Entrenamiento, movimientos y ejercicios funcionales

¬ŅDeber√≠a a√Īadir el entrenamiento funcional a mi rutina?

El entrenamiento funcional puede parecer extra√Īo y dif√≠cil de entender al principio, pero en realidad es muy f√°cil de explicar.

Consiste simplemente en un conjunto de movimientos que reproducen los gestos de la vida cotidiana y que transforman acciones familiares en un ejercicio de musculación.

Cuando hablamos de movimientos de la vida cotidiana nos referimos a levantar, empujar, trepar, tirar, etc. en contextos infinitos. Por tanto, no se hace referencia a la vida cotidiana de una persona sedentaria del siglo XXI que se pasa la vida sentada.

En nuestro caso, estamos hablando m√°s de la vida cotidiana del cazador-recolector de hace muchos, muchos a√Īos, uno que usaba todos sus grupos musculares para realizar movimientos mucho m√°s complejos que levantar una carga, con un solo m√ļsculo aislado.

Hoy en día, también pueden ser personas activas que trabajen diariamente todas sus cadenas musculares, ya sea limpiando, moviendo cargas, jardinería, caminando en la naturaleza real (no la de la naturaleza), senderos o parques urbanos) donde para avanzar a veces tienes que saltar, agarrarte, trepar, levantarte, etc.

¬ŅDe d√≥nde viene el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional se originó en los Estados Unidos. Proviene más específicamente del campo de la rehabilitación y es un enfoque utilizado por fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales para permitir que los pacientes con trastornos motores se recuperen.

Al utilizar ejercicios que imitan los mismos movimientos de la vida diaria, los pacientes pueden volver más fácilmente a la vida diaria o al trabajo después de una lesión o cirugía.

Durante muchos a√Īos, el culturismo y otras disciplinas de fitness se han alejado de la pr√°ctica de movimientos que est√°n cerca de la vida cotidiana para centrarse en objetivos espec√≠ficos, como desarrollar un f√≠sico masivo y delgado.

Hoy en día, la ideología moderna del fitness enfatiza varios objetivos, incluida la funcionalidad, centrándose en movimientos compuestos (poli-articulaciones) en lugar de ejercicios de aislamiento.

Para ello, se introdujeron muchos equipos, como  cuerdas de batalla (cuerdas para agitar), bolsas pesadas (sacos de arena), pesas rusas y correas de suspensión, sin mencionar equipos más tradicionales como balones medicinales, barras y mancuernas.

También han surgido nuevas prácticas de fitness funcional, como CrossFit , TRX, pistas de obstáculos y otras formas de entrenamiento.

 

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El entrenamiento funcional se centra en los movimientos, no en los m√ļsculos

En realidad, hay dos problemas principales desde un punto de vista funcional con la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza.

Ejercen grupos de m√ļsculos espec√≠ficos (b√≠ceps, pectorales, cu√°driceps, isquiotibiales, etc.) en lugar de movimientos (por ejemplo, empujar, tirar, trepar, caminar, gatear, saltar).

Suelen tener lugar en un solo plano.

El problema es que los movimientos humanos generalmente no reclutan un grupo de m√ļsculos a la vez, y ciertamente no se limitan a un solo plano del espacio.

De hecho, ocurren en tres planos: sagital, frontal (lateral) y transversal (rotatorio).

Pero el entrenamiento funcional no se limita a realizar movimientos compuestos como la sentadilla y ejercicios ‚Äúno sagitales‚ÄĚ como las estocadas laterales o la rotaci√≥n invertida con mancuernas.

 

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El verdadero entrenamiento funcional tambi√©n promueve cargas libres en comparaci√≥n con las m√°quinas, enfatiza la movilizaci√≥n de los m√ļsculos en todo su rango de movimiento e incorpora mucho trabajo en la inestabilidad.

El entrenamiento funcional enfatiza los movimientos unilaterales

Cuando las pelotas BOSU aparecieron por primera vez a finales de los 90, inmediatamente se convirtieron en una de las herramientas b√°sicas del entrenamiento funcional.

Se creía que realizar movimientos como sentadillas en una superficie inestable, ya sea en un BOSU, un plato vibratorio o un dispositivo similar, daría como resultado una mayor estabilidad y equilibrio. Y este razonamiento es correcto, hasta cierto punto.

Pero hoy sabemos que entrenar en superficies inestables solo mejora el equilibrio y la estabilidad en superficies inestables. Entonces, si eres surfista, equilibrista o windsurfista, sigue haciendo sentadillas en BOSU.

Por otro lado, cualquier otra persona que desee mejorar su equilibrio y estabilidad en la vida cotidiana tendrá todo el interés en mantener al menos un pie sobre una superficie estable.

Esto nos lleva al entrenamiento unilateral, la piedra angular del entrenamiento funcional.

Si alguna vez has hecho la sentadilla b√ļlgara dividida, el peso muerto con una pierna recta o el arranque con pesas rusas, est√°s familiarizado con el entrenamiento unilateral.

Este tipo de entrenamiento no solo puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares, también agrega un factor de inestabilidad que desarrolla el equilibrio en la vida cotidiana (donde el suelo no tiembla bajo los pies).

¬ŅCu√°les son los beneficios del entrenamiento funcional?

Si se practica de forma regular, con la técnica correcta y un enfoque reflexivo, el entrenamiento funcional ofrece muchas ventajas:

Ganancia armoniosa de masa muscular.

Aumento de fuerza.

Capacidad aeróbica mejorada.

Mayor flexibilidad.

Mejor postura y movilidad.

Aumento de las calorías quemadas (y por tanto disminución de la grasa corporal)

¬ŅPara qui√©n es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional no es solo para pacientes en rehabilitación: ¡todos lo necesitamos para facilitar las actividades de nuestra vida diaria!

Por supuesto, es gratificante entrenar y tener un físico delgado y musculoso. Pero para muchas personas, el entrenamiento de fuerza también es una forma de mantenerse en forma o mejorar la calidad de vida, y ese es el objetivo del entrenamiento funcional.

Este m√©todo de entrenamiento integral eval√ļa la fuerza, el equilibrio, la agilidad, el rango de movimiento y el uso de los m√ļsculos centrales profundos. Se puede aplicar tanto con ejercicios de peso corporal como con ejercicios ponderados. Esto, por lo tanto, lo convierte en un estilo de entrenamiento que se puede practicar a cualquier edad y en todos los niveles, ya que se adapta f√°cilmente a los objetivos y necesidades individuales.

 

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¬ŅQu√© tipo de ejercicios son funcionales?

Los ejercicios funcionales se componen de movimientos multidireccionales, ya que la vida cotidiana no es sinónimo de simples movimientos de flexión/extensión.

Trabajar en m√ļltiples direcciones y en patrones de movimiento rotatorio no solo aumenta la movilidad, sino que tambi√©n fortalece la columna y desarrolla la fuerza abdominal.

A continuación se muestran algunos ejemplos de  ejercicios funcionales:

ūüŹčBurpees

ūüŹčLa sentadilla

ūüŹčZancadas

ūüŹčEjercicios pliom√©tricos

ūüŹčEjercicios con pesas rusas

 

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