en Rusia en el siglo XVIII, donde se usaron como contrapeso para pesar granos y otros bienes.
Los granjeros se desafiaban para ver quien levantaba mas peso y este tipo de balas de cañón solo la pudieron levantar los mas fuertes y mejores entrenados.
Después de la Segunda Guerra Mundial, los soldados del Ejército Rojo soviético adoptaron las pesas rusas como ayuda para el entrenamiento y en la década de 1970 el “levantamiento de pesas rusas” se convirtió en el deporte oficial de la Unión Soviética.
Aunque las mancuernas rusas han estado presentes en Francia desde la década de 1940, han visto un resurgimiento en popularidad solo desde la década del 2000 y ahora se utilizan en muchos hogares y gimnasios de CrossFit o cross training.
Pesas rusas vs Mancuernas tradicionales
Quizás te preguntes si una kettlebell es como una mancuerna. De alguna manera son iguales pero lo que hace que las kettlebell sean diferentes es su forma. Puede parecer una bola de hierro fundido ordinario pero su mango en forma de U transforma la manera en que se comporta el peso.
Con una mancuerna, el centro de equilibrio está en tu mano, mientras que con la kettlebell el centro de equilibrio está en la parte exterior de tu mano lo que significa que cambia dependiendo de cómo sea el movimiento.
La dinámica de los muchos movimientos que se pueden trabajar crea una fuerza centrífuga que concentra más tensión en los músculos utilizados para la estabilización como es la zona media o Core . Este tipo de movimiento multidireccional imita movimientos de la vida real como por ejemplo, el balanceo de una maleta para colocarla sobre un estante.
Las mancuernas son excelentes para desarrollar músculos con movimientos lentos y controlados, mientras que el entrenamiento con una pesa rusa involucra a todo el cuerpo y se enfoca en la resistencia la potencia y movimientos más dinámicos.
Cuáles son las ventajas de entrenar con unas kettlebells?
Mejorar la condición física
Lo que distingue a la pesa tradicional rusa de su prima la mancuerna es la especificidad de su carga. Dado que el centro de equilibrio de una pesa rusa está a seis u ocho centímetros del mango esto hace que sea más difícil de controlar.
Por lo tanto prácticamente cualquier ejercicio que hagas con ellas, ya sean flexiones , abdominales o sentadillas, requerirá una ejecución más estricta y más activación muscular que si estuvieses usando una mancuerna.
Tomemos el ejemplo del press militar con pesas rusas. Con barra y mancuerna muchas personas hacen extensiones incompletas. Pero con la pesa rusa nosotros instintivamente empujamos hacia arriba el peso, porque la carga de compensación actúa como un contrapeso tirando del hombro hacia atrás.
En otras palabras trabajar con unas kettlebell te inspira a ejercitarte de una mejor manera.
Otro ejemplo es la sentadilla con una mancuerna rusa sostenida frente a ti. Este último te obligará a descender más hacia atrás y empujar con los talones (para compensar el contrapeso) lo que mejorara tu técnica en este ejercicio.
Mejorar tu figura
Como te mencione anteriormente, levantar una pesa rusa por encima de la cabeza crea una cierta tendencia a ensanchar la parte lateral de la zona media que es conocida o core que estan constituidos por los musculos de los abdominales, lumbares, la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. , lo que requiere que tus músculos estén lo mas tenso posible.
Durante el movimiento con una kettlebell, es importante mantener el Core contraído para estabilizar tu cuerpo y asegurar la correcta ejecución del movimiento: no es opcional como lo es con otras pesas o algunas máquinas .
Mejora las habilidades físicas
Para cualquier atleta, el entrenar con unas mancuernas rusas ayuda a desafiar el centro de gravedad de la masa en movimiento.
Otros objetos, ya sea una pelota ,obstáculo o un oponente, rara vez permanecen estacionarios durante un partido o competencia. El uso de pesas rusas le enseña a tu cuerpo a estabilizarse .
Mejorar el agarre
El mango de la pesa rusa, combinado con la carga, requiere que los dedos las manos y los antebrazos trabajen más para controlarlo en comparación con una mancuerna.
Si bien algunos fabricantes ofrecen un agarre grueso, un agarre más estrecho facilitará la realización de movimientos más complejos, lo que te permitirá tener más opciones de entrenamiento.
Dado que la fuerza de agarre es importante en la mayoría de los deportes, así como para ganar fuerza en general, las bolas rusas han demostrado ser un equipo difícil de manipular para muchos atletas.
Mejorar la resistencia cardiovascular
La mayoría de los ejercicios con pesas rusas involucran todo el cuerpo un ejemplo de ello es el clásico clean y press and snatch, que implica levantar la carga del suelo por encima de la cabeza. este ejercicio Trabaja los músculos del cuerpo en tal rango de movimiento que crea una enorme demanda en el corazón.
Es por esto que muchos atletas usan estas pesas en sus programas de acondicionamiento físico.
Beneficios científicamente probados
Un estudio de 2013 de la Universidad de Wisconsin-La analizó los efectos del entrenamiento con las mancuernas rusas en personas sanas, hombres y mujeres entre 19 y 25 años los cuales tenían experiencia en entrenamiento.
Los participantes probaron su fuerza, capacidad aeróbica y equilibrio usando ejercicios convencionales y luego pasaron ocho semanas entrenando con pesas rusas, realizando balanceos, clean, clean and press. Luego se evaluó su progreso utilizando las mismas pruebas.
El resultado fue que la fuerza de estas personas aumentó, especialmente la fuerza de la zona media (core), aumentó un 70%. Y la capacidad aeróbica también aumentó en un 13,8%.
El equilibrio de los participantes también mejoró significativamente lo que es especialmente valioso para los atletas en muchos deportes.
Existen diferentes formas de utilizar las pesas rusas
Para calentar
Si has entrenado por mucho tiempo deberías saber que el entrenamiento de fuerza ha causado desequilibrios musculares y lesiones y que las pesas rusas pueden desempeñar un papel clave en un reequilibrio armonioso.
Si no estás preparado para hacer una rutina completa con unas kettlebell, puedes al menos comenzar tus entrenamientos con un ejercicio de kettlebell para mejorar tu movilidad lo que te permitirá realizar tus movimientos de fuerza en las posiciones más adecuadas. De esta manera tu técnica será mejor cuando entrenes con un peso mas pesado.
El kettlebell, aunque es más fácil de lo que estás acostumbrado a hacer te dará suficiente dificultad para desafiar y estimular tu sistema nervioso.
Antes de hacer sentadillas con barra , intenta hacer sentadillas con una bola rusa manteniéndote abajo durante unos segundos para trabajar en la movilidad de la cadera.
Y antes de una sesión para los hombros, también puedes hacer press con pesas rusas con un solo brazo (como calentamiento) antes de un press militar por ejemplo.
Hacer un entrenamiento de cuerpo completo
Todo lo que tienes que hacer para realizar un entrenamiento con pesas rusas que trabaje todos los grupos musculares principales es “sentadillas, balanceo, clean y arranque”.
También puedes hacer variaciones menos complicadas técnicamente, como peso muerto, remo unilateral , etc.
Con un circuito intensivo tipo tabata
El HIIT y tabata son herramientas poderosas para oxidar o quemar la máxima cantidad de grasa en poco tiempo!
¡Los balanceos o swing aumentarán tu frecuencia cardíaca tan bien como cualquier máquina de cardio o ejercicio como saltar la cuerda! ¡La ventaja es que son mucho más divertidos y desafiantes!
Intenta realizar un circuito de HIIT con repeticiones de kettlebell swing mientras descansas entre series . ¡Entenderás lo que es trabajar duro en cardio!
entrenamientos que puedes hacer con kettlebells
Hay muchos ejercicios para entrenar con estas pesas: swing, clean, jerk, snatch, turkish get up… descubre los principales movimientos que se pueden realizar con este implemento. Aquí te muestro alguno de estos ejercicios y cuales músculos trabajan :
Swing con Pesas rusas
Es un movimiento de péndulo que se ejecuta a través de la extensión de la cadera manteniendo la espalda recta. El movimiento balístico consiste en levantar el KB con los brazos estirados hacia arriba y luego pasarlo entre las piernas. Músculos principalmente utilizados: glúteos, isquiotibiales, músculos paravertebrales y abdominales.
kettlebell clean
Este ejercicio corresponde al movimiento de hombros que se practica en un levantamiento de pesas convencional. Consiste en levantar la pesa rusa para llevarla a la altura de los hombros. El aspecto técnico del clean radica en la rotación del KB alrededor de la mano. Se puede hacer con (swing) o sin impulso (sentadilla).
Principales músculos utilizados: bíceps, trapecio, cuádriceps, espalda, abdominales.
Movimiento de jerk
El jerk consiste en levantar una pesa rusa con una mano y tener un brazo doblado y puño arriba, extender el brazo verticalmente con la ayuda de una ligera flexión/extensión de las piernas.
Principales músculos trabajados: hombros, antebrazos, abdominales y zona lumbar.
Una vez dominado bien el clean y el jerk, se puede realizar el Clean & Jerk , que consiste simplemente en encadenar estos dos ejercicios de forma consecutiva.
Movimiento de arranque
El snatch con KB consiste en agarrar la pesa rusa en el suelo con una mano, doblar las piernas y mantener la espalda recta, luego levantarla hacia la parte de arriba con una extensión de cadera (tipo swing), y doblar el brazo para finalmente empujar la KB hacia arriba .
Músculos principalmente utilizados: músculos de las cadenas musculares posteriores así como del hombro y los abdominales.
Levantamiento turco
Este ejercicio consiste en levantarse de una posición tumbada en el suelo , con el brazo donde se sostiene la pesa rusa estirado por encima de la cabeza. El levantamiento turco permite ejercitar casi todos los músculos del cuerpo gracias a el trabajo dinámico que conlleva .
Peso muerto a una pierna
Variante del ejercicio tradicional de peso muerto , este movimiento consiste en inclinar el tronco hacia delante usando la pierna trasera como equilibrio, la pesa rusa en la mano opuesta a la pierna de apoyo. Durante la ejecución del ejercicio, la pierna de apoyo está ligeramente flexionada y el segmento “muslo-pelvis-tronco” debe estar alineado, la espalda siempre recta . El peso muerto con pesas rusas en una pierna también ofrece un interesante trabajo de equilibrio.
Principales músculos utilizados: espalda baja (lumbar), isquiotibiales, glúteos.
Sentadilla con Kb
Una variación del ejercicio tradicional de sentadillas , este movimiento consiste simplemente en flexionar/extender tus piernas con una pesa rusa entre ambas manos.
Burpees swing con KB
Variante de los burpees , este ejercicio consiste en flexionar las piernas, apoyar los brazos extendidos sobre una pesa rusa, saltar hacia atrás, luego saltar hacia adelante (para llevar los pies al nivel del KB), y finalmente terminar con un balanceo completo, este ejercicio permite ejercitar casi todos los músculos del cuerpo.
