Mejor condición física y flexibilidad
Los entrenamientos de CrossFit están diseñados para aumentar el rendimiento atlético de una manera general, ya sea simplemente para poder realizar mejor las tareas diarias o preparar su cuerpo para competencias difíciles (Reebok CrossFit Games).
Los atletas de CrossFit entrenan sus músculos, articulaciones y ligamentos mediante movimientos funcionales, lo que significa que son útiles para otras cosas además de ser mirados en traje de baño.
Los entrenamientos están bien equilibrados y trabajan grandes grupos de músculos con rangos de movimiento variables (la mayoría de los practicantes de crossfit no le temen a la sentadilla completa), lo que conduce a una mejor condición general, con mejor postura, flexibilidad, más fuerza y equilibrio. Numerosos deportistas y deportes de equipo como rugby, fútbol, baloncesto, etc. Toman cada vez más el CrossFit como parte de la preparación física con el fin de aumentar su rendimiento.
La capacidad de superarse a uno mismo
El CrossFit es muy variado y se basa en movimientos compuestos o funcionales, realizados de forma intensa.
Este tipo de entrenamiento se considera el más eficaz para lograr resultados rápidos y al mismo tiempo, te ayuda a superar los estancamientos y el aburrimiento. El CrossFit no se trata de hacer un tipo de entrenamiento que se repite día tras día, de hecho es todo lo contrario.
Al cambiar continuamente los tipos de ejercicios realizados, los músculos utilizados y la intensidad, los entrenamientos CrossFit evitan que te estanques ya que sus músculos tienen que trabajar constantemente de una manera diferente.
Cada programa en sí se puede ajustar para adaptarse a todo tipo de personas, simplemente cambiando la carga, la duración y la intensidad de los entrenamientos según el nivel de condición física del practicante. Algunos gimnasios de CrossFit inclusive tienen entre sus miembros a niños, ancianos o discapacitados.
Te ayuda a adelgazar
La mayoría de las personas se obligan a hacer horas de entrenamiento cardiovascular con la esperanza de perder algunos kilos, pero no saben que el entrenamiento de alta intensidad quema más grasa en menos tiempo.
Un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength and Conditioning encontró que las mejoras en la composición corporal (la proporción de grasa corporal y masa magra) fueron significativas en las personas que siguieron un programa de CrossFit, independientemente de su nivel inicial.
El objetivo del estudio fue examinar los efectos de un programa de CrossFit basado en el entrenamiento de potencia de alta intensidad (HIIT) sobre la aptitud aeróbica y la composición corporal.
Un total de 46 adultos sanos (23 hombres y 23 mujeres) de todos los niveles de condición física y composición corporal completaron 10 semanas de HIIT. Sus entrenamientos consistieron en ejercicios como sentadilla, peso muerto, clean, snatch y overhead press, realizados en circuito y lo más rápido posible.
Se calcularon los niveles de grasa corporal antes y después del programa de entrenamiento, así como la capacidad aeróbica máxima (VO2max). Después de 10 semanas de entrenamiento, los resultados mostraron mejoras significativas en el VO2max y una disminución en los niveles de grasa corporal tanto en hombres como en mujeres.
Las correlaciones significativas entre el consumo absoluto de oxígeno en relación con el peso corporal también indican que los entrenamientos de CrossFit ayudan a mejorar el VO2máx independientemente de la composición corporal inicial.
Entrenamientos más cortos
Muchas personas carecen de tiempo para entrenar con regularidad y si logran incluir un entrenamiento en su horario, es posible que no aprovechen al máximo ese tiempo. Los estudios muestran que los entrenamientos más cortos e intensos pueden aumentar la necesidad de hacer ejercicio y puede motivarte a entrenar mas seguido.
Un estudio de 2013 realizado por el Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Kansas comparó los efectos del HIIT versus el entrenamiento cardiovascular convencional y el entrenamiento de fuerza convencional (ART) en el tiempo de entrenamiento, el nivel de disfrute y la tasa de adherencia y satisfacción de la condición física. Descubrieron que los participantes de HIIT dedicaban mucho menos tiempo a entrenar por semana en comparación con los participantes de ART, pero podían mantener la diversión en el entrenamiento y tenían más probabilidades de continuar.
Dado que muchas personas eligen no entrenar debido a la falta de tiempo, el aburrimiento o la desmotivación, las opciones de entrenamiento de alta intensidad como los entrenamientos CrossFit deben ofrecerse con más frecuencia.
Una comunidad unida
Algo que atrae a mucha gente a CrossFit y lo distingue es su fuerte sentido de pertenencia a una comunidad. Con el apoyo continuo que resulta del entrenamiento en grupo, los CrossFitters tienen el beneficio adicional de tener otros atletas para motivarlos, alentarlos y ayudarlos dentro de la “Familia CrossFit”.
Los estudios sugieren que entrenar en un grupo pequeño como CrossFit ayuda a las personas a percibir el entrenamiento de manera más positiva. Un estudio de 2014 publicado en The Journal of Strength and Conditioning recopiló cuestionarios de 144 miembros (88 mujeres y 56 hombres) para evaluar las percepciones de los participantes sobre el estado de ánimo de los entrenamientos CrossFit. Descubrieron que aunque los objetivos diferían según el género, todos los miembros se sentían motivados para mantenerse al día con los entrenamientos y los cambios en sus objetivos de fitness.
Un grupo de apoyo es crucial para mantenerte encaminado y ayudarte a superar los obstáculos que pueden impedirle hacer ejercicio (y comer bien). La motivación de la comunidad disminuye la tasa de deserción y aumenta la asistencia, lo que a menudo equivale a mejores resultados.
La búsqueda de un estilo de vida saludable
Muchos atletas de CrossFit eligen cambiar sus hábitos alimenticios para volverse más fuertes, más delgados, más rápidos y aumentar sus tiempos de recuperación.
Por supuesto, puedes hacer entrenamientos CrossFit sin necesidad de cambiar tu dieta, pero para ver resultados más rápidos y mejores beneficios para la salud, cambiar ciertos hábitos alimenticios puede ser de gran ayuda.
Se anima a los atletas de CrossFit a comer los siguientes alimentos con mayor frecuencia: carnes magras (como huevos de gallinas camperas, pescado , carne de res ), vegetales, algunas frutas con moderación, nueces y semillas, pequeñas porciones de alimentos con almidón ( como batatas, ñame, plátanos), grasas saludables y productos elaborados con coco, aguacate o aceite de oliva extra virgen, por ejemplo.
¿Cómo empezar a hacer CrossFit?
Si elige hacer una prueba en un gimnasio de CrossFit, encontrará que los entrenamientos generalmente se realizan después del “entrenamiento del día”, también conocido como WOD . Los WOD pueden parecer un poco confusos si eres nuevo en CrossFit, así que así es como funcionan:
- Una “repetición” corresponde a un movimiento completo, flexión y extensión. Por lo tanto, 1 repetición de sentadilla corresponde a un descenso y un ascenso.
- Una “serie” es un grupo de repeticiones, por ejemplo, 10 repeticiones de sentadillas. Cada WOD suele tener una serie de diferentes conjuntos de movimientos que se repiten varias veces seguidas.
- El tiempo de descanso entre series depende de diferentes factores, como tu capacidad de recuperación y el propósito principal del WOD. A veces se puede cronometrar y en este caso, su tiempo de descanso entre series probablemente debería ser más corto para que pueda completar el WOD lo más rápido posible.
La descripción del WOD se puede escribir de varias formas diferentes. Por ejemplo, hacer un WOD en “rutinas” significaría hacer una serie de varios ejercicios, tomar un descanso y repetir todo el circuito nuevamente.
Por ejemplo, este tipo de WOD podría escribirse así “21-15-9”, lo que significaría realizar 21 repeticiones de un ejercicio, seguidas de 21 repeticiones de otro y así sucesivamente. Una vez realizados todos los ejercicios, empezar de nuevo desde el principio y hacer el primer ejercicio del circuito con 15 repeticiones, el segundo ejercicio con 15 repeticiones, etc.
Estos otros dos tipos de entrenamientos también son populares: el entrenamiento TABATA y el entrenamiento AMRAP .
La lista completa de ejercicios en CrossFit es muy larga. Entre ellos se encuentran algunos movimientos de musculación como sentadillas, dominadas y flexiones. A continuación te muestro los principales ejercicios básicos que se pueden encontrar tanto al inicio de la sesión de trabajo técnico como en los WOD. Estos ejercicios trabajan los grupos de músculos grandes y te ayudaran a quemar muchas calorías.
También se pueden usar diferentes implementos o máquinas durante un entrenamiento de CrossFit. Esto le permite ser aún más versátil y crear un entrenamiento efectivo para ti en cualquier lugar, ya sea en interiores o en un campo al aire libre. Aquí está una lista de equipos básicos que te permiten agregar aún más diversidad y llevar tus sesiones al siguiente nivel:
- Bicicleta estacionaria
- Anillos
- Barras paralelas
- Barra de dominadas
- Cajas pliométricas
- balones medicinales
- Cuerda de saltar
- Soga de crossfit
Debido a que el CrossFit es exigente para los músculos, debes asegurarse de programar “días de descanso” para que te recuperes .
Algunos ejemplos comunes de un programa semanal pueden ser un ciclo de entrenamiento de tres días seguido y un día de descanso, o cinco días de entrenamiento y dos días de descanso. Su programa de entrenamiento exacto dependerá de su intensidad, sus objetivos y su capacidad de recuperación.
¿Cuáles son los riesgos potenciales?
Hace unos años hubo muchas críticas sobre las posibles lesiones asociadas con el entrenamiento de CrossFit. Según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning, los riesgos de los entrenamientos CrossFit incluyen daño a las células musculares (rabdomiólisis) y lesión musculoesquelética.
Sin embargo, los investigadores señalan que hasta la fecha, no hay evidencia que demuestre que las tasas de lesiones de CrossFit sean más altas que en otras formas de ejercicio de alta intensidad.
Según una encuesta en línea realizada con Crossfiters, se calculó una tasa de lesiones de 3,1 por cada 1.000 horas de entrenamiento. Por lo tanto, las tasas de lesiones con el entrenamiento CrossFit parecen ser similares a las reportadas para deportes como levantamiento de pesas, gimnasia y deportes de contacto como el rugby. Entre las lesiones reportadas, las lesiones en el hombro y la columna fueron las más predominantes.
Para evitar lesiones, no haga demasiado ejercicio , asegúrese de calentar antes de un entrenamiento, concéntrese en la técnica del ejercicio y tómese el tiempo suficiente para recuperarse.
Preguntas frecuentes de CrossFit
¿Cómo puedo hacer CrossFit en casa?
CrossFit en casa no existe. Esto es absurdo, porque la esencia misma del CrossFit es entrenar en grupo, con otros miembros de la comunidad para motivarte, y sobre todo un entrenador deportivo (con al menos un Nivel 1) para vigilar que los movimientos estén bien ejecutados.
¿Dónde puedo encontrar un gimnasio CrossFit?
Nada podría ser más simple, simplemente ve al Google Map y busca gimnasio crossfit cerca de mi .
¿A que edad se puede comenzar a hacer CrossFit?
No hay edad para empezar, el método es apto para todas las edades y todos los niveles gracias a las adaptaciones a los parámetros de entrenamiento .