Burpees: uno de los mejores ejercicios de musculación sin equipo
Si me pidieras que eligiera solo un ejercicio de entrenamiento con pesas sin equipo, probablemente sería el burpee. De hecho los burpees pueden desarrollar casi todos los grupos musculares (incluso los músculos abdominales profundos) y también te permiten desarrollar tus capacidades aeróbicas. Este ejercicio es uno de los mejores para quemar calorías, perder grasa y mejorar tu condición física.
¿Cuál es el origen de los burpees?
Inventado en la década de 1930 por un fisiólogo estadounidense llamado Royal H. Burpee que lo utilizó para realizar pruebas de aptitud física , este ejercicio se extendió luego por las fuerzas armadas de Estados Unidos, también como una prueba para ” evaluar el nivel de aptitud, agilidad, coordinación , fuerza y resistencia.
41 burpees en 1 minuto reflejan una excelente condición física, 27 burpees en 1 minuto, mala condición física.
Hoy en día, este ejercicio es familiar para los fanáticos de Spartan Races, que requieren que los participantes hagan 30 burpees seguidos si no logran cruzar un obstáculo. ¡También hay algunos entrenadores de Crossfit que usan este tipo de sanción para las personas que llegan tarde! Por supuesto, este ejercicio también se realiza de forma voluntaria por muchas razones que veremos.
¿Cómo hacer los burpees?
Es importante entender que este ejercicio no es tan simple como parece y que no se recomienda para principiantes que pueden lesionarse fácilmente con una mala ejecución de los movimientos.
El burpee, también llamado empuje en cuclillas, se divide en cuatro etapas. Este ejercicio de cuerpo completo comienza en una posición de pie. Y desde allí :
- Dobla tus piernas (haga una sentadilla) y ponga las manos en el suelo.
- Mientras mantiene los brazos rectos, eche los pies hacia atrás para colocar el cuerpo en una posición de plancha.
- Regrese a la posición descrita en el paso 1 moviendo los pies hacia adelante.
- Realiza un salto .
Es fácil hacer este ejercicio más completo / más difícil agregando una flexión una vez en posición de plancha y realizando un salto explosivo lo más alto posible en el punto 4, etc. (veremos las muchas variaciones al final de este artículo).
El burpee requiere mucha energía y, por lo tanto, te permite hacer ejercicio en un mínimo de tiempo. Esta es una de las razones por las que encontramos este ejercicio en formatos de entrenamiento HIIT, en CrossFit WODs, o en 100 desafíos de burpee o el famoso desafío de 30 días.
5 razones de porque deberías hacer burpees
Trabaja casi todos los músculos
Como señalé anteriormente, si me pidieras que eligiera solo un ejercicio de peso corporal, elegiría el burpee . La mayoría de los ejercicios trabajan con uno o varios grupos de músculos específicos. El burpee requiere una gran cantidad de ellos y en cada repetición trabajarás:
- los pectorales
- los brazos
- los hombros
- las piernas
- glúteos
- los abdominales
Aumenta la fuerza
Los burpees son difíciles de realizar y forman parte de los ejercicios de desafío (desafío de 100 burpees, 30 días de burpees). A todos nos gusta desafiarnos unos a otros, pero este ejercicio se vuelve difícil tan rápido que hacer 30 seguidos es un desafío en sí mismo para la mayoría de los practicantes.
Lo que hay que tener en cuenta es que, como muchas cosas, el entrenamiento es la clave para progresar y perfeccionarse. Al principio, hacer 10 repeticiones puede ser tu límite, pero con la práctica regular puedes hacer más porque habrás ganado fuerza. ¡En unas pocas semanas, las 10 repeticiones serán solo parte de su calentamiento y podrá realizar varias docenas sin ningún problema!
No requiere ningún material
¡Lo mejor de los burpees es que se pueden hacer en casi cualquier lugar! Por tanto, es un ejercicio de elección para mantenerse en forma durante un viaje o en cualquier otra situación en la que no se tenga acceso a un gimnasio. No más excusas para no entrenar y mantenerse en forma: los burpees no requieren tener ningun equipo de entrenamiento , solo tu peso corporal.
Un estudio del Ejército de EE. UU. Publicado en mayo de 2015 en la revista Military Medicine investigó los efectos del entrenamiento de burpee HIIT en los niveles de condición física. 26 estudiantes de veintitantos años completaron 3 sesiones de 60 minutos durante 4 semanas. Sus entrenamientos consistieron en realizar 4-7 series de burpees de 30 segundos, con 4 minutos de diferencia de recuperación activa. Después de analizar varios parámetros, la conclusión del estudio es que este tipo de entrenamiento es adecuado para mantener la forma física de las fuerzas armadas sin acceso a sus equipos.
Excelente para la definición muscular
Los burpees trabajan los brazos, pectorales, glúteos, piernas y muchos músculos profundos. Al utilizar todos estos grupos de músculos, el gasto de calorías es muy importante y esto lo ayuda en una forma muy efectiva a obtener un físico tonificado y marcado.
Para aumentar el gasto de calorías, puede aumentar el número de repeticiones, pero también la velocidad de ejecución. Recuerda tener mucho cuidado de hacer bien el ejercicio para evitar el riesgo de lesiones.
¡Tampoco te olvides del calentamiento previo!
Los burpees aumentan la resistencia
Los burpees son excelentes para aumentar la resistencia muscular y cardiovascular. No hay muchos ejercicios que puedan hacer que su corazón lata más rápido que los burpees. Un estudio estadounidense publicado en noviembre de 2014 3 , mostró que los beneficios cardiovasculares entre un entrenamiento HIIT basado en burpees y un entrenamiento en sprints en bicicleta, eran equivalentes.
Dado que trabajamos muchos músculos, la muy alta demanda de oxígeno puede limitar rápidamente el número de repeticiones. Con un entrenamiento regular podrás rendir cada vez más, porque tu cuerpo aumentará lo que se llama VO2max (El VO₂ máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.). Y aumentar el VO2max no solo será beneficioso para la salud cardiovascular, sino que también es un gran beneficio para el entrenamiento de fuerza o para la hipertrofia muscular. El VO2 máx se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). La población general suele tener unos valores estándar de VO2 máx alrededor de 40-50 ml/kg/min, y los atletas profesionales suelen rondar los 70-80 ml/kg/min.