variantes de zancadas o lunges para fortalecer las piernas

Que son las estocadas

Estocadas,zancadas,lunges. Estas son las distintas variaciones de nombres que se le dan a este ejercicio .

Las estocadas son un ejercicio básico para las piernas que es excelente para fortalecer los muslos ( enfocándose en los cuádriceps ) y desarrollar glúteos poderosos y bien formados.

Este movimiento es imprescindible en el entrenamiento de los músculos de las piernas , es completo, te permite trabajar tu resistencia y se puede practicar en casa sin equipo. Sin embargo, su ejecución requiere un poco de tiempo de adaptación y un poco de equilibrio para llevarse a cabo correctamente.

Se recomienda integrar las estocadas en las sesiones de piernas .

¿Qué músculos se trabajan con las zancadas?

Los grupos de músculos involucrados pueden depender en gran medida de la ejecución de sus zancadas , sin embargo, reconocemos que los principales músculos reclutados son:

A tener en cuenta :

  • cuanto mayor sea el espacio entre las piernas, más se enfocara el trabajo en los isquiotibiales y los glúteos (interesante para las chicas que buscan unos glúteos mas grandes)
  • por el contrario, cuanto más cerrado sea la apertura, más se concentra la tensión en los cuádriceps

¿Cómo hacer lunges sin lastimarse?

Primero agarramos las mancuernas (o pesas rusas) en un agarre neutral.

Ten en cuenta que este ejercicio también se puede hacer con la barra libre o la máquina Smith, que tiene la ventaja de no someterte al desequilibrio.

Cuando agarras las mancuernas, contrae directamente los abdominales para tener una mejor  estabilidad, luego  colocamos los hombros hacia atrás para tener la espalda recta durante el movimiento. La mirada se proyecta  hacia el horizonte, 

Da un gran paso adelante,  el talón de tu pierna trasera debe estar despegado del suelo, Mientras que tu pie de adelante tiene que estar completamente pegado al piso .

Algo mas de mi para ti: no olvides que la estocada es una flexión de la pierna delantera, realizada en un eje vertical , es la pelvis que desciende verticalmente junto con la rodilla de la pierna trasera … Si esa rodilla pasa los dedos de los pies… la articulación se someterá a un estrés tremendo que puede provocar tendinitis. Y eso no es lo que queremos.

Bajar la pelvis verticalmente al mismo tiempo que la rodilla de la pierna de atrás, el talón de la pierna de adelante queda perpendicular a la rodilla de esta misma pierna.

Ahora, empujamos con fuerza el talón delantero para subir mientras exhalamos. Las rodillas están en todo momento alineadas con los pies. Cómo el ejercicio es estacionario, debes hacer todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.

Tanto como  para este ejercicio clásico, ahora hay muchas variaciones, como «zancadas caminando», «zancadas con salto», mucho más dinámicas, sin embargo, será necesario dominar el movimiento de descenso vertical antes de realizar alguna de esas variantes. 

Echemos un vistazo a  4 ejercicios  geniales si quieres desarrollar músculo en los glúteos y aumentar el volumen de las piernas.

 

Las mejores variaciones de estocada

Aquí hay algunas variaciones de estocadas que fortalecen las piernas mientras protegen las rodillas y la zona lumbar de posibles dolores crónicos.

 

1) Estocadas inversas (o hacia atrás)

La estocada inversa se realiza con un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante.

Debido al cambio de ángulo en el torso, la estocada invertida crea una mayor activación en los isquiotibiales y los glúteos al tiempo que ejerce menos tensión sobre las rodillas.

Una muy buena alternativa  cuando tu objetivo es  entrenar para desarrollar el tamaño y la fuerza de tus fibras musculares.

A medida que retrocedes con el pie hacia atrás, tu torso tenderá a flexionarse hacia adelante, lo que hará que tu pecho baje un poco. Esta flexión debe venir de las caderas y no de la parte inferior de la espalda, por lo que cambiar el ángulo ayudará a reclutar más a los glúteos e isquiotibiales.

Muchos tienden a hacer mas rápido este movimiento que carece de estabilidad dinámica, precisamente para compensar la inestabilidad. En cambio, deberías tener cuidado y reducir la velocidad y controlar sus zancadas, especialmente en esta versión trasera.

Para ayudarte a mantener una buena estabilidad, la posición de tu cuello debe ser neutra y alineada con tu columna cervical, ya que el cuerpo tiende a seguir la mirada, por lo que debe estar enfocada hacia el horizonte.

Ten en cuenta que esta variante es probablemente la mejor para ti si experimentas dolor en la rodilla. Efectivamente, con las estocadas traseras, tenderemos a alejar la carga (mancuernas por ejemplo) de la rótula , mientras que con las estocadas frontales hacemos lo contrario.

lunges

2) Sentadilla  búlgara

Este ejercicio tiene la capacidad de ejercitar bien los cuádriceps y los glúteos.

Al usar una superficie elevada como un banco de pesas, puedes tener la alineación que pondrá tu columna vertebral en una posición cómoda al hacer lunges.

Toma  las mancuernas y desciende, controlando bien el movimiento en su fase excéntrica (los extremos de los músculos se alejan ), hasta que la flexión de la cadera no te permita bajar más, la espalda no debe encorvarse de ninguna manera.

Vuelve a la posición inicial empujando con fuerza el talón. Tómate un pequeño segundo en la parte superior de cada repetición para asegurarte de que la tensión esté enfocada en los glúteos y los isquiotibiales, ¡recuerda que la estabilidad es un requisito indispensable aquí!

¡Este movimiento puede ser todo un desafío de equilibrio, incluso si se realiza solo con el peso corporal! Sin embargo, si tu objetivo es el crecimiento muscular y la fuerza, no puedes hacerlo  solo con tu peso corporal.

¡Tienes que hacer con peso !

Para ayudarte, puedes colocar una mano sobre un soporte mientras la otra mano sostiene la mancuerna.

Al eliminar la inestabilidad podrás crear una mayor tensión en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

3) Sentadilla dividida

Desde una posición de pie, da un paso largo hacia adelante . El talón de su pie trasero debe estar levantado. Manteniendo el torso recto, baje lentamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, luego empuje hacia arriba. Completa todas tus repeticiones en una pierna, luego cambia a la otra. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies, especialmente en la pierna delantera, y no dejes que la rodilla delantera se desvíe del pie mientras bajas.

 

sentadilla dividida

4.Estocadas frontales/traseras

Es  como lunges caminando (aquellas estocadas que consisten en dejar caer la pierna hacia adelante y luego traerla hacia atrás antes de comenzar una nueva repetición con la misma pierna) ¡excepto que agrega una zancada hacia atrás!

Este movimiento es ideal para los masoquistas ¡aquellos que deseen desarrollar su estabilidad en las caderas y el área abdominal, mientras desarrollan su coordinación y trabajan en cardio!

Bajo ninguna circunstancia este movimiento, que es un poco más dinámico, debe ser una excusa para abandonar por completo tu técnica. En el nivel de ejecución, comience de pie en una posición neutral con los pies uno al lado del otro, luego inicie una estocada hacia adelante con la pierna derecha (o izquierda).

Entra directamente en una estocada invertida sobre esta misma pierna derecha (o izquierda), es la que se mantendrá dinámica durante toda la serie. Una vez que hayas completado tus X repeticiones, cambias a la otra pierna.

La falta de estabilidad y coordinación es el error más común en este tipo de movimientos, y es normal, hasta que te acostumbres. Un atleta de complexión normal suele tener un dominante en su cadena anterior (cuádriceps) o en su cadena posterior (caderas). Pocos atletas están perfectamente equilibrados tanto en la parte delantera como en la trasera.

En resumen, esto significa que lo más probable es que tengas una buena ejecución en las estocadas frontales O en las estocadas traseras, pero rara vez en ambas. Por lo tanto, es todo un desafío mantener un buen ritmo fluido y constante entre las fases de extensión y flexión del ejercicio…

Un poco de HIIT haciendo zancadas

Para aquellos a quienes les gustaría usar las estocadas no  solo para ganar masa muscular, sino para perder grasa, sepan que también es posible.

¡ Aquí solo necesitarás tu peso corporal!

Creo que la mejor versión dinámica  siguen siendo los lunges con salto alternos

Hacer de 3 a 5 vueltas al siguiente circuito para aumentar un poco la dificulta:

  • burpees de 60 segundos
  • 10 segundos de descanso
  • 45 segundos de estocadas alternas con salto
  • 10 segundos de descanso
  • 30 segundos de sentadillas
  • 10 segundos de descanso
  • 15 segundos de escaladores (abdominales )
  • 10 segundos de descanso

Puedes reemplazar los burpees con saltos si es demasiado fuerte para ti, del mismo modo puedes cambiar los lunges con salto por los tradicionales sin salto. También puedes incluir saltos de cuerda en lugar de sentadillas, en definitiva, ¡las posibilidades son infinitas!

 

 

 

 

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