PRIMEROS PASOS A TENER EN CUENTA
No hay nada más indicativo de la transición del nivel principiante al intermedio que cuando, por primera vez, comenzará a dividir su entrenamiento y a lograr o adaptar su propio programa de entrenamiento de fuerza personalizado .
No más sesiones para todo el cuerpo. Debes saber que para distribuir tus sesiones a la perfección, no basta simplemente con elegir los grupos musculares que prefieres trabajar. La asignación no solo deberá equilibrarse y centrarse en sus objetivos particulares, sino que también deberá modificarse en función del seguimiento de sus prioridades y al mismo tiempo, evaluar honestamente sus fortalezas y debilidades.
Recuerda que solo tienes una cierta cantidad de energía para tu entrenamiento con pesas. Si su estrategia está mal elaborada, estos valiosos recursos se desperdiciarán y terminará con el mismo físico poco musculoso que tenía al principio.
Esto es lo que necesita saber para componer la distribución de sesiones que más le convenga.
Plan de recuperación
A medida que avance, surgirá un patrón bastante regular en términos de la distribución general de las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Poco después de su primera sesión, ya que agregará más series y ejercicios, será imperativo continuar dividiendo su entrenamiento para poder hacer frente al aumento de la carga de trabajo.
Dicho esto, una división cuidadosamente diseñada no se trata solo de establecer un plan para golpear cada grupo de músculos con un gran volumen de ejercicio y luego dejarlo descansar mientras persigues otros grupos de músculos en los días siguientes.
Pregúntele a cualquier culturista experimentado e inmediatamente le recomendará que equilibre cuidadosamente su entrenamiento con tiempo de descanso y recuperación. Al estructurar su rutina, tenga en cuenta que los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento.
Además, asegúrese de obtener suficientes macro y micronutrientes durante todo el día, y especialmente después de su entrenamiento, para reponer sus reservas de energía.
Varía tu intensidad
Obviamente, el descanso es una parte fundamental para desarrollar músculo, pero el entrenamiento no se trata solo de trabajar un grupo de músculos diferente cada día, diciéndote a ti mismo que los músculos que no ejercitaste ese día se están recuperando.
Si haces ejercicio sistemáticamente a alta velocidad, no importa alternar los grupos de músculos que estarás trabajando: la fatiga acumulada minará tu energía y en consecuencia reducirá el grado de desarrollo muscular que puede ocurrir.
Si solo considera la fatiga muscular local e ignora la energía, se encontrará con problemas. Es un error común que limita la progresión de los deportistas en todos los deportes, en todos los niveles.
Por qué ? Si bien es cierto que al distribuir las sesiones alternamos los grupos musculares ejercitados, no obstante utilizamos la misma fuente de glucógeno. Después sesiones consecutivas, entrenamos con las reservas de glucógeno que han sido drenados, que no sólo limita la capacidad de entrenar duro, si no también las posibilidades de asignar los recursos necesarios para el crecimiento muscular durante el entrenamiento. Recuperación muscular .
En otras palabras, si corres continuamente con el tanque medio lleno, tu cuerpo no podrá desperdiciar combustible para desarrollar tejido muscular, ¡cuyo mantenimiento requerirá aún más energía!
Al revisar su plan de entrenamiento actual, considere la distribución de los músculos y la reconstrucción de las reservas de energía del cuerpo(recuperación). Varíe la intensidad de sus sesiones para estimular cada grupo de músculos con la mayor frecuencia posible y para asegurar la reposición de las reservas de glucógeno.
Elija un tipo de rutina
Por lo general, cuando cambia del entrenamiento generalizado al entrenamiento por intervalos por primera vez, se divide en entrenamientos para la parte superior y la parte inferior del cuerpo.
Con el tiempo de entrenamiento reducido a la mitad, puede hacer más ejercicios y series para cada grupo de músculos que aún estimula dos veces (si el plan es dos días de entrenamiento seguidos de un día de Descanso) o tres veces por semana (alternando sesiones con día libre).
Cualquiera de estas dos estrategias podría ser eficaz para acondicionar grandes grupos de músculos, aunque entrenar tres días seguidos a alta intensidad puede ser problemático en términos de gestión de recursos y recuperación podrías caer en un sobreentrenamiento .
Cuando adoptas esta distribución en forma de dos días de entrenamiento, un día de descanso, dos días de programa de entrenamiento, obtienes excelentes resultados. El patrón ideal: puede trabajar la mayoría de los grupos musculares dos veces por semana mientras se permite un período de recuperación máximo para reponer las reservas de glucógeno y reparar el tejido muscular dañado.
El plan más perfecto sería hacer una sesión muy intensa el día 1, moderadamente intensa el día 2, y luego tener un día completo de recuperación el día 3. El día 4 tendrá una sesión moderadamente intensa mientras que la sesión del día 5 será muy intensa.
Aquellos que encuentran que responden mejor a volúmenes muy grandes de entrenamiento pueden encontrar este programa inadecuado dada la cantidad de series y ejercicios que desean incluir para cada grupo muscular.
Por otro lado, si desde hace un tiempo llevas trabajando cada grupo muscular una vez a la semana haciendo un gran volumen de entrenamiento, este tipo de distribución te conviene muy bien.
Sesión de parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo
Distribución durante tres días (método de empujar / tirar / piernas)
Si usted es como la mayoría de los practicantes, probablemente intentó dividir la parte superior del cuerpo / la parte inferior del cuerpo al principio, pero a medida que continuaba agregando más ejercicios a la sesión de la parte superior del cuerpo, esta Comenzó a llevarle el doble de tiempo que las piernas, así que era necesario recurrir a otro modo de entrenamiento.
La distribución de tres días se presta a varias configuraciones. Al igual que otras divisiones durante varios días, podríamos combinar cualquier grupo de músculos para componer tres sesiones separadas.
Sin embargo, lo más común durante tres días es adoptar el método de empujar / tirar / piernas. A menudo recurrimos a toda una gama de ejercicios poliarticulares, con un día completo de descanso entre cada sesión, por ejemplo:
- Lunes: movimientos de empuje ( press de banca , extensiones de tríceps, fondos ,press de hombro).
- Miércoles: movimiento de jalón ( peso muerto , dominadas , agarre frontal en maquina de espalda, remo , curl de bíceps).
- Viernes: muslo ( sentadilla con barra apoyada en la espalda , sentadilla frontal con barra, oblicuo, estocada frontal, pantorrilla de pie).
Otra posibilidad: puedes rotar durante tres días, seguidos de un día de descanso. Este método permite entrenar a cada grupo de músculos casi dos veces por semana, pero si entrenas a alta intensidad 5-6 veces por semana sin modular esa intensidad, es probable que el sobreentrenamiento termine en estancamiento. Al alternar entrenamientos con días libres, puede estar seguro de que está descansando lo suficiente antes de cada sesión.
Distribución 4-6 días a la semana
Una vez que adoptamos este método de distribución modulada, descubrimos todo tipo de lógicas sobre la efectividad de un trabajo combinando, en una misma sesión, los músculos que empujan y los que extienden.
Esta es una excelente manera de entrenar si realiza principalmente ejercicios básicos; por otro lado, si desea desarrollar grupos de músculos deficientes o concentrarse en cada músculo individualmente, las sesiones se prolongarán y tendrá que dividirlas nuevamente.
Puedes entrenar duro y puedes entrenar durante mucho tiempo, pero no ambos al mismo tiempo. Entonces, a medida que evalúa la respuesta de su cuerpo al entrenamiento e identifica sus fortalezas y debilidades, puede decidir tomar un entrenamiento de cuatro o cinco días.
Esto le permitirá concentrarse más en ciertos músculos y asegurarse de que está entrenando cada grupo de músculos cuando su nivel de energía no está disminuyendo. Por ejemplo, si sus brazos están detrás de los pectorales y la espalda, dado que siempre hace los bíceps y tríceps después de los dos grandes grupos de torso, puede ser beneficioso dedicarles una sesión.
Al dar prioridad a ciertos músculos, podemos trabajarlos con cargas más pesadas al inicio de la sesión, cuando estamos frescos y alertas y tenemos más energía, en lugar de luchar por hacer series bajas. Intensidad que solo lograrás “para el formulario ”al final de la sesión. No es recomendable agrupar músculos que trabajan juntos, como los pectorales, hombros y tríceps, en una misma sesión.
Una vez que haya terminado el primer grupo de músculos, los músculos secundarios están demasiado cansados para ser movilizados a máxima intensidad. Así que no puedes trabajar el siguiente grupo de músculos con tanta energía.
Cuando se trata de repetir las posibilidades en un programa de 4 a 5 días, la variedad no es un problema. Puede trabajar un solo grupo de músculos por día (pecho, espalda, hombros, abdomen, por ejemplo) antes de grupos pequeños (como brazos) el mismo día, especialmente no en el caso de los tríceps antes de los hombros o los pectorales, o los bíceps antes de la espalda.
La doble división
Algunos culturistas profesionales dividen aún más su programa haciendo una sesión por la mañana y otra por la tarde / noche. Esta fórmula permite trabajar cada grupo de músculos cuando está fresco y descansado, pero la mayoría de los practicantes principiantes e intermedios no tienen el tiempo o las habilidades de recuperación para aplicar este método con éxito.
A menos que planifique su día en torno al entrenamiento, la dieta y el descanso, recurrir a la división doble solo precipitará el sobreentrenamiento y se nivelará por completo. Desafortunadamente, solo un puñado de profesionales reciben un pago por sus esfuerzos en el gimnasio, lo que facilita este tipo de modo de entrenamiento. ¡Es mejor que lo olvides si tienes una ocupación profesional!
Elija una división según su horario y nivel de fuerza. Si todavía eres relativamente nuevo, es mejor comenzar con la división de la parte superior / inferior del cuerpo y cambiar después de unos meses de entrenamiento.
Nota : El hecho de que tengas un nivel confirmado no significa que nunca tendrás que volver a hacer una división de dos o tres días.
Al variar la intensidad y el volumen de su entrenamiento, puedes hacer que todos estos patrones de distribución sean productivos, independientemente de tu nivel de experiencia.
Al cambiar la distribución de su entrenamiento con bastante frecuencia, sus músculos seguirán creciendo y su fuerza mejorará aún más.
El factor de cardio-entrenamiento
Si está aumentando el trabajo aeróbico en su programa de entrenamiento de fuerza, deberá evaluar cuidadosamente la distribución de su entrenamiento para asegurarse de que todavía tiene tiempo suficiente para recuperarse después de cada sesión. Si para usted el entrenamiento cardiovascular es un “día libre” ya que no está entrenando con pesas, es posible que tenga serios problemas.
Si bien es poco probable que una cantidad modesta de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad ralentice la recuperación del tejido muscular dañado, es igualmente seguro que utilizará las mismas reservas de energía que el entrenamiento de fuerza.
Incluso si la intensidad es baja, el cuerpo quema una cantidad significativa de glucógeno. Entonces, en lugar de reponer sus reservas para su próxima sesión intensa de entrenamiento con pesas, hacer cardio adicional en un día libre obstaculizará sus resultados en el gimnasio al día siguiente.
Sus músculos estarán mas pequeños, se sentirá cansado y habrá perdido el tiempo. En su lugar, siga esta regla general: si su cardio va a ser de alta intensidad (como series de sprints), planee hacerlo después de su sesión de entrenamiento con pesas, luego tómese un día libre.
En lugar de agotar tu energía dos días seguidos, tendrás una sesión realmente dura y luego tendrás 48 horas para recuperarte. Si tu cardio es de baja intensidad, es posible que lo hagas en un día sin entrenamiento con pesas; solo asegúrate de comer lo suficiente para reponer tu glucógeno y proporcionar a tu cuerpo suficientes nutrientes para reconstruir el tejido muscular.
Una dieta muy estricta combinada con un aumento de cardio acabará en una pesadilla catabólica: ¿de qué sirve entrenar si los músculos se hacen cada día más pequeños y más débiles? Cuando las reservas de combustible están vacías, el cuerpo se ve obligado a tomar su energía de los músculos.