Programa de nutrición personalizado para ganar masa muscular

¿ Como gano masa muscular ,que debería comer?

Gana  músculo siguiendo estos consejos y este detallado plan de nutrición especial para el aumento de masa muscular.

Tanto si eres nuevo en el entrenamiento con pesas como si eres un practicante habitual que lucha por ganar músculo, nuestros menús para ganar volumen muscular te darán buenos resultados, especialmente si entrenas duro en el gimnasio.

Pero antes de pasar a los alimentos y menús en sí (qué comer y las cantidades recomendadas), repasemos los fundamentos de la ganancia de masa cuando se quiere ganar  músculo.

 

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Consejos para ganar músculo

Coma con frecuencia: de 5 a 6 comidas al día

No podrás ganar masa de calidad, es decir, músculo con la menor cantidad de grasa posible, si te alimentas con tres o incluso cuatro comidas al día porque tendrías que comer grandes cantidades de proteínas, grasas, y carbohidratos cada vez.

El resultado sera hinchazón, mala digestión y la acumulación de exceso de tejido graso que ocultará tus músculos.

Para nutrir los músculos y evitar el aumento de grasa, es importante optimizar la absorción de nutrientes básicos distribuyendo su ingesta total de calorías en 5 a 6 comidas diarias.

La ingesta de alimentos más pequeña asegura un suministro constante de carbohidratos y proteínas, dos de los ingredientes esenciales para construir y reparar el tejido muscular.

Alimentación saludable

Un programa de ganancia muscular no es sinónimo de comer alimentos de mala calidad.

Se centra en las proteínas magras de calidad y diversificar los azúcares lentos. Por supuesto, coma de 1 a 2 porciones de fruta y de 2 a 4 porciones de verduras.

Para ganar músculo y no grasa, limite tanto como sea posible las comidas preparadas con (alto contenido de azúcar y lípidos malos), cadenas de comida rápida, etc.

Escucha tu hambre

Coma si tiene hambre y no se salte las comidas.

Deberá comer aproximadamente cada tres horas, pero no te llenes de calorías vacías.

Planifica tus comidas balanceadas para que note agarre  desprevenido cuando tengas un antojo.

Si tu estómago está realmente vacío, aumenta un poco tu ingesta de carbohidratos o grasas saludables y piensa en un bocadillo.

Come lo suficiente

Todo se reduce a las calorías. Para ganar peso, las entradas de energía deben ser mayores que las salidas.

Las dietas bajas en grasas pueden inhibir la producción de testosterona (Niveles bajos de testosterona) .

De hecho, esta hormona se produce gracias a una grasa especial: el colesterol.

Así que no digas no a todas las grasas. El salmón, el aceite de oliva, las nueces y las carnes rojas en cantidades moderadas aportan todo tipo de grasas necesarias para una buena salud.

Usa una escala

Si no aumentas de 500 gr a 1 kg cada 3-5 semanas, revisa tu dieta.

¿Comes 5-6 veces al día sin faltar ninguna?

¿Son adecuadas sus porciones de proteínas?

Especialmente revisa tus porciones de carbohidratos.

Si su peso no cambia, puede deberse a que está comiendo muy pocos carbohidratos.

Al consumir hasta 300-400 gr de carbohidratos por día (es decir, 1200-1600 kcal), promoverá aún más el anabolismo muscular(ganancia de musculo).

El espejo y la cinta métrica te  ayudarán a ver si estás ganando músculo y no tejido graso.

Un aumento en la circunferencia de la cintura probablemente indica un aumento de grasa: en este caso, reduzca un poco los alimentos ricos en calorías y entrena un poco más.

fisicoculturista

Las proporciones correctas

Proteína

Para cada comida, elija un alimento con proteínas de los siguientes:

2 huevos más 6 claras de huevo

Lata de atún

140 gr de pechuga de pollo

140 gr de pescado o ternera magra

100 gr de requesón

50 gr de proteína en polvo

Números para ayudarte: una persona de 75 kg debe aspirar a consumir entre 30 y 35 gr de proteína por comida o 165 gr al día.

Carbohidrato

Para cada comida, elija 2-3 alimentos de los siguientes:

2 rebanadas de pan

1 tazón mediano de avena

100 gr de arroz

1 papa mediana o camote

1 bollo mediano

100 gr de maíz

36 cc de zumo de naranja

1/2 litro de leche

Cifras para ayudarte: el mismo practicante de 75 kg buscará entre 70 y 85 gr de carbohidratos por comida. Si no está ganando masa, aumente su consumo de azúcar.

Frutas y verduras

Come uno o dos en cada comida, pero no te llenes de verduras bajas en calorías.

Las frutas en general, así como los almidones (como los guisantes y el maíz) proporcionan más carbohidratos que las verduras como la espinaca y la lechuga.

Los frutos secos son un concentrado de azúcares.

Los jugos de frutas facilitan el aumento de la ingesta de carbohidratos, pero ten cuidado: consumir demasiada azúcar  produce almacenamiento de grasa y no aumento de masa muscular.

Todos los días, coma frutas y varias verduras, como las que se enumeran a continuación:

Rico en azúcares: manzana, naranja, plátano, uvas, zanahorias, maíz.

Bajos en azúcar: brócoli, espinacas, repollo, tomates, frijoles germinados, coliflor, espárragos.

Aceites y grasas

Consume sin dudar las grasas beneficiosas, como el aceite de oliva, las nueces y los aceites que se encuentran en el pescado.

Minimice la ingesta de grasas saturadas y ácidos grasos trans, que son perjudiciales para la salud.

Sin exagerar el aceite de oliva, considere agregar una cucharada a sus ensaladas o tomar un gran puñado de nueces como bocadillo.

Un pequeño suplemento de lípidos puede inclinar la balanza hacia la ganancia de masa.

Aquí hay algunos ejemplos de grasas buenas: aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de colza, aceite de linaza, aceitunas, aguacate, maní, mantequilla de maní, nueces, almendras.

Plan de alimentación para ganar masa muscular

Dia: Domingo

COMIDA 1

CARBOHIDRATOS (gr)

 

PROTEÍNA (gr)

 

2 huevos enteros más 6 claras, revueltos

3

33

150 gr de avena cocida

38

9

1 plátano

27

1

24 cc de zumo de naranja

26

1,5

COMIDA 2

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

5 rebanadas de pechuga de pavo

0  

23

 

1 rebanada de pan integral

38  

7.5

100 gr de yogur desnatado

42

11

1 manzana 21

0

COMIDA 3

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

Sándwich de bistec y queso

46

24

Manzana horneada

73  

7

COMIDA 4

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

170 gr de salmón

0

37

200 gr de arroz

89  

8

 

COMIDA 5

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

115 gr de carne molida

0

28

1 papa

45  

4

100 gr de zanahorias

16  

2

50 gr de helado

 22

0

Dia: Lunes 

COMIDA 1

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

4 rebanadas de pan integral

56  

10

1 huevo entero más 4 claras, revuelto

     1,5  

20

2 rebanadas de queso cheddar ligero

1

12

                50 gr de uvas

   14

0

2 cucharadas de mermelada

26

0

COMIDA 2

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

115 gr de pollo

0  

30

        2 cucharadas de mayonesa ligera

   4

 

 

0

 

 

                2 tortillas de harina 36  

4.5

Ensalada verde con aderezo ligero

12  

2

1 manzana

21

0

COMIDA 3

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

1 sándwich de pollo

38  

24

Ensalada verde con vinagre ligero

12

2

 

 1 naranja

16  

1.5

 

 

COMIDA 4

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

100 gr de pasta cocida

40

6.6

100 gr de guisantes

22

8

100 gr de salsa para pasta

22

2.5

115 gr de queso azul picado

0

28

COMIDA 5

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

100 gr de requesón bajo en grasa

8

31

100 gr de piña

36

1

1 panecillo ligero

36  

3

Dia: Martes

COMIDA 1

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

2 tartaletas

79

5

50 gr de suero de leche

0

32

1 plátano

27

1

COMIDA 2

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

1 lata de atún

0

36

2 cucharadas de mayonesa ligera

4

0

2 rebanadas de pan integral

28

5

100 gr de helado

45

1

COMIDA 3

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

100 gr de pechuga de pollo

0

31

1 papa grande al horno

63

7

100 gr de brócoli

8

5

COMIDA 4

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

2 rebanadas de pizza de queso

40

16

Ensalada verde con vinagre ligero

12

2

COMIDA 5

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

2 rebanadas de pan integral

28

5

2 rebanadas de queso cheddar ligero

1

12

2 rebanadas de rosbif

2

10

                Rodajas de lechuga y tomate

8

1

Mostaza

0

0

24 cc de leche semidesnatada

12

8

4 galletas de higo

44

2

Dia: Miércoles

COMIDA 1

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

1 huevo entero más 4 claras, revuelto

1,5

20

3 tortillas de maíz

39

5

24 cc de zumo de naranja

26

1,5

                3 cucharadas de mermelada

39

0

COMIDA 2 CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

50 gr de requesón bajo en grasa

4

15

2 cucharadas de miel

34

0

100 gr de coctel de frutas sin azúcar

26

0

 

COMIDA 3

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

Sándwich de pollo

43

21

Batido de vainilla

47

7

COMIDA 4

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

48 cc de leche semidesnatada

24

16

50 gr de suero de leche

0

32

4 galletas (57 gr)

43

4

1 plátano

27

1

COMIDA 5

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

115 gr de pescado

0

29

2 ñames medianos

55

4

100 gr de verduras variadas

23

5

Dia: Jueves

COMIDA 1

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

200 gr de cereal

54

7

50 gr de suero de leche

0

32

24 cc de zumo de naranja

26

1,5

 

COMIDA 2

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

1 Albóndiga

53

24

100 gr de verduras variadas

23

5

100 gr de coctel de frutas sin azúcar

26

0

COMIDA 3

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

1 caja de ravioles de carne

64

15

24 cc de leche semidesnatada

12

8

COMIDA 4

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

115 gr de salmón

0

24

1 papa grande

63

7

100 gr de maíz

41

5

COMIDA 5

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

1 huevo entero más 4 claras, revuelto

1,5

20

2 rebanadas de queso cheddar ligero

1

12

1 muffin con 2 cucharadas de Mermelada

52.5

5.5

1 manzana

21

0

24 cc de leche semidesnatada

12

8

Dia: Viernes

COMIDA 1

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

150 gr de avena cocida

38

9

25 gr de pasas

32

1

50 gr de suero de leche

0

32

COMIDA 2

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

115 gr de carne molida

0

28

200 gr de arroz blanco

89

8

12 cc de salsa

6.5

1.5

50 gr de zanahorias

8

1

 

COMIDA 3

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

Ensalada César con pollo

8

33

Papa al horno simple

65

8

24 cc de zumo de frutas

29

0

COMIDA 4

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

115 gr de muslo de pollo sin piel

0

30

100 gr de arroz blanco

44

4

100 gr de guisantes

22

8

3 cucharadas de salsa teriyaki

9

3

COMIDA 5

CARBOHIDRATOS (gr)

 

PROTEÍNA (gr)

 

48 cc de leche semidesnatada

24

16

25 gr de caseína

0

25

100 gr de sorbete

45

1

100 gr de fresas

11

1

Dia: Sábado

COMIDA 1

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

2 huevos enteros, revueltos

1

12

2 rebanadas de queso cheddar ligero

1

12

1 rebanada de pan integral

38

7.5

2 cucharadas mermelada

26

0

24 cc de zumo de naranja

26

1.5

COMIDA 2

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

200 gr de pasta a la carbonara

25.72

8.05

COMIDA 3

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

100 gr de pechuga de pollo

0

31

1 ñame

22.5

2

50 gr de brócoli

4

2

100 gr de cóctel de frutas

26

0

COMIDA 4 CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

 

50 gr de suero de leche 0 32
1 plátano 27 1
100 gr de helado 45 1
2 cucharadas de miel 34 0

COMIDA 5

CARBOHIDRATOS (gr)  

PROTEÍNA (gr)

Sándwich de bistec y queso

46

24

24 cc de leche semidesnatada

12

8

1 muffin

36

3

PIMENTON

¿Cómo personalizar este programa?

Las comidas anteriores están diseñadas para un practicante de crecimiento lento que pesa entre 71 y 75 kg y tiene un metabolismo similar al de un ectomorfo. A continuación, le indicamos cómo ajustar este plan de alimentación para aumentar masa muscular según sus necesidades:

Para aumentar las cantidades

Para 4.5 kg de peso corporal adicional, agregue 10 gramos de proteína y 25-30 gr de carbohidratos por día. esto equivale a unos 33 gr de queso crema y un plátano grande.

Para reducir las cantidades

Del mismo modo, si su peso inicial es inferior a 71 kg, seguramente necesitará reducir su ingesta de alimentos.

Para 4,5 kg menos de peso corporal, reduzca los menús en alrededor de 10 gr de proteína y 25-30 gr de carbohidratos por día.

Podrías simplemente reducir las porciones.

Así, al eliminar unos 30 gr de pechuga de pollo, se reduce la proteína total en 8 gr; limitándose a dos galletas de higo, elimina 22 gr de carbohidratos y 1 gr de proteína.

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