¬ŅPor qu√© la vitamina D es esencial para los deportistas?

Importancia de la vitamina D para nuestro cuerpo

Es posible que se sorprenda al saber que la vitamina D es completamente diferente de la mayor√≠a de las otras vitaminas. Esto se debe a que se comporta como una hormona esteroidea. A veces se le llama la ‚Äúvitamina del sol‚ÄĚ porque se produce a partir del colesterol cuando la piel se expone al sol.

Debido a la exposici√≥n solar a menudo insuficiente, muchas personas sufren de deficiencia¬†¬†.¬†Seg√ļn datos del Instituto Franc√©s del Sol y la Salud (IFSS), el 80% de los franceses tienen deficiencia de vitamina D. Afortunadamente, la vitamina D tambi√©n se puede obtener de ciertos alimentos y complementos¬†alimenticios¬†.¬†Esto es importante, porque la vitamina D es absolutamente esencial para la salud y para la construcci√≥n de m√ļsculo¬†.

¬ŅQu√© es la vitamina D?

La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), lo que significa que se disuelve en grasa/aceite y puede almacenarse en el cuerpo durante mucho tiempo. Hay dos formas principales de vitamina D:

  • Vitamina D3¬†(colecalciferol): se encuentra en ciertos pescados grasos y yemas de huevo.
  • Vitamina D2¬†(ergocalciferol): se encuentra en algunos hongos.

De estos dos, el D3 (colecalciferol) es el más beneficioso para nosotros, ya que es casi dos veces más eficaz para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D que la forma D2 .

Papel de la vitamina D en el cuerpo

La vitamina D como tal es realmente innecesaria.¬†Tiene que pasar por dos pasos de conversi√≥n (dos hidroxilaciones) para volverse ¬ęactivo¬Ľ. Primero se convierte en el h√≠gado en calc√≠dico¬†o 25 (OH) D.¬†Es la forma de almacenamiento (principalmente en tejido graso) de la vitamina en el organismo.

Posteriormente, se convierte en Calcitriol¬†(la forma activa de la vitamina D) o 1,25 (OH) 2D, principalmente en los ri√Īones por la enzima 1-őĪ-hidroxilasa.¬†A diferencia de la primera hidroxilaci√≥n, esta √ļltima est√° estrictamente regulada por retroalimentaci√≥n negativa.

El Calcitriol se mueve por el cuerpo hasta el n√ļcleo celular donde interact√ļa con un receptor conocido como receptor de vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las c√©lulas¬†.

Se sabe desde hace muchos a√Īos que la vitamina D afecta a varias c√©lulas relacionadas con la salud √≥sea, por ejemplo, instruyendo a las c√©lulas del intestino para que absorban calcio y f√≥sforo ¬†.¬†Los cient√≠ficos tambi√©n saben que est√° involucrado en todo tipo de otros procesos, incluida la funci√≥n inmunol√≥gica y la protecci√≥n contra el c√°ncer.

¬ŅPor qu√© es bueno para la salud tomar el sol?

La vitamina D se puede producir a partir del colesterol presente en la piel cuando se expone al sol.¬†Estos son los rayos ultravioleta B (UVB) que permiten la transformaci√≥n . Si vives donde hay mucho sol durante todo el a√Īo, probablemente puedas obtener toda la vitamina D que necesitas con solo salir.

Esto hace que el consejo de usar protector solar para protegerse contra el cáncer de piel sea muy cuestionable, ya que aumenta el riesgo de tener una deficiencia de vitamina D, que puede causar otras enfermedades en su lugar  .

Si decide abastecerse de vitamina D a trav√©s de la exposici√≥n al sol, aseg√ļrese de no quemarse nunca evitando el momento en que los rayos del sol son m√°s fuertes (antes del mediod√≠a y despu√©s de las 4 p.m. en verano).¬†El sol es saludable, pero las quemaduras solares pueden causar un envejecimiento prematuro de la piel ¬†y aumentar el riesgo de c√°ncer de piel ¬†.

beneficios de tomar el sol

Es decir, la vitamina D se almacena en el cuerpo hasta por varias semanas, por lo que no necesita luz solar continua para mantener niveles adecuados de vitamina D en sangre.¬†Dicho esto, no todo el mundo vive donde hay sol durante todo el a√Īo y, en este caso, obtener vitamina D de los alimentos o suplementos diet√©ticos se vuelve absolutamente esencial, especialmente durante los meses de invierno.

Vitamina D y  la testosterona

La vitamina D es verdaderamente una ¬ęsuper vitamina¬Ľ.¬†La mayor√≠a de las personas suplementan porque se ha demostrado que es beneficioso para la salud del coraz√≥n y buena para los huesos. Pero esta tiene muchas otras ventajas.

Mejora la producción endógena de testosterona y permite que el sistema endocrino de hombres y mujeres funcione de manera óptima.

Como acabamos de ver en la introducción, la vitamina D debería llamarse hormona D, porque se comporta como una hormona esteroide al regular muchas funciones y parámetros (que se estiman en más de 1000) en el cuerpo, incluida la fertilidad, el crecimiento y la secreción de hormonas. , función sexual, etc.

Por lo tanto, si su nivel de vitamina D en suero es demasiado bajo, es probable que se deterioren más de 1,000 funciones corporales, incluida la producción de testosterona.

Resultados de estudios científicos sobre vitamina D y testosterona

  • Publicado en 2010, un estudio de la Universidad M√©dica de Graz en Australia encontr√≥ que los niveles de vitamina D y testosterona estaban correlacionados.¬†Los hombres con niveles normales de vitamina D ten√≠an¬†niveles de testosterona¬†significativamente mas altos que los hombres que ten√≠an cantidades insuficientes de vitamina D en el suero sangu√≠neo. Como recordatorio, el 80% de los americanos¬† carecen de vitamina D.
  • Publicado en 2011, un estudio de la misma universidad en Australia mostr√≥ que cuando los hombres sanos tomaron 3332 UI de vitamina D por d√≠a durante un a√Īo, terminaron teniendo un promedio de 25,2% mas testosterona.
  • Un estudio en el Hospital Universitario de Z√ļrich¬†en Suiza encontr√≥ que los hombres y mujeres mayores que tomaron vitamina D como suplemento tambi√©n ten√≠an niveles mas altos de testosterona en ¬†comparaci√≥n con las personas que no tomaron esta ¬ęvitamina de los huesos¬Ľ.¬†Otro beneficio indirecto, la tasa de ca√≠da en los ancianos fue de -60% en las personas que tomaron vitamina D como suplemento.¬†Esto se puede explicar por la cantidad de testosterona extra que limita la sarcopenia (atrofia muscular relacionada con la edad).
  • Otro estudio de 2012 en el Departamento de Nutrici√≥n de la Universidad de Harvard en los Estados Unidos confirm√≥ la asociaci√≥n positiva entre los niveles de vitamina D y testosterona. El experimento realizado en 1362 hombres muestra que el aumento de la cantidad de vitamina D est√° asociado a un aumento proporcional de la testosterona libre. Sin embargo, cuando la cantidad de vitamina D en sangre supera los 80 nmol/L (la dosis normal es 75 nmol/L o 30 ng/ml), el aumento de los niveles de testosterona alcanza una media.

Por lo tanto, podemos concluir que la vitamina D es un verdadero refuerzo de testosterona para al menos el 80% de la población que vive en Francia. Si no vive en el sur de Francia, lo más probable es que sea uno de esos 80% de personas que tienen una deficiencia de vitamina D.

¬ŅCu√°les son los beneficios de la vitamina D?

La vitamina D ha recibido una atenci√≥n considerable en los √ļltimos a√Īos.¬†Se han realizado cientos de estudios y aqu√≠ hay algunos beneficios potenciales relacionados con la vitamina D:

  1. Osteoporosis, ca√≠das y fracturas: Seg√ļn un estudio de los Hospitales Universitarios de Ginebra publicado en Current Medical Research and Opinion en abril de 2013, dosis m√°s altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, ca√≠da y fracturas en personas mayores.
  2. Fuerza¬†: seg√ļn un estudio de la Universidad Queen Mary de Londres publicado en la revista Journal of Science and Medicine in Sport en septiembre de 2015, la suplementaci√≥n con vitamina D3 puede aumentar la fuerza f√≠sica, tanto en las extremidades superiores como en las inferiores. El mismo hallazgo se public√≥ en The Journal of Strength & Conditioning Research en junio de 2016, con un aumento en la fuerza que oscila entre el 1,37% y el 18,75%.
  3. Cáncer: la vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio de la Universidad de Creighton en Nebraska en los Estados Unidos, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2007, mostró que 1100 UI por día con calcio reducen el riesgo de cáncer en un 60% 13 .
  4. Depresión: Un estudio mostró que la suplementación con vitamina D resultó en una ligera reducción de los síntomas en personas con depresión. Este estudio fue realizado por varias universidades estadounidenses (Stanford, Columbia University Medical Center, New York University) y publicado en Psychosomatic Medicine Journal en abril de 2014.
  5. Mortalidad: Varios estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D ayuda a vivir más tiempo al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, etc.
beneficios del sol

¬ŅPor qu√© podr√≠as tener una deficiencia?

Estos son los factores que influyen negativamente en su nivel de vitamina D:

  • Baja exposici√≥n al sol
  • Uso de bloqueador solar: el filtrado UV evita la producci√≥n de vitamina D por la piel.
  • Piel oscura: la melanina act√ļa como protector solar natural.
  • Dieta vegana: la mayor parte de la vitamina D de la dieta se encuentra en los mariscos.
  • Trastornos de la absorci√≥n intestinal¬†(enfermedad cel√≠aca, enfermedad de Crohn).
  • Edad: la capacidad de absorber o sintetizar vitamina D disminuye con la edad.
  • Sobrepeso/obesidad: la grasa corporal secuestra parte de la vitamina D, impidiendo que act√ļe en el resto del cuerpo.

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