Obtén unos glúteos de acero con estos consejos
Sea cual sea tu morfología, es posible fortalecer tus glúteos gracias a ejercicios adaptados. mas adelante te dejo 3 tipos de rutinas que puedes hacer ya sea en casa o en el gimnasio.
No todos tenemos la misma morfología a nivel de los glúteos, algunos tienen glúteos planos y flácidos y otros tonificados y bien redondos. Pero no te preocupes si es posible desarrollar músculo, tonificar y dar forma a los glúteos mediante la adopción de los ejercicios adecuados, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
Te voy a explicar cómo tener unos glúteos redondos y bien tonificados en este artículo.
Anatomía de los glúteos
Los glúteos están formados por 3 músculos principales, glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
El glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo humano. Nos mantiene erguidos, moviendo el muslo hacia adelante y hacia atrás cuando caminamos y corremos. Es en gran parte responsable de la forma de nuestros glúteos. También tiene un papel muy importante cuando queremos levantarnos.
El glúteo medio actúa como estabilizador lateral de la pelvis cuando se camina. También permite rotaciones de la pierna.
El glúteo menor actúa como flexor de la cadera.
Tipo de sesiones
Dependiendo de tu nivel y para obtener mejores resultados, puedes realizar para cada uno de estos ejercicios 3 o 4 series de 15 a 20repeticiones con 30 a 45 segundos de descanso entre cada serie. Puedes realizar esta secuencia de ejercicios 2 o 3 veces por semana.
Consejos para el entrenamiento de glúteos
Antes de trabajar los glúteos y los muslos, calienta siempre de 5 a 15 minutos para activar la circulación de las extremidades inferiores. Luego continúe con estiramientos ligeros: esto ayudará a prevenir lesiones y mejorará su flexibilidad.
Esté mentalmente en sintonía con el músculo mientras trabaja las piernas. Concéntrese en el trabajo muscular realizado en toda su amplitud sin tener que apresurarse a ponerse en forma. Realiza cada repetición de forma mesurada y controlada.
Antes de pasar a ejercicios compuestos como la sentadilla y la estocada frontal, trate de pre-fatigar sus cuádriceps haciendo un ejercicio como la extensión de piernas . Esto calentará las articulaciones de la rodilla mientras estimula los cuádriceps.
Para estocadas frontales caminando, levante la pierna trasera y contraiga antes de llevarla hacia adelante para dar el siguiente paso.
Para aquellos que quieren bajar el tamaño de sus glúteos, realizar una o dos sesiones por semana y en forma de serie gigante , pasando de un ejercicio a otro sin tiempo de descanso. Esto mantendrá su frecuencia cardíaca alta, lo que le permitirá quemar más calorías.
Para aquellos con glúteos planos y flácidos , tome un máximo de 2 minutos de descanso. En cualquier caso, levanta un peso que te permita tener dificultad para completar las dos últimas repeticiones de la serie.
Cuando se trata de realizar una sentadilla, mantenga los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y un poco hacia afuera. Esta posición es perfecta para apuntar a las nalgas y la parte interna del muslo, dos áreas problemáticas para muchas mujeres.
Aunque las extensiones lumbares generalmente se consideran un ejercicio de la zona lumbar, también se pueden utilizar para los glúteos: contraiga enérgicamente los glúteos tanto en el ascenso como en el descenso.
Para las estocadas, cuanto mayor sea el paso, más se utilizarán los glúteos y los isquiotibiales. Por el contrario, cuanto más corto sea el paso, más se utilizarán los cuádriceps.
Rutina 1
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Ejercicios |
Series | Repeticiones |
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Elevación de pelvis |
4 |
15 |
|
Buenos días |
4 |
15 |
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Zancadas en banco |
4 |
12 de cada pierna |
| Extensión de pierna en polea | 4 |
12 de cada pierna |
Rutina 2
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Extensión de lumbares | 4 | 20 |
| Sentadillas profundas | 3 | 15 |
| sentadilla en maquina Hack | 3 | 20 |
| Abductores en maquina | 3 | 12 |
Rutina 3
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Abductores con mancuerna | 4 | 15 |
| Peso muerto con barra | 3 | 20 |
| zancadas caminando | 3 | 15 por cada pierna |
| Extensión de pierna con mancuerna | 3 | 20 por cada pierna |