Carbohidratos: nutrientes esenciales para el ejercicio de los deportistas

Carbohidratos

Los carbohidratos son nutrientes que previenen la degradación de las proteínas musculares y proporcionan energía a tus músculos durante los entrenamientos más agotadores. También son las que permiten que tus músculos estén siempre voluminosos y densos. Ya sea que desee ganar músculo o perder peso, controlar la ingesta de carbohidratos (azúcar) es tan importante como mantener bajo control la ingesta de proteínas y grasas. ¿Cuáles son los diferentes tipos de azúcares? ¿Qué es el índice glucémico? ¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos? ¿Cuánto y con qué frecuencia debes consumirlos? Aquí está todo lo que necesitas saber.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono) representan todos los azúcares. Pero como todo lo demás relacionado con la nutrición, nada es tan fácil como usted lo desea.

El azúcar con el que estamos más familiarizados es el azúcar de mesa (sacarosa). Luego, por supuesto, tenemos azúcar de frutas (fructosa) y azúcar de leche (lactosa).

Cualquiera que sea la forma de azúcar que ingiera, se metabolizará y se convertirá en glucosa para que la use el cuerpo o se almacenará como glucógeno (principalmente en las células del hígado y los músculos) o grasa si come demasiado.

Los científicos generalmente clasifican los carbohidratos de acuerdo con el número de moléculas unidas: monosacáridos, disacáridos, polisacáridos.

Monosacáridos

Los monosacáridos tienen solo una molécula de azúcar. Los que son nutricionalmente vitales son la fructosa y la glucosa. Y lo más importante para el cuerpo es la ribosa (el azúcar en el ADN).

El cuerpo no procesa todos los azúcares simples o monosacáridos de la misma manera.

Por ejemplo, la fructosa se convierte principalmente en glucosa en el hígado y tiende a promover la producción de grasas más que otros azúcares.

Disacáridos

Entre los disacáridos, encontramos la sacarosa (azúcar de mesa), que al contrario de lo que pensamos, en realidad está formada por dos azúcares, glucosa y fructosa. Generalmente es el azúcar más consumido en los países industrializados.

La lactosa, otro disacárido, se compone de una molécula de glucosa y una galactosa, una combinación que se encuentra en la leche. Es el carbohidrato con menos sabor dulce (la fructosa es la que tiene el sabor más dulce). El problema de la lactosa es que muchas personas padecen intolerancias que provocan todo tipo de problemas gastrointestinales. Es por eso que a menudo se menciona en las etiquetas de algunas proteínas en polvo que no contienen lactosa.

Polisacáridos

Los polisacáridos (carbohidratos complejos) están representados por almidones y fibra dietética.

Los almidones son el nutriente más denso. Se encuentran en pan, cereales, pasta, avena, arroz , trigo, frijoles, patatas, tubérculos, algunas raíces , etc.

Los alimentos con almidón o las plantas que contienen almidón son los carbohidratos más importantes en su dieta. ¡Estos son los carbohidratos en los que debe concentrarse, mientras que los azúcares simples son los que debe limitar!

¿Cuáles son los nombres de los carbohidratos?

Esta lista no es exhaustiva, pero los más comunes son glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa, melaza, jarabe de arroz integral, sorbitol, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, jarabe de azúcar invertido, jugo de caña, dextrina, jarabe de malta, sacarosa, azúcar de mesa, azúcar de palma, sacarosa, azúcar de caña, azúcar glas, maltodextrina, caramelo, azúcar de remolacha, azúcar moreno, fructosa cristalizada, lactosa, Azúcar de coco , etc.

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