Eliminar grasa y ganar musculo

¿Cómo puedo ganar masa muscular y perder grasa?

Regularmente me hacen preguntas sobre la mejor manera de perder peso y  por lo general, tiene que ver con las últimas dietas de moda. Otra pregunta frecuente es: “Cuál es la mejor forma de ganar masa muscular”. Pero de vez en cuando me preguntan cómo lograr ambos: “¿Puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?” A esta pregunta, solía responder que no (cualquiera puede estar equivocado), pero los resultados de un estudio científico reciente sugieren lo contrario.

Antes de darles el santo grial de la pérdida de grasa y el aumento de músculo simultáneos, voy a explicar el razonamiento que me hizo decir que los dos no eran compatibles. Para ello, hay varios conceptos básicos que se deben entender. Lo más importante es la distinción entre perder peso corporal y perder grasa corporal.

La mayoría de las personas creen erróneamente que cuando pierden peso, automáticamente pierden grasa. Bueno no. De hecho, a menos que tenga un conocimiento profundo de la dieta y la hagas bien, hay muy pocas posibilidades de perder grasa, este es el por qué:

Perder grasa es un proceso lento. Hay muchas razones para esto, pero la más importante es que el cuerpo ama la grasa y se aferra a ella cuando intentas deshacerte de ella. Por qué ? La grasa  es energía almacenada y su cuerpo sabe que la supervivencia depende de tener un suministro de energía suficiente y continuo. Por lo tanto, tu cuerpo interpreta la pérdida de energía almacenada en forma de grasa como una amenaza para su capacidad de supervivencia. Es por eso que tu cuerpo hará todo lo posible para frustrar tus esfuerzos.

Otro factor es que la grasa es una fuente de energía increíblemente concentrada. Solo 350g de grasa aportan 3150 kcal, energía suficiente para alimentar a un corredor de maratón durante esos 42,195 km. Con todo esto en mente, puedes darte cuenta de lo difícil que es quemar solo 1 libra de grasa y por qué puede llevar su tiempo.

Perder peso (no grasa) puede ser rápido y fácil siguiendo una dieta drástica, que te pondrá en un estado de semi-hambruna. Con un aporte calórico muy bajo, tu cuerpo intentará ahorrar y mantener la energía almacenada el mayor tiempo posible, siempre con el objetivo de asegurar su supervivencia. Una forma de hacerlo es deshacerse de la masa muscular, porque es el tejido que consume más energía. Menos masa muscular conduce a una caída en la tasa metabólica basal (cantidad mínima de energía que una persona necesita para vivir), lo que permite que el cuerpo queme menos calorías por día.

Por lo tanto, cuando fuerzas tu cuerpo con una dieta drástica, primero pierdes masa muscular, y lo harás con rapidez. ¿Qué rápido? El músculo se puede perder mucho más rápido que la grasa, porque 350 g de músculo solo proporcionan alrededor de 540 kcal utilizables, lo que significa que puedes perder músculo cinco veces más rápido que grasa, que proporciona 3150 kcal utilizables para la misma masa.

Para perder grasa y limitar la pérdida de masa muscular, mi consejo sería reducir ligeramente la ingesta de calorías para perder grasa corporal poco a poco. Esto es lo que hacen todos los culturistas en el período de preparación previa a la competencia. De hecho, la regla de la pérdida de peso es la siguiente: la ingesta de calorías debe ser menor que las calorías quemadas. Es decir, el balance energético debe ser negativo: el organismo debe quemar más calorías de las que aportan los alimentos. Y como acabamos de ver, no debes reducir demasiado la cantidad de calorías, por el riesgo de perder músculo rápidamente.

Por el contrario, para ganar masa muscular, necesitas aumentar tu ingesta calórica, porque “desarrollar” músculo requiere mucha energía. ¿Hasta ahora estás de acuerdo conmigo?

Siguiendo esta lógica, si has limitado tu consumo con una dieta ligeramente baja en calorías, ¿no hay suficiente energía disponible para ganar músculo .Bueno dicho todo esto, con lógica aplicada, un nuevo estudio científico ha llegado a cuestionar la certeza de este razonamiento. Los resultados del estudio sugieren que una estrategia precisa puede ayudar a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

El estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en enero de 2016, reveló resultados excepcionales. Investigadores de la Universidad McMaster en Canadá estudiaron a 40 hombres jóvenes con el objetivo de perder grasa corporal y eventualmente ganar masa muscular al mismo tiempo. Los sujetos se dividieron en dos grupos. En cada grupo, la cantidad de calorías consumidas fue la misma: fue aproximadamente un 40% menos del requerimiento diario de calorías de la tasa metabólica basal más la cantidad de energía de la actividad física. Un grupo recibió una cantidad muy alta de proteínas (2,4 g por kilogramo de peso corporal por día). El otro grupo recibió 1,2 g por kilogramo de peso corporal por día. Para poner esta ingesta de proteínas en perspectiva, la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio que no hace ejercicio es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal por día.

Como se señaló anteriormente, un grupo de personas en este estudio consumió 2,4 g por kilo de peso corporal de proteína, otro grupo 215 g de proteína por día. Aunque es una gran cantidad de proteína, pero a 4 calorías por gramo, eso es solo 860 calorías por día. Por lo tanto, fue posible mantener en déficit la ingesta total de calorías. Ambos grupos entrenaron muy intensamente: seis días a la semana durante un mes con entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) .. Además de eso, tenían que mantenerse activos el resto del día. Para ello, tenían que dar 10,000 pasos por día, o alrededor de 7.5 km de caminata por día. Los resultados fueron  realmente impresionantes. El grupo que tomó una dosis muy alta de proteína (2,4 g / kg de peso corporal) perdió 4,5 kg de grasa y ganó casi 1 kg de músculo al mismo tiempo. El otro grupo (1,2 g / kg de peso corporal) también tuvo buenos resultados al perder 3,6 kg de grasa. Pero los participantes no ganaron masa muscular. Ambos grupos también ganaron fuerza para los ejercicios evaluados: extensión de piernas, press de banca, flexiones de pecho y abdominales.