¿Por qué deberíamos trabajar nuestros bíceps?
El bíceps es quizás el músculo que más motiva a trabajar porque es el que más lucimos y sin embargo, no es necesario trabajarlo demasiado porque ya está bastante estresado durante los otros ejercicios de nuestro programa y en particular los de la espalda.
Una buena parte del volumen de los brazos se compone de los tríceps, ¡así que no olvides ejercitarlos si lo que quieres son brazos grandes!
Aquí están los 6 mejores ejercicios para bíceps:
1.Curl con barra de pie
Después de completar tus calentamientos, ponte de pie. Toma la barra en posición supina
Mantén tu espalda recta y una mínima flexión de las rodillas. Tus piernas tienen que estar separadas al ancho de tus caderas.
Coloca las manos en la barra a la anchura de los hombros. Luego sube la carga manteniendo los codos pegados al cuerpo y regresa a la posición inicial .La ejecución debe ser lenta y controlada. No coloques cargas tan pesadas para que no necesites hacer un impulso, ya que este movimiento no es ideal para tu espalda.
2.Curl concentrado con mancuerna
posición inicial
Siéntese con la espalda recta en el borde de un banco plano. Tendrás que ensanchar ligeramente las piernas cuando pongas los pies en el suelo. Mantén el peso en tu mano derecha. Extiende tu brazo derecho desde el hombro hacia abajo. Debe tocar el interior del muslo derecho directamente al lado de la rodilla. Asegúrate de que tu codo esté ligeramente doblado.
Ejecución del ejercicio
Levante lentamente el peso hacia arriba. Su codo colocado en su pierna sostendrá su brazo durante el movimiento. Utilice un movimiento controlado (no demasiado rápido) para una mejor sensación. Asegúrate de nunca estirar el codo demasiado hacia abajo (mantén esa famosa flexión). Termina tu serie y continúa con el brazo izquierdo.
3.Curl martillo
Ejecución del ejercicio
Colócate erguido, con los brazos estirados, una mancuerna en cada mano, en agarre de martillo, es decir, con las palmas hacia el cuerpo. Tus piernas deben estar ligeramente flexionadas y tu espalda recta.
Contrae los brazos y dobla los codos para levantar las mancuernas hasta los deltoides. Sus codos no deben moverse ni desviarse del cuerpo, solo los antebrazos son móviles.
4.Curl araña con barra z
Cómo hacer el curl de araña
5.Curl de bíceps con giro
Agarra una mancuerna con cada mano y mantenlas en posición neutral, separa tus piernas a la anchura de los hombros. Esta es la posición de arranque.
Dobla ambos codos y lleva ambas mancuernas al frente de cada hombro haciendo un giro al subir . Aprieta, luego baja ambas mancuernas hasta que tus brazos vuelvan a estar rectos.
6.curl de bíceps inclinado en banco con mancuerna
Para comenzar la banca la vamos a acomodar a 45 grados y con dos mancuernas nos sentamos y nos inclinamos hacia atrás apoyando la espalda y la cabeza contra el banco, dejando que las mancuernas cuelguen a los costados mientras está acostado. Esta es la posición inicial.
Flexiona los dos brazos , lleve a cabo una pausa en la parte de arriba y después prolonga tus brazos hasta la posición inicial .
Nota: Comience con un peso ligero y una vez que llegue a la parte superior del curl, gire la muñeca aún más (aumentando la supinación) para contraer los bíceps. Luego regresa a la posición inicial.
