Burpees: uno de los mejores ejercicios de musculación sin equipo

Burpees: uno de los mejores ejercicios de musculación sin equipo

Si me pidieras que eligiera solo un ejercicio de entrenamiento con pesas sin equipo, probablemente ser√≠a el burpee. De hecho¬†los burpees pueden desarrollar casi todos los grupos musculares (incluso los m√ļsculos abdominales profundos) y tambi√©n te permiten desarrollar tus capacidades¬†aer√≥bicas. Este ejercicio es uno de los mejores para quemar calor√≠as, perder grasa y mejorar tu condici√≥n¬†f√≠sica.

¬ŅCu√°l es el origen de los burpees?

Inventado en la d√©cada de 1930 por un fisi√≥logo estadounidense llamado Royal H. Burpee que lo utiliz√≥ para realizar pruebas de aptitud f√≠sica¬†¬†, este ejercicio se extendi√≥ luego por las fuerzas armadas de Estados Unidos, tambi√©n como una prueba para ¬Ľ evaluar el nivel de aptitud, agilidad, coordinaci√≥n , fuerza y ‚Äč‚Äčresistencia.

41 burpees en 1 minuto reflejan una excelente condición física, 27 burpees en 1 minuto, mala condición física.

Hoy en día, este ejercicio es familiar para los fanáticos de Spartan Races, que requieren que los participantes hagan 30 burpees seguidos si no logran cruzar un obstáculo. ¡También hay algunos entrenadores  de Crossfit que usan este tipo de sanción para las personas que llegan tarde! Por supuesto, este ejercicio también se realiza de forma voluntaria por muchas razones que veremos.

¬ŅC√≥mo hacer los burpees?

Es importante entender que este ejercicio no es tan simple como parece y que no se recomienda para principiantes que pueden lesionarse fácilmente con una mala ejecución de los movimientos.

El burpee, también llamado empuje en cuclillas, se divide en cuatro etapas. Este ejercicio de cuerpo completo comienza en una posición de pie. Y desde allí :

  1. Dobla tus piernas (haga una sentadilla) y ponga las manos en el suelo.
  2. Mientras mantiene los brazos rectos, eche los pies hacia atrás para colocar el cuerpo en una posición de plancha.
  3. Regrese a la posición descrita en el paso 1 moviendo los pies hacia adelante.
  4. Realiza un salto .

Es fácil hacer este ejercicio más completo / más difícil agregando una flexión una vez en posición de plancha y realizando un salto explosivo lo más alto posible en el punto 4, etc. (veremos las muchas variaciones al final de este artículo).

El burpee requiere mucha energía y, por lo tanto, te permite hacer ejercicio en un mínimo de tiempo. Esta es una de las razones por las que encontramos este ejercicio en formatos de entrenamiento  HIIT, en CrossFit WODs, o en 100 desafíos de burpee o el famoso desafío de 30 días.

30-dias-burpees

5 razones de porque deberías hacer burpees

Trabaja casi todos los m√ļsculos

Como se√Īal√© anteriormente, si me pidieras que eligiera solo un ejercicio de peso corporal, elegir√≠a el burpee . La mayor√≠a de los ejercicios trabajan con uno o varios grupos de m√ļsculos espec√≠ficos.¬†El burpee requiere una gran cantidad de ellos y en cada repetici√≥n trabajar√°s:

  • los pectorales
  • los brazos
  • los hombros
  • las piernas
  • gl√ļteos
  • los abdominales

ejecución-y-moviento

Aumenta la fuerza

Los burpees son difíciles de realizar y forman parte de los ejercicios de desafío (desafío de 100 burpees, 30 días de burpees). A todos nos gusta desafiarnos unos a otros, pero este ejercicio se vuelve difícil tan rápido que hacer 30 seguidos es un desafío en sí mismo para la mayoría de los practicantes.

Lo que hay que tener en cuenta es que, como muchas cosas, el entrenamiento es la clave para progresar y perfeccionarse.¬†Al principio, hacer 10 repeticiones puede ser tu l√≠mite, pero con la pr√°ctica regular puedes hacer m√°s porque habr√°s ganado fuerza.¬†¬°En unas pocas semanas, las 10 repeticiones ser√°n solo parte de su calentamiento y podr√° realizar varias docenas sin ning√ļn problema!

No requiere ning√ļn material

¡Lo mejor de los burpees es que se pueden hacer en casi cualquier lugar! Por tanto, es un ejercicio de elección para mantenerse en forma durante un viaje o en cualquier otra situación en la que no se tenga acceso a un gimnasio. No más excusas para no entrenar y mantenerse en forma: los burpees no requieren tener ningun  equipo de entrenamiento , solo tu peso corporal.

Un estudio del Ej√©rcito de EE. UU. Publicado en mayo de 2015 en la revista Military Medicine¬†¬†investig√≥ los efectos del entrenamiento de burpee HIIT en los niveles de condici√≥n f√≠sica.¬†26 estudiantes de veintitantos a√Īos completaron 3 sesiones de 60 minutos durante 4 semanas.¬†Sus entrenamientos consistieron en realizar 4-7 series de burpees de 30 segundos, con 4 minutos de diferencia de recuperaci√≥n activa.¬†Despu√©s de analizar varios par√°metros, la conclusi√≥n del estudio es que este tipo de entrenamiento es adecuado para mantener la forma f√≠sica de las fuerzas armadas sin acceso a sus equipos.

Excelente para la definición muscular

Los burpees trabajan los brazos, pectorales, gl√ļteos, piernas y muchos m√ļsculos profundos. Al utilizar todos estos grupos de m√ļsculos, el gasto de calor√≠as es muy importante y esto lo ayuda en una forma muy efectiva a obtener un f√≠sico tonificado y marcado.

Para aumentar el gasto de calor√≠as, puede aumentar el n√ļmero de repeticiones, pero tambi√©n la velocidad de ejecuci√≥n. Recuerda ¬†tener mucho cuidado de hacer bien el ejercicio para evitar el riesgo de lesiones.

¬°Tampoco te olvides del calentamiento previo!

Los burpees aumentan la resistencia

Los burpees son excelentes para aumentar la resistencia muscular y cardiovascular. No hay muchos ejercicios que puedan hacer que su corazón lata más rápido que los burpees. Un estudio estadounidense publicado en noviembre de 2014 3 , mostró que los beneficios cardiovasculares entre un entrenamiento HIIT basado en burpees y un entrenamiento en sprints en bicicleta, eran equivalentes.

Dado que trabajamos muchos m√ļsculos, la muy alta demanda de ox√≠geno puede limitar r√°pidamente el n√ļmero de repeticiones. Con un entrenamiento regular podr√°s rendir cada vez m√°s, porque tu cuerpo aumentar√° lo que se llama VO2max (El VO‚āā m√°x es la cantidad m√°xima de ox√≠geno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.‚ÄčTambi√©n se denomina Consumo m√°ximo de ox√≠geno o capacidad aer√≥bica.). Y aumentar el VO2max no solo ser√° beneficioso para la salud cardiovascular, sino que tambi√©n es un gran beneficio para el entrenamiento de fuerza o para la hipertrofia muscular. El VO2 m√°x¬†se expresa en mililitros de ox√≠geno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). La poblaci√≥n general suele tener unos valores est√°ndar de¬†VO2 m√°x alrededor de 40-50 ml/kg/min, y los atletas profesionales suelen rondar los 70-80 ml/kg/min.

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