¿ Como gano masa muscular ,que debería comer?
Gana músculo siguiendo estos consejos y este detallado plan de nutrición especial para el aumento de masa muscular.
Tanto si eres nuevo en el entrenamiento con pesas como si eres un practicante habitual que lucha por ganar músculo, nuestros menús para ganar volumen muscular te darán buenos resultados, especialmente si entrenas duro en el gimnasio.
Pero antes de pasar a los alimentos y menús en sí (qué comer y las cantidades recomendadas), repasemos los fundamentos de la ganancia de masa cuando se quiere ganar músculo.
Consejos para ganar músculo
Coma con frecuencia: de 5 a 6 comidas al día
No podrás ganar masa de calidad, es decir, músculo con la menor cantidad de grasa posible, si te alimentas con tres o incluso cuatro comidas al día porque tendrías que comer grandes cantidades de proteínas, grasas, y carbohidratos cada vez.
El resultado sera hinchazón, mala digestión y la acumulación de exceso de tejido graso que ocultará tus músculos.
Para nutrir los músculos y evitar el aumento de grasa, es importante optimizar la absorción de nutrientes básicos distribuyendo su ingesta total de calorías en 5 a 6 comidas diarias.
La ingesta de alimentos más pequeña asegura un suministro constante de carbohidratos y proteínas, dos de los ingredientes esenciales para construir y reparar el tejido muscular.
Alimentación saludable
Un programa de ganancia muscular no es sinónimo de comer alimentos de mala calidad.
Se centra en las proteínas magras de calidad y diversificar los azúcares lentos. Por supuesto, coma de 1 a 2 porciones de fruta y de 2 a 4 porciones de verduras.
Para ganar músculo y no grasa, limite tanto como sea posible las comidas preparadas con (alto contenido de azúcar y lípidos malos), cadenas de comida rápida, etc.
Escucha tu hambre
Coma si tiene hambre y no se salte las comidas.
Deberá comer aproximadamente cada tres horas, pero no te llenes de calorías vacías.
Planifica tus comidas balanceadas para que note agarre desprevenido cuando tengas un antojo.
Si tu estómago está realmente vacío, aumenta un poco tu ingesta de carbohidratos o grasas saludables y piensa en un bocadillo.
Come lo suficiente
Todo se reduce a las calorías. Para ganar peso, las entradas de energía deben ser mayores que las salidas.
Las dietas bajas en grasas pueden inhibir la producción de testosterona (Niveles bajos de testosterona) .
De hecho, esta hormona se produce gracias a una grasa especial: el colesterol.
Así que no digas no a todas las grasas. El salmón, el aceite de oliva, las nueces y las carnes rojas en cantidades moderadas aportan todo tipo de grasas necesarias para una buena salud.
Usa una escala
Si no aumentas de 500 gr a 1 kg cada 3-5 semanas, revisa tu dieta.
¿Comes 5-6 veces al día sin faltar ninguna?
¿Son adecuadas sus porciones de proteínas?
Especialmente revisa tus porciones de carbohidratos.
Si su peso no cambia, puede deberse a que está comiendo muy pocos carbohidratos.
Al consumir hasta 300-400 gr de carbohidratos por día (es decir, 1200-1600 kcal), promoverá aún más el anabolismo muscular(ganancia de musculo).
El espejo y la cinta métrica te ayudarán a ver si estás ganando músculo y no tejido graso.
Un aumento en la circunferencia de la cintura probablemente indica un aumento de grasa: en este caso, reduzca un poco los alimentos ricos en calorías y entrena un poco más.
Las proporciones correctas
Proteína
Para cada comida, elija un alimento con proteínas de los siguientes:
2 huevos más 6 claras de huevo
Lata de atún
140 gr de pechuga de pollo
140 gr de pescado o ternera magra
100 gr de requesón
50 gr de proteína en polvo
Números para ayudarte: una persona de 75 kg debe aspirar a consumir entre 30 y 35 gr de proteína por comida o 165 gr al día.
Carbohidrato
Para cada comida, elija 2-3 alimentos de los siguientes:
2 rebanadas de pan
1 tazón mediano de avena
100 gr de arroz
1 papa mediana o camote
1 bollo mediano
100 gr de maíz
36 cc de zumo de naranja
1/2 litro de leche
Cifras para ayudarte: el mismo practicante de 75 kg buscará entre 70 y 85 gr de carbohidratos por comida. Si no está ganando masa, aumente su consumo de azúcar.
Frutas y verduras
Come uno o dos en cada comida, pero no te llenes de verduras bajas en calorías.
Las frutas en general, así como los almidones (como los guisantes y el maíz) proporcionan más carbohidratos que las verduras como la espinaca y la lechuga.
Los frutos secos son un concentrado de azúcares.
Los jugos de frutas facilitan el aumento de la ingesta de carbohidratos, pero ten cuidado: consumir demasiada azúcar produce almacenamiento de grasa y no aumento de masa muscular.
Todos los días, coma frutas y varias verduras, como las que se enumeran a continuación:
Rico en azúcares: manzana, naranja, plátano, uvas, zanahorias, maíz.
Bajos en azúcar: brócoli, espinacas, repollo, tomates, frijoles germinados, coliflor, espárragos.
Aceites y grasas
Consume sin dudar las grasas beneficiosas, como el aceite de oliva, las nueces y los aceites que se encuentran en el pescado.
Minimice la ingesta de grasas saturadas y ácidos grasos trans, que son perjudiciales para la salud.
Sin exagerar el aceite de oliva, considere agregar una cucharada a sus ensaladas o tomar un gran puñado de nueces como bocadillo.
Un pequeño suplemento de lípidos puede inclinar la balanza hacia la ganancia de masa.
Aquí hay algunos ejemplos de grasas buenas: aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de colza, aceite de linaza, aceitunas, aguacate, maní, mantequilla de maní, nueces, almendras.
Plan de alimentación para ganar masa muscular
Dia: Domingo
|
COMIDA 1 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
| 2 huevos enteros más 6 claras, revueltos |
3 |
33 |
|
150 gr de avena cocida |
38 |
9 |
|
1 plátano |
27 |
1 |
|
24 cc de zumo de naranja |
26 |
1,5 |
|
COMIDA 2 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
5 rebanadas de pechuga de pavo |
0 |
23
|
|
1 rebanada de pan integral |
38 |
7.5
|
|
100 gr de yogur desnatado |
42 |
11 |
| 1 manzana | 21 |
0
|
|
COMIDA 3 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
Sándwich de bistec y queso |
46 |
24 |
|
Manzana horneada |
73 |
7
|
|
COMIDA 4 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
170 gr de salmón |
0 |
37 |
|
200 gr de arroz |
89 |
8
|
|
COMIDA 5 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
115 gr de carne molida |
0 |
28 |
|
1 papa |
45 |
4
|
|
100 gr de zanahorias |
16 |
2
|
|
50 gr de helado |
22 |
0 |
Dia: Lunes
|
COMIDA 1 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
4 rebanadas de pan integral |
56 |
10
|
|
1 huevo entero más 4 claras, revuelto |
1,5 |
20
|
|
2 rebanadas de queso cheddar ligero |
1 |
12 |
|
50 gr de uvas |
14 |
0 |
|
2 cucharadas de mermelada |
26 |
0 |
|
COMIDA 2 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
115 gr de pollo |
0 |
30
|
| 2 cucharadas de mayonesa ligera |
4 |
0
|
| 2 tortillas de harina | 36 |
4.5
|
|
Ensalada verde con aderezo ligero |
12 |
2
|
|
1 manzana |
21 |
0 |
|
COMIDA 3 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
1 sándwich de pollo |
38 |
24
|
|
Ensalada verde con vinagre ligero |
12 |
2
|
|
1 naranja |
16 |
1.5
|
|
COMIDA 4 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
100 gr de pasta cocida |
40 |
6.6 |
|
100 gr de guisantes |
22 |
8 |
|
100 gr de salsa para pasta |
22 |
2.5 |
|
115 gr de queso azul picado |
0 |
28 |
|
COMIDA 5 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
100 gr de requesón bajo en grasa |
8 |
31 |
|
100 gr de piña |
36 |
1 |
|
1 panecillo ligero |
36 |
3
|
Dia: Martes
|
COMIDA 1 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
2 tartaletas |
79 |
5 |
|
50 gr de suero de leche |
0 |
32 |
|
1 plátano |
27 |
1 |
|
COMIDA 2 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
1 lata de atún |
0 |
36 |
|
2 cucharadas de mayonesa ligera |
4 |
0 |
|
2 rebanadas de pan integral |
28 |
5 |
|
100 gr de helado |
45 |
1 |
|
COMIDA 3 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
100 gr de pechuga de pollo |
0 |
31 |
|
1 papa grande al horno |
63 |
7 |
|
100 gr de brócoli |
8 |
5 |
|
COMIDA 4 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
2 rebanadas de pizza de queso |
40 |
16 |
|
Ensalada verde con vinagre ligero |
12 |
2 |
|
COMIDA 5 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
2 rebanadas de pan integral |
28 |
5 |
|
2 rebanadas de queso cheddar ligero |
1 |
12 |
|
2 rebanadas de rosbif |
2 |
10 |
|
Rodajas de lechuga y tomate |
8 |
1 |
|
Mostaza |
0 |
0 |
|
24 cc de leche semidesnatada |
12 |
8 |
|
4 galletas de higo |
44 |
2 |
Dia: Miércoles
|
COMIDA 1 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
1 huevo entero más 4 claras, revuelto |
1,5 |
20 |
|
3 tortillas de maíz |
39 |
5 |
|
24 cc de zumo de naranja |
26 |
1,5 |
|
3 cucharadas de mermelada |
39 |
0 |
| COMIDA 2 | CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
50 gr de requesón bajo en grasa |
4 |
15 |
|
2 cucharadas de miel |
34 |
0 |
|
100 gr de coctel de frutas sin azúcar |
26 |
0 |
|
COMIDA 3 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
Sándwich de pollo |
43 |
21 |
|
Batido de vainilla |
47 |
7 |
|
COMIDA 4 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
48 cc de leche semidesnatada |
24 |
16 |
|
50 gr de suero de leche |
0 |
32 |
|
4 galletas (57 gr) |
43 |
4 |
|
1 plátano |
27 |
1 |
|
COMIDA 5 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
115 gr de pescado |
0 |
29 |
|
2 ñames medianos |
55 |
4 |
|
100 gr de verduras variadas |
23 |
5 |
Dia: Jueves
|
COMIDA 1 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
200 gr de cereal |
54 |
7 |
|
50 gr de suero de leche |
0 |
32 |
|
24 cc de zumo de naranja |
26 |
1,5 |
|
COMIDA 2 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
1 Albóndiga |
53 |
24 |
|
100 gr de verduras variadas |
23 |
5 |
|
100 gr de coctel de frutas sin azúcar |
26 |
0 |
|
COMIDA 3 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
1 caja de ravioles de carne |
64 |
15 |
|
24 cc de leche semidesnatada |
12 |
8 |
|
COMIDA 4 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
115 gr de salmón |
0 |
24 |
|
1 papa grande |
63 |
7 |
|
100 gr de maíz |
41 |
5 |
|
COMIDA 5 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
1 huevo entero más 4 claras, revuelto |
1,5 |
20 |
|
2 rebanadas de queso cheddar ligero |
1 |
12 |
|
1 muffin con 2 cucharadas de Mermelada |
52.5 |
5.5 |
|
1 manzana |
21 |
0 |
|
24 cc de leche semidesnatada |
12 |
8 |
Dia: Viernes
|
COMIDA 1 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
150 gr de avena cocida |
38 |
9 |
|
25 gr de pasas |
32 |
1 |
|
50 gr de suero de leche |
0 |
32 |
|
COMIDA 2 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
115 gr de carne molida |
0 |
28 |
|
200 gr de arroz blanco |
89 |
8 |
|
12 cc de salsa |
6.5 |
1.5 |
|
50 gr de zanahorias |
8 |
1 |
|
COMIDA 3 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
Ensalada César con pollo |
8 |
33 |
|
Papa al horno simple |
65 |
8 |
|
24 cc de zumo de frutas |
29 |
0 |
|
COMIDA 4 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
115 gr de muslo de pollo sin piel |
0 |
30 |
|
100 gr de arroz blanco |
44 |
4 |
|
100 gr de guisantes |
22 |
8 |
|
3 cucharadas de salsa teriyaki |
9 |
3 |
|
COMIDA 5 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
48 cc de leche semidesnatada |
24 |
16 |
|
25 gr de caseína |
0 |
25 |
|
100 gr de sorbete |
45 |
1 |
|
100 gr de fresas |
11 |
1 |
Dia: Sábado
|
COMIDA 1 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
2 huevos enteros, revueltos |
1 |
12 |
|
2 rebanadas de queso cheddar ligero |
1 |
12 |
|
1 rebanada de pan integral |
38 |
7.5 |
|
2 cucharadas mermelada |
26 |
0 |
|
24 cc de zumo de naranja |
26 |
1.5 |
|
COMIDA 2 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
200 gr de pasta a la carbonara |
25.72 |
8.05 |
|
COMIDA 3 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
100 gr de pechuga de pollo |
0 |
31 |
|
1 ñame |
22.5 |
2 |
|
50 gr de brócoli |
4 |
2 |
|
100 gr de cóctel de frutas |
26 |
0 |
| COMIDA 4 | CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
| 50 gr de suero de leche | 0 | 32 |
| 1 plátano | 27 | 1 |
| 100 gr de helado | 45 | 1 |
| 2 cucharadas de miel | 34 | 0 |
|
COMIDA 5 |
CARBOHIDRATOS (gr) |
PROTEÍNA (gr)
|
|
Sándwich de bistec y queso |
46 |
24 |
|
24 cc de leche semidesnatada |
12 |
8 |
|
1 muffin |
36 |
3 |
¿Cómo personalizar este programa?
Las comidas anteriores están diseñadas para un practicante de crecimiento lento que pesa entre 71 y 75 kg y tiene un metabolismo similar al de un ectomorfo. A continuación, le indicamos cómo ajustar este plan de alimentación para aumentar masa muscular según sus necesidades:
Para aumentar las cantidades
Para 4.5 kg de peso corporal adicional, agregue 10 gramos de proteína y 25-30 gr de carbohidratos por día. esto equivale a unos 33 gr de queso crema y un plátano grande.
Para reducir las cantidades
Del mismo modo, si su peso inicial es inferior a 71 kg, seguramente necesitará reducir su ingesta de alimentos.
Para 4,5 kg menos de peso corporal, reduzca los menús en alrededor de 10 gr de proteína y 25-30 gr de carbohidratos por día.
Podrías simplemente reducir las porciones.
Así, al eliminar unos 30 gr de pechuga de pollo, se reduce la proteína total en 8 gr; limitándose a dos galletas de higo, elimina 22 gr de carbohidratos y 1 gr de proteína.