Entrenamiento HIIT para principiantes y avanzados:Todo lo que tienes que saber

Entrenamiento Hiit

HIIT  la actividad perfecta para principiantes y avanzados

Los programas de entrenamiento HIIT han ganado popularidad en los últimos 10 años. ¡ Hoy en día, casi se han vuelto más populares que el propio culturismo ! De hecho, algunos practicantes prefieren organizar sus sesiones de entrenamiento utilizando este formato en lugar de encerrarse en una rutina de musculación que les parece monótona. Y es entendible, tal vez tú mismo necesites variedad e intensidad, y el entrenamiento HIIT te brinda estos beneficios  más que un programa de musculación tradicional . Dicho esto, quizás no sepas exactamente qué implica un programa HIIT, cómo organizarlo y desde qué nivel de práctica es factible este tipo de programa. No te asustes, te lo explicaré todo de la A a la Z.

¿Qué es el método de entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

En primer lugar, permíteme definir este término que quizás te resulta extraño. HIIT es un acrónimo que en realidad significa: Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad  con esta definición, las cosas están mucho más claras! Puedes imaginar que este tipo de entrenamiento será una alternancia de fases de esfuerzo intensos y periodos cortos  de recuperación y en absoluto lo es.

A partir de ahí, ya puedes hacerte una idea más clara de lo que implica el entrenamiento . Incluso es posible que ya lo hayas probado sin saberlo realmente. Porque efectivamente, este formato de entrenamiento no incluye solo un tipo de ejercicio, ¡sino que se puede personalizar sin límites! De ahí la posibilidad de variar “infinitamente” tus sesiones. Puedes hacerlo con tu peso corporal, con máquinas de cardio, con un par de mancuernas o con máquinas de musculación, puedes hacer HIIT en interior o exterior, puedes adaptar los periodos de esfuerzo y recuperación en función de tu nivel de experiencia.

En resumen, ¡no hay límites! Siempre que cumplas con algunos requisitos, todo es posible en este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, algunas sesiones de entrenamiento con pesas pueden considerarse HIIT. El entrenamiento cruzado también es HIIT. La flexibilidad que te ofrece este formato en cuanto a tiempo  de entrenamiento y resultados  debe ser uno de los motivos por los que decidirás incorporarlo a tu rutina deportiva.

Este método ha ganado mucha popularidad en los últimos quince años, principalmente gracias a los numerosos estudios científicos realizados sobre el tema y sus resultados muy prometedores. De hecho, antes de eso, los atletas, especialmente en fitness, estaban más acostumbrados a combinar sus sesiones de entrenamiento con pesas con ejercicios cardiovasculares más “tradicionales”, como 30 minutos de bicicleta elíptica o 45 minutos de caminata rápida en una caminadora inclinada. ¡Pero en realidad, los atletas que entrenan HIIT existen desde hace varias décadas! Solo varias décadas después se popularizó este método, entre otros gracias al Doctor Izumi TABATA. Puede que este nombre te suene porque representa un tipo de entrenamiento de alta intensidad.

 

LAS VENTAJAS Y BENEFICIOS DE PRACTICAR EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO HIIT

Dependiendo de la organización de tus sesiones de HIIT y de los ejercicios elegidos, podrías orientar las sesiones de entrenamiento a un objetivo específico. Los entrenamientos básicos de HIIT tienen varias ventajas/beneficios.

Básicamente, este entrenamiento en realidad fue creado para mejorar la capacidad aeróbica. Dado que este método fue utilizado principalmente por deportistas de alto nivel que buscaban mejorar su rendimiento, es normal que tengan como principal objetivo la mejora de la capacidad cardiovascular. Es por esta razón que el Dr. TABATA estaba tan interesado en HIIT. El objetivo era claramente encontrar un método eficaz y rápido para optimizar las sesiones de los mejores atletas. Sin embargo, a lo largo de los años y de los estudios científicos realizados sobre el tema, se han asociado otros beneficios  como:

PÉRDIDA DE GRASA

Tal vez esto fue lo que te interesó en primer lugar. De hecho, como cualquier actividad física, los entrenamientos HIIT provocan un gasto calórico que necesariamente puede resultar en la pérdida de grasa si se sigue un programa dietético adecuado al mismo tiempo.

¿El HIIT es la MEJOR manera de reducir la grasa corporal? Probablemente no, porque una sesión de cardio tradicional seguramente “quema” más calorías, ¡pero es mucho más larga! Entonces, técnicamente, HIIT sigue siendo súper interesante, porque consume mucha energía, pero note quita mucho tiempo. ¡Y el tiempo es valioso! Es posible que también hayas escuchado que HIIT es diferente al cardio tradicional porque te permite continuar «quemando» calorías hasta 24 horas después de que finalizas tu sesión. A esto se le llama (Epoc) Exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio.

Después de una sesión intensa, seguirás consumiendo energía debido a una importante deuda de oxígeno. El problema es que, en la práctica, la cantidad de calorías que realmente quemarás no es tan importante y probablemente no acelerará significativamente la pérdida de grasa.

LA GANANCIA MUSCULAR

Inevitablemente, quien dice que la actividad física intensa significa potencialmente ganar músculo. Para ser completamente honesto, ¡HIIT claramente no es la mejor opción para desarrollar músculo! Pero dependiendo de tu nivel, es muy posible lograr cambios visibles gracias a ejercicios bien seleccionados. Una sesión  con pesas rusas pesadas, por ejemplo, puede permitirte trabajar determinados grupos musculares con la intensidad suficiente para tu desarrollo muscular. Por otro lado, no esperes ganar músculo saltando una cuerda. Se trata de elegir los ejercicios correctos según tu objetivo y tu nivel para lograr los cambios deseados. No te preocupes si no tienes una idea, compartiré algunos ejemplos de ejercicios mas adelante en este post.

 

MEJORA DE CIERTAS FUNCIONES HORMONALES Y METABÓLICAS 

Algo que muchas veces olvidamos , ¡pero que sin embargo es uno de los beneficios más interesantes! Gracias a sesiones bastante intensas y regulares, podrás mejorar lo que se llama sensibilidad a la insulina, así como tu metabolismo .

A largo plazo, es la garantía de quemar mas calorías incluso en reposo, pero sobre todo de aprovechar bien los hidratos de carbono que consumirás en lugar de almacenarlos en forma de grasa. ¡una gran noticia! Y eso es algo que solo es posible con el entrenamiento de fuerza y ​​los entrenamientos HIIT, pero no con el cardio tradicional. Entonces, si estás acostumbrado a pasar horas en una caminadora, pero no has probado entrenamientos más intensos, ahora es el momento de comenzar.

entrenamiento hiit

ENTRENAMIENTOS INTENSOS DE 30 MINUTOS

Sobre todo, lo que atrae aún más estos beneficios es la duración de este tipo de entrenamiento. Concretamente, si sigues un buen programa HIIT, puedes progresar con 3 sesiones de 25 a 30 minutos por semana. Lo cual es perfecto si tu horario no te permite ir al gimnasio. Y dada la flexibilidad de este tipo de entrenamiento, puedes variar cada una de las sesiones con un mínimo de equipamiento haciendo por ejemplo, una sesión solo con salto de cuerda y peso corporal el lunes, una sesión con pesas rusas y un TRX el miércoles y una sesión final en el gimnasio el viernes. Está claro que es un poco el formato ideal para progresar sin invertir demasiado tiempo en una actividad física.

El problema es que este tipo de entrenamiento tiene la reputación de ser “agresivo” y por lo tanto, apto solo para los practicantes más experimentados. ¡Pero eso está mal! Dada la gran flexibilidad de este formato de entrenamiento, es muy posible mantener una gran eficiencia adaptándolo a principiantes o practicantes no necesariamente acostumbrados a este tipo de esfuerzo . Un buen programa debe ser capaz de tener en cuenta estas especificidades y tener una estructura perfectamente adaptada a las cualidades del practicante. Así que  ¡HIIT se adapta a TODOS!  hay tantas variables con las que jugar que es relativamente fácil construir un programa progresivo de acuerdo con la evolución del practicante.

¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS HIIT PARA DESARROLLAR MÚSCULO?

Buena pregunta ! Como el entrenamiento HIIT puede tomar muchas formas diferentes, necesariamente existe la posibilidad de construir sus sesiones en torno a la ganancia muscular. Además, como dije anteriormente, este es exactamente el objetivo del entrenamiento cruzado, que es un tipo de HIIT. Pero gracias a la integración del ejercicio de gimnasio y el levantamiento de pesas, seguramente habrá una estimulación muscular significativa que puede conducir a la ganancia muscular.

Por lo que los ejercicios más efectivos para ganar músculo en una sesión de HIIT son generalmente los mismos que para una sesión de musculación. Es necesario que tengas  cuidado  y elijas preferiblemente ejercicios poliarticulares realizados con tu peso para que el componente cardio esté presente.

Ejemplo, es bastante posible hacer una sesión de HIIT con “clean and press”, peso muerto y burpees. El clean and press es perfecto para trabajar los hombros y los brazos, el peso muerto  es perfecto para el tren inferior y los burpees añaden el  cardio que intensificará un poco más el esfuerzo. Son ejercicios poliarticulares donde son necesarios grandes movimientos, optimizando así el gasto calórico. Basta entonces con adaptar bien las variables de la sesión para que corresponda a un entrenamiento HIIT.

Por lo tanto, puedes hacer la siguiente sesión (circuito a repetir durante 20 a 25 minutos)

La elección de ejercicios es muy amplia y te deja con muchas opciones. Aquí tienes, en mi opinión, una pequeña lista de ejercicios muy interesantes para estimular al máximo las fibras musculares durante una sesión de HIIT:

-Sentadilla

-Zancadas

-Dominadas

-Flexiones de pecho

-Step-up

-Clean and press

-Sentadilla con salto

– Swing con pesas rusas

-Sentadillas+press de hombros

-Abdominales suspendido

-Peso muerto

-Arranque

EJEMPLOS DE PROGRAMAS HIIT PARA PRINCIPIANTES Y AVANZADOS

Basta de cháchara, pasemos a ejemplos más concretos. Podrás integrar fácilmente estas sesiones en tu programa deportivo permaneciendo atento a la dificultad de las sesiones de entrenamiento. Por eso te he preparado dos sesiones accesibles, sea cual sea tu nivel, y otras dos sesiones un poco más vigorosas que puedes seguir si ya estás en buenas condiciones físicas. ¡No te saltes los pasos si nunca has probado este tipo de entrenamiento! Empieza poco a poco con las sesiones «más simples» antes de considerar seguir con las más difíciles. Para una mayor variedad en tu rutina, puedes elegir entre sesiones con poco equipo y sesiones con un poco más de equipo.

ATENCIÓN :

Tómate unos minutos para hacer tu calentamiento habitual y no dudes en dedicar también unos minutos a enfriarte al final de la sesión. Dada la intensidad de este tipo de entrenamiento, es importante que te tomes un  tiempo para bajar gradualmente el ritmo cardíaco.

Entrenamiento 1 – para principiante con peso corporal únicamente (repetir el circuito 5 veces)

Sesión 2 – Principiante con equipo (repetir el circuito 5 veces)

Sesión 1 – nivel medio y avanzado con equipo pequeño (repetir el circuito 6 veces)

Sesión 2 – nivel medio y avanzado con equipo pequeño (repetir el circuito 6 veces)

 

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