Dieta keto
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con la dieta Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos .
Normalmente, nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, pero con una dieta baja en carbohidratos (azúcares) el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Cuando esto sucede, el cuerpo aumenta su capacidad de quemar grasa para convertirla en energía. Para ello, convierte los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos, que el hígado convierte en cuerpos cetónicos (un proceso llamado cetogénesis).
La reducción masiva del azúcar en sangre y el reposo del páncreas, además del aumento de cetonas, brindan muchos beneficios para la salud .
¿Cuándo ocurre la cetosis?
El cuerpo entra en cetosis cuando la ingesta de carbohidratos es tan baja que no puede usarla como combustible. Por lo general, esto sucede cuando la grasa representa el 60-70% de las calorías totales, las proteínas el 20-30% y menos de 50 gramos por día de carbohidratos.
Por lo general, el cuerpo tarda menos de un día en comenzar a producir cetonas para obtener energía.
Una señal segura de que esto está sucediendo es cuando su aliento comienza a oler a acetona. Por cierto, la acetona apesta y te da mal aliento.
Los 3 tipos diferentes de dietas cetogénicas
La dieta cetogénica clásica : con muy poca ingesta de carbohidratos, mucha proteína y grasa.
La dieta cetogénica cíclica : esta variante implica períodos de recarga de carbohidratos, por ejemplo con 5 días cetogénicos seguidos de 2 días de recarga de carbohidratos.
Cetogénico dirigido : agrega carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
¿Qué alimentos están permitidos?
Aquí hay una lista no exhaustiva de alimentos que se pueden comer como parte de la dieta cetogénica:
Carnes : carnes rojas, jamón, embutidos, tocino, pollo y pavo.
Pescados azules : salmón, trucha, atún, caballa y marisco.
Huevos : si es posible criados al aire libre, ya que contienen más omega-3 .
Mantequilla y crema : también busque productos de vacas alimentadas con pasto cuando sea posible (mejores cualidades nutricionales).
Quesos con moderación: queso azul, cheddar, queso blanco entero, feta, mozzarella, ricotta de leche entera, gruyere.
Frutos secos y semillas con moderación: almendras y nueces , semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía.
Aceites vegetales con moderación: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco , aceite de linaza , aceite de pescado .
Verduras bajas en carbohidratos : la mayoría de las verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
Frutas bajas en azúcar : arándanos, limón, frambuesas, fresas.
Condimentos : puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.
Otros : chocolate amargo y cacao en polvo, café y té sin azúcar
Atención
No comas demasiado queso que contiene muchas proteínas. Demasiada proteína puede desencadenar la gluconeogénesis (la producción de glucosa a partir de ciertos aminoácidos).
Las semillas y los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-6 (excepto la macadamia) que nuestro cuerpo tiene en exceso. Esto puede causar inflamación, que a su vez puede dificultar la cetoadaptación.
Misma observación para los aceites vegetales (colza, girasol, etc.) demasiado ricos en omega-6.
¿Qué alimentos debo evitar?
En resumen, se debe eliminar cualquier alimento rico en carbohidratos:
Alimentos dulces : refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
Cereales o almidones : productos elaborados a base de harina, trigo, arroz, pasta, etc.
Frutas : todas las frutas excepto pequeñas porciones de frutas como las bayas.
Legumbres : guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos.
Hortalizas de raíz y tubérculos : patatas, batatas, zanahorias, chirivías.
Alcohol : debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden sacarlo de la cetosis.
Ciertos alimentos dietéticos sin azúcar : a menudo ricos en azúcar alcohólico (poliol, polialcohol o glicol), por ejemplo, xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol que pueden tener un impacto en el azúcar en sangre y por lo tanto en la cetosis.