Es imposible adaptarse a una dieta basada en plantas, no es saciante y nada sabroso generalmente todos los vegetarianos son delgados y pálidos es lo que muchas personas opinan al respecto . ¿Es esto cierto? ¿Puede un vegano ganar masa muscular ? Averigüémoslo.

Características del vegetarianismo y el carnívoro

  • El carnívoro desarrolla músculo a partir de la proteína animal en su dieta
  • Un vegano construye masa muscular con comida vegana.

 

Nutrición

Los vegetarianos son simplemente aquellos que han dejado de consumir carnes rojas, aves, pescado y  mariscos.

Al comer un producto animal, puedes obtener casi todos los nutrientes y vitaminas necesarios.  pero en  el caso de las dietas a base de plantas no es así: algo se encuentra solo en las legumbres, en las nueces. Por lo tanto, es importante planificar correctamente una dieta vegetariana si deseas aumentar tu masa muscular.

En la comida asegúrate de incluir alimentos con aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo. Todos los aminoácidos se pueden encontrar en los alimentos vegetales, incluidos los esenciales:

  • lisina
  • metionina
  • triptófano

Los vegetarianos necesitan aprender a comer de una manera variada. Recordemos  que la proteína vegetal no se absorbe  de la misma manera que la animal, por lo que debes comer más. Para que el cuerpo tenga tiempo de reponerse con nutrientes, la nutrición fraccionada es adecuada para un deportista. Por lo que es recomendable comer entre cinco y seis comidas al día y tener variedad en cada comida es lo ideal.

Para un deportista vegano, es importante consumir un 20% más de proteínas para mantener la masa muscular, ya que las proteínas vegetales son menos absorbidas por el organismo

✅Régimen de entrenamiento adecuado + nutrición equilibrada = ganancia de masa muscular

Ventajas y desventajas de la nutrición vegetariana

Ventajas:

1.Una dieta vegana elimina el riesgo de leucina alta al eliminar los productos de origen animal, especialmente la carne y los lácteos. El exceso de leucina conduce a trastornos metabólicos.

2.Los vegetarianos tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, así como algunos tipos de cáncer.

3.Los alimentos de origen animal contienen colesterol. El exceso de colesterol obstruye los vasos sanguíneos , lo que afecta negativamente al sistema cardiovascular. Los vegetarianos están fuera de la zona de riesgo.

4.Gracias a una nutrición vegetal variada, una persona adquiere un microbioma  y una microflora saludable.

Contras:

1.Los vegetarianos no producen una cantidad suficiente de leucina.Por lo cual  los riñones, la glándula tiroides, la inmunidad y el sistema nervioso sufren. Solución: la ingesta de leucina con la ayuda de alimentos y suplementos dietéticos.

2.Los vegetarianos tienen un mayor riesgo de un exceso de carbohidratos, un alimento favorito para las bacterias. Esto les sucede a quienes prefieren los carbohidratos rápidos: la comida “chatarra”. Solución: tener una dieta variada.

3.La digestión de fibra en el intestino grueso provoca hinchazón, que es un proceso difícil para el tracto digestivo debido a la presencia de lectinas, oxalatos y fitatos. Solución: Remójelas durante la noche y asegúrese de drenar el agua después. Solución adicional: fermentar, mejorar la microflora con probióticos.

4.Debido al alto contenido en fibra de la dieta vegana, se pierden las propiedades beneficiosas de las proteínas. Incluso si contienen hierro, zinc, calcio y otros elementos importantes, se absorben mal. Es posible la anemia, la falta de B12, una disminución de la creatina y la carnitina en el tejido muscular. Solución: combinar productos en un mismo plato que se ayuden mutuamente en la asimilación; incluir suplementos  en su dieta.

 

¿Cómo sustituir la carne por alimentos vegetarianos?

La carne tiene unos 20-25 gramos de proteína por cada 100 gramos de peso. También en grasa (hay menos en la carne magra) y otros minerales importantes para el cuerpo. Por ejemplo, la carne roja es rica en hierro, zinc y vitamina B12.

De media, para ganar masa muscular se necesitan unos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto es 100-160 gramos de proteína por día:

  • un filete de res
  • cuatro huevos,
  • un plato de requesón más suplementos proteicos.

Una persona que entrena necesita comer 100-160 gramos de proteína al día para mantener la masa muscular.

legumbres

  • lentejas,
  • garbanzos,
  • guisantes,
  • frijoles.

Las legumbres tienen aproximadamente la misma cantidad de proteína que la carne.

Los fitatos, la tripsina y el oxaloacetato de las legumbres dificultan la absorción y pueden provocar hinchazón. Es por ello que se recomienda poner en remojo algunas legumbres durante varias horas o toda la noche.

Tiempo de remojo de los frijoles:

  • Lentejas – 8 horas
  • Garbanzos – 8-12 horas
  • Frijoles – 8-12 horas
  • Guisantes – 9-12 horas
  • Puré – 12-24 horas

 

soja

Esto incluye tanto la soja como una gran cantidad de derivados: queso de tofu, tempeh, proteína de soja en polvo  “carne de soja”, la llamada proteína de soja texturizada, a partir de la cual se elaboran varios embutidos .

La soja contiene aminoácidos no esenciales como la lisina y la glutamina. Actualmente, los productos de soya contienen cantidades mínimas de pro-hormonas, por lo tanto, una dieta con soya no conducirá a un aumento de estrógeno. Recomendación general: No consumir más de 25 gramos de proteína por día provenientes de fuentes de soya.

Cereales y pseudocereales

  • Alforfón
  • centeno
  • mijo
  • avena
  •  arroz
  •  papilla de cebada
  • pseudocereales (quinua, sorgo, amaranto)

Tienen unos 15 gramos de proteína por cada 100 gramos. Estos alimentos veganos son ricos en aminoácidos esenciales, grasas saludables y fibras útiles para ganar masa muscular.

Proteína de trigo

Este producto vegano tiene un similar a la soja: casi cualquier plato de carne puede sustituirse por seitán. Contiene unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de peso.

Frutos secos

  • nueces
  • almendra
  • pistachos
  • anacardo
  • avellana
  • maní y mantequilla de maní

Aportan entre 10 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Las nueces son ricas en calorías y contienen grasas omega-6. Es recomendable no excederse y no comer más de un par de puñados al día. Las grasas omega-6 debilitan el sistema inmunológico y conducen a procesos inflamatorios, incluso en el tejido muscular.

ALGA

Con un 70% de proteína, es decir, contiene unos 70 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Para ganar masa muscular, la alga se toma en forma de polvo, se agrega al yogur o jugos. El alga también contiene vitamina B12, que a menudo es baja en los vegetarianos.

Suplementos deportivos

La mayoría de los suplementos deportivos están hechos de caseína de suero. Pero también puedes encontrar muchos productos puramente veganos: proteínas en polvo de guisantes, amaranto etc. Estas contienen hasta 15-20 gramos de proteína por porción.

✅Las proteínas son las responsables de ayudarnos a ganar masa muscular . sin  olvidarnos de las grasas, que son las reguladoras de calor y los carbohidratos que son fuentes de energía.

Las grasas también son esenciales para los vegetarianos . Una dieta basada en plantas es rica en grasas omega-6 y omega-3. Para mantener el equilibrio y ganar masa muscular, es necesario eliminar los aceites refinados e incluir omega-3 en forma de suplementos. Las grasas saludables se encuentran en los aceites crudos prensados en frío como lo son:

  • Coco
  • aceituna
  • lino
  • aceite de semilla de uva
  • aceite de aguacate

Y por supuesto, los carbohidratos de alta calidad son importantes: estos son vegetales, hierbas, frutas, cereales, tubérculos. Los carbohidratos simples como lo son los productos horneados, alimentos procesados, dulces refinados y cereales instantáneos, deben descartarse.

Los vegetarianos corren el riesgo de tener deficiencia de vitamina B12. Que es la responsable de la actividad del sistema nervioso central, la memoria, la concentración, la división y reparación celular. Su deficiencia puede conducir a la anemia y a otras complicaciones.

Es mejor reponer B12 a través de suplementos, pero primero debes verificar los indicadores en el laboratorio. Al menos una vez al año, se debe realizar un conjunto completo de pruebas y estudios para comprender si todos los indicadores son normales. Es al menos deseable que un vegano se someta a las pruebas de la lista:

  • análisis de sangre clínico con fórmula de leucocitos y VSG;
  • ferritina
  • vitamina B12
  • ácido fólico
  • proteina total
  • Proteína C-reactiva
  • colesterol total
  • homocisteína
  • 25-OH vitamina D
  • insulina

¿Cómo puede una persona que recién empieza en el mundo vegano reemplazar los productos que consumía anterior mente? Aquí algunos ejemplos:

Origen animal

 Alternativa Vegetariana

Aderezo para ensaladas

 Tahini, mayonesa de agua de marañón

Miel

alcachofa de Jerusalén, agave, jarabe de arce; algarrobo, Stevia

Gelatina

Agar-Agar

Leche de vaca

Cualquier leche de origen vegetal como : avena, coco, soja, arroz, trigo sarraceno

Nata,yogurd,kefir

sustitutos de la soja

Queso

Tofu de soja, queso de marañón, almendras, etc.

Cómo hacer un plan de alimentación vegano para ganar masa muscular

Aquí hay algunos ejemplos de una dieta basada en plantas :

Ovolactovegetarianos Veganos
Desayuno: huevos de codorniz sobre cama de pak choi y minicorn. Desayuno: granola con fresas.

 
Merienda: bebida de granada con jengibre y estragón fresco. Merienda: pera fresca, piña y grosella roja.
Almuerzo-1: brócoli blanqueado con tofu y salsa de sésamo. Almuerzo-1: gajos de pomelo con semillas de granada.
Almuerzo-2: sopa de champiñones con espinacas y coles de Bruselas. Puré de garbanzos con queso masala y tofu frito en semillas de lino. Ensalada de hojas con hierbas y comino de calabaza. Almuerzo-2: sopa de col fresca con tomate y tomillo. Alubias blancas con setas de cardo y verduras. Ensalada de verduras con albahaca y aceite de camelina.
Merienda: Budín de mango con semillas de chía y bayas. Merienda: salsa de tomate con aguacate.

 

Cena: Verduras al vapor con salsa de lentejas

Cena: higos con chalotas crujientes

Tips  para un vegetariano: ¿Cómo gana masa muscular?

Regla 1: mucha proteína

20% más que con una dieta de carne. Legumbres, cereales, soja, frutos secos, etc. Los veganos deberían buscar superalimentos como la espirulina.

Regla 2: comer después de hacer ejercicio

Después de un entrenamiento activo, el cuerpo vegano es más sensible a la absorción de nutrientes:por eso es indispensable aprovechar  la ventana anabólica( periodo de tiempo limitado después de las sesiones de entrenamiento en el cual es necesario ingerir proteínas y carbohidratos para optimizar las adaptaciones musculares de fuerza, hipertrofia y repleción de glucógeno muscular) para recuperar energías y no perder masa muscular.

Regla 3- una dieta variada

Mezclar legumbres y cereales en un mismo plato, cambiar la fuente de proteínas (hoy tofu, mañana garbanzos, etc.) La combinación de dos o más fuentes de proteínas vegetales forma una proteína complementaria “completa” en cuanto a la composición de aminoácidos esenciales.

Regla 4 – más calorías

En una dieta vegana, el cuerpo debe recibir energía adicional para que el cuerpo no consuma la proteína ya deficiente, sino que le permita desarrollar masa muscular. Reponga la dieta con carbohidratos de alta calidad: verduras, frutas etc.

Regla 5 – Inclusión de omega-3

Los vegetarianos necesitan las grasas omega-3 . Los ácidos grasos saturados son necesarios para liberar testosterona y a su vez, para estimular las fibras musculares. Una ingesta adicional de aceites vegetales crudos prensados puede ayudar.

Regla 6 – nutrición fraccionada

Para aquellos que tienen un entrenamiento de fuerza activo y agotador y hay una tarea para desarrollar la masa muscular. Si tu objetivo no es aumentar volumen , no aumente demasiado su consumo diario de calorías. Es importante mantener una dieta fraccionada con intervalos entre comidas de comida vegana no más de 3-4 horas.

7 regla – suplementos dietéticos y vitaminas

Los veganos necesitan comer alimentos ricos en hierro, zinc, calcio, vitaminas D y B12 y ácidos grasos omega-3. La deficiencia se puede suplir a través de suplementos dietéticos (previa consulta con un especialista). Y chequeo periódico.