Como realizar una sentadilla correctamente y cuales son sus variantes

¿Qué es la sentadilla y como es su ejecución ?

La sentadilla es un excelente ejercicio, ya sea para desarrollar músculo o para quemar grasa. Este ejercicio se ha popularizado tanto en  mujeres como en hombres  .

Mucho más completo que la prensa , la sentadilla te permite trabajar muchos músculos, especialmente los de las piernas y los glúteos. Puedes hacer este movimiento con el peso corporal, en este caso estamos hablando de sentadillas sin implementos (mancuernas etc.), pero para aumentar la intensidad y por ende la eficiencia, solo necesitarás una barra con pesas para lograr este movimiento de flexión natural. Además, una jaula de sentadillas puede ser útil para apoyar la barra.

En cualquier caso, sea cual sea tu objetivo, ¡la sentadilla es un ejercicio de elección, beneficioso para la salud y por supuesto para el lado estético! Aquí hay más detalles sobre las buenas razones para hacer sentadillas y las explicaciones sobre cómo hacer bien este movimiento y sus variaciones.

¿Cómo hacer una sentadilla?

  1. Mantenga la cabeza, el cuello y la barbilla en sus posiciones naturales (o ligeramente levantadas) y fije un punto preciso, frente a usted, aproximadamente a la altura de los ojos.
  2. Envuelva la barra con los pulgares para un mejor control: debe descansar sobre los músculos del trapecio en la parte superior de la espalda, debajo de la séptima vértebra cervical. Es fundamental estar cómodo para poder concentrarse en las sesiones y la acción de los músculos, y no en la barra. Hay espumas confortables para barras. Es mejor aprender a hacer el movimiento sin ella, ya que estas espumas pueden moverse durante la sentadilla y esto puede hacer que la barra se deslice.
  3. Los hombros deben estar hacia abajo, la espalda contraída, el pecho extendido y hacia arriba, los codos hacia abajo.
  4. Los pies deben estar bien puestos  en el suelo, con una separación aproximada al ancho de los hombros, con las puntas  de los pies ligeramente hacia afuera.
  5. Arquea la parte superior de la espalda (glúteos hacia afuera), contrae los abdominales y concéntrate mentalmente durante cada contracción en todos los músculos que trabajan.
  6. Flexiona las rodillas y deja que los glúteos retrocedan para que bajes, con una fuerte contracción de los abdominales.
  7. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, invierta el movimiento y presione con fuerza los talones para volver a la posición inicial.
sentadilla profunda con barra

¿Cuál es la mejor posición para los pies?

¿Varías la posición de tu pie en cuclillas meticulosamente para asegurarte de poner tensión en cada parte de tus cuádriceps? Expertos del Sports Science Center en West Sussex, Inglaterra , probaron los efectos de ligeras rotaciones de los pies en el patrón de reclutamiento de los músculos principales de los cuádriceps durante la sentadilla en seis levantadores de pesas senior.

A cada sujeto se le preguntó por su posición favorita durante una prueba de sentadilla. Antes del estudio, los investigadores dibujaron señales en el piso de la jaula de sentadillas para indicar una rotación interna del pie de 10 grados, 0 grados (neutral) y una rotación externa de 10 y 20 grados. Luego, los sujetos realizaron tres sentadillas en cada una de las posiciones de los  pies con 65% y 75% de su máximo. Fijados en el recto femoral, el vasto medial y el vasto lateral, los electrodos midieron el modo de reclutamiento durante cada repetición y de acuerdo con cada posición de los pies.

Los investigadores encontraron que para cada músculo … no se registró ninguna diferencia en el nivel de actividad máxima con los pies girando al 75% y 65% ​​de la RM(Rotación máxima). En otras palabras, cuando los pies se colocan en estas posiciones particulares, los músculos esenciales de la parte delantera de las piernas hacen el mismo trabajo, ya sea que los dedos apunten hacia afuera, hacia adelante o hacia adentro. Entonces, si haces  la sentadilla con rotaciones todas las semanas, continúa colocando los pies en la posición con la que te sientas más cómodo, es decir, sin causar dolor en las rodillas. Si estás probando diferentes posiciones, recuerde que la estabilidad y la seguridad son claves para una buena técnica de sentadilla.

Cuñas y separación  de los pies

¿Alguna vez te has preguntado por qué algunas personas hacen sentadillas con una cuña debajo de los talones? Para la mayoría de los practicantes es porque tienen una mala técnica: en consecuencia sus talones se despegan del suelo y / o les falta flexibilidad a nivel del tendón de Aquiles. Estas dos desventajas se pueden corregir fácilmente: ¡deshazte del agarre y aprende la técnica correcta! Esto evitará que los talones se levanten del suelo y también desarrollará la flexibilidad necesaria para el tendón de Aquiles. Si usa una cuña para «aislar» ciertas partes del cuádriceps, piénsalo de nuevo: lo que realmente obtienes es principalmente un reclutamiento más fuerte de los extensores de la espalda debido a la carga y al hecho de que inclina más el cuerpo .

sentadilla-libre

7 consejos a tener en cuenta

1.Amplitud

La cantidad de flexión siempre ha sido objeto de controversia. Muchas personas están en contra de la flexión total, alegando que es peligrosa para la articulación de la rodilla. Sin embargo, los campeones de levantamiento de pesas al más alto nivel tienen una flexión tan profunda que tocan el suelo con los glúteos. Sin embargo, no tienen ningún problema particular con las rodillas. Es cierto que de hecho están entrenados para realizar la sentadilla de esta manera. Por tanto, parece lógico decir que la correcta realización de este ejercicio requiere una buena preparación física y una técnica bien dominada. Por eso, si puedes hacerlo en toda su amplitud entrenaras  de mejor manera todos los músculos de tus piernas.

2.Problema de rodilla

Si tuviste algún tipo de lesión en tus rodillas, evita la flexión completa, especialmente con cargas pesadas, e incluso si practicas la sentadilla en amplitud reducida (1/2 sentadilla o 1/4 sentadilla), no utilices cargas excesivas.

3.Distribución de la carga

Presta atención al hecho de que el peso corporal está bien distribuido sobre sus talones. Si estos últimos se levantan con suelas o cuñas especiales, el estrés será mayor en las rodillas y en la parte inferior de las piernas (y menor en los glúteos).

4.Movilidad

La correcta ejecución de este movimiento (y la profundidad de la flexión) también depende, en gran parte, de la flexibilidad de los tobillos, rodillas y caderas. Esta es la razón por la que tendrás que asegurarte de tus posibilidades y si te falta flexibilidad, no dudes en hacer ejercicios de flexibilidad para mejorarla. No dudes en hacer también sentadillas sin carga para trabajar tu técnica.

5.Músculos trabajados

Cuanto mayor es la amplitud, más interviene el glúteo mayor. La 1/2 sentadilla, por otro lado, en la que el muslo no desciende , ejerce más presión sobre los isquiotibiales(femorales), la articulación de la cadera y los extensores de las rodillas (músculo cuádriceps).

6.Variantes

La sentadilla debe realizarse como se describe anteriormente. Sin embargo, varias variaciones son interesantes para lograr un desarrollo completo de las piernas. Por ejemplo, puede trabajar con una posición cerrada o más separada, la ejecución será la misma.

7.Cinturón lumbar

En general,  no es útil tener un cinturón lumbar , excepto para cargas muy pesadas. En este caso, el cinturón debe ser ancho, especialmente para apoyar los abdominales de modo que la columna tenga un punto sólido de apoyo en la parte delantera.

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