Ten hombros grandes y redondos entrenando desde casa o el gimnasio

Ejercicios para desarrollar los hombros en casa

Tener unos hombros grandes y musculosos dan una buena simetría a tu cuerpo , incluso cuando estás vestido. Este es uno de los principales músculos para incorporar a tu rutina.

El hombro está formado por tres haces: anterior, medio (lateral) y posterior. Cuida de fortalecer estas tres partes del hombro por igual, sin favorecer una en particular. Si uno de ellos muestra un retraso en el desarrollo, la armonía del conjunto se verá perjudicada. Sepa que la parte delantera ya se trabaja en los ejercicios de pectorales, así que asegúrate de trabajar bien la espalda  .

1.Press con barra sentado

El press militar es un ejercicio básico para fortalecer los hombros: Deltoides, parte anterior y media. Aunque es muy efectivo, cada vez se practica menos porque puede ser peligroso para la columna.

Para ello te aconsejo que realices el press militar sentado en un banco, esta posición reduce mucho el riesgo de lesiones. No levantes demasiado peso tampoco para evitar un arqueamiento excesivo de la espalda.

2.Press militar con mancuernas

Mismo movimiento que cuando hacemos con una barra, el press militar con mancuernas permite sin embargo una mejor amplitud. El movimiento es más natural, cómodo y sigue siendo menos arriesgado, especialmente cuando lo haces sentado en un banco.

Si eres principiante, ¡hazlo con mancuernas!

 

 

3.Remo al mentón

Hacer remo al mentón es  perfecto para ganar volumen en los hombros y engrosar la parte superior de la espalda. Este ejercicio solicita los fascículos anterior (frente del hombro) y medio (lado del hombro) del deltoides, pero también la parte superior de los pectorales, los músculos trapecio superiores, los músculos serratos y los tríceps.

Varias variantes: el remo de mentón se puede realizar con agarre ancho o apretado como en el video, con la barra o con mancuernas.

Consejo: use una barra de curl para este ejercicio, para un agarre más natural.

4.Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales solicitan principalmente el haz medio del deltoide, pero también los músculos del trapecio y desarrolla el ancho de los hombros.

Consejo: si bien el movimiento es simple, rara vez se hace bien. Tus brazos deben estar semi-flexionados, las manos más bajas que los codos.

5.Elevaciones posteriores

También llamado «pájaro», este ejercicio es ideal para fortalecer la parte posterior del hombro. El deltoides posterior, el infraespinoso y el redondo menor son los principales músculos de la articulación del hombro a utilizar. Esta parte es a menudo la menos desarrollada, porque casi nunca se usa durante ejercicios en otros grupos musculares (a diferencia de la parte frontal).

Separe bien los codos en línea con los hombros, de lo contrario, el ejercicio estresará la espalda en lugar de los hombros.

6.Ejercicios de hombro TRX

En este ejercicio se trabaja la parte posterior de los hombros y los romboides (músculos que tensan los omóplatos) . Intentamos tirar de los brazos extendidos hacia atrás para hacer una “T”. La tensión es importante y se localiza en la parte posterior de los hombros y el trapecio.

Como el inicio del movimiento es complicado , flexiona un poco los brazos para ayudar a los tríceps y así agarrar impulso.

La zona lumbar trabaja en paralelo para ayudar a mantener la postura. El cuerpo permanece alineado. No cambies tu arco natural , mantenlo.

 

 

 

 

 

 

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