Auto masaje para una mejor recuperación muscular
Es posible que ya haya visto este famoso pequeño rodillo de espuma en algún centro de entrenamiento , en el que algunos practicantes lo usan al final de la sesión , haciendo rodar su cuerpo sobre él en posición decúbito dorsal(boca arriba). Algunas personas también parecen tomar esta rutina mucho más en serio, haciéndola al principio o al final de la sesión con más continuidad. Esta es una técnica que todavía es muy poco conocida, o al menos muy vaga en la mente de los culturistas: el automasaje.
¿Por qué hacer automasaje?
Las técnicas de automasaje, practicadas en particular con un rodillo o una pelota, están llenas de beneficios para tu cuerpo.
Estos, por los efectos que producen, te permitirán reducir el riesgo de lesión, tensión muscular, mejorar la recuperación y por tanto tu progresión muscular. Tantas cosas buenas, siempre que las practique con regularidad y eficacia.
En primer lugar, ¿Cuáles son los efectos del automasaje en su cuerpo?
Los auto masajes, practicados en particular con un rodillo o una pelota (también se pueden utilizar otros accesorios como el bastón de masaje, pero están menos extendidos y son menos versátiles), tienen el efecto de disminuir la tensión muscular, como un masaje clásico lo haría. La diferencia es que aquí no necesitas compañero y puedes practicarlos cuando quieras, estés donde estés.
Beneficios reales
Al reducir la tensión muscular, el automasaje tiene el efecto de reducir los efectos generales del estrés, impactando directamente y positivamente el sistema nervioso simpático, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Además, promueven la vasodilatación (mayor suministro de oxígeno y nutrientes, lo que permite la evacuación de los desechos, en particular los generados por el esfuerzo), reducen la inflamación muscular e indican a los músculos que fabriquen más mitocondrias.
Hacerlo al final de la sesión de entrenamiento, promoverá la recuperación.
Tratar los nudos en los músculos
Los auto masajes también son la mejor técnica para deshacerse de los nudos o puntos gatillo que se encuentran en los músculos.
Para que pueda comprender cómo funcionan los auto masajes, primero es importante recordar algunos elementos clave sobre el funcionamiento de su aparato locomotor.
Los músculos, el tejido conectivo que los rodea y los tendones que permiten que su cuerpo se mueva y estabilicen sus articulaciones representan el sistema miofascial.
Cada uno de sus músculos estriados está envuelto en tejido conectivo llamado fascia . Estos están formados por fibras compuestas por miofibrillas que contienen miles de filamentos. Estos son actina y miosina. Es el deslizamiento de estas dos proteínas entre sí lo que acorta la fibra muscular y permite la contracción.
Para garantizarle una movilidad óptima (y por tanto permitirle en particular entrenar sin riesgo de lesión y generar la mejor respuesta muscular posible), este sistema debe ser lo más equilibrado posible, tanto en la relación longitud / longitud. tensión dentro de cada músculo de su cuerpo (fuerza igual a cada lado de cada articulación).
Tus músculos también deben poder actuar en sinergia para garantizar una vez más una perfecta seguridad durante la ejecución de cada uno de tus movimientos, en el entrenamiento y en tu vida diaria.
Desafortunadamente, este sistema miofascial es vulnerable, y propenso a disfunciones, causadas en particular por mala postura , lesión o shock, compensaciones (relacionadas con movimientos mal ejecutados o entrenamiento muscular desequilibrado), dejando el músculo o músculos afectados por lo que se llama disparador, más comúnmente llamados «nodos».
Estos puntos gatillo, latentes o activos, están ausentes en los músculos sanos y se forman en caso de disfunción muscular. Estos afectan gradualmente el buen funcionamiento de los sarcómeros (la base de la organización de las miofibrillas) actuando como bombas que permiten una buena circulación sanguínea en las fibras musculares. La ausencia del suministro de oxígeno, generada por la circulación sanguínea reducida, Hace que acumulen desechos metabólicos. El músculo se acorta y se mantiene en una posición tensa.
Esta tensión afectará a los huesos, articulaciones y tendones. Estos nudos están presentes en todos los seres humanos (incluso en los niños), y algunos músculos parecen verse afectados con más frecuencia que otros. Los puntos de activación se encuentran generalmente en las siguientes áreas:
- Cuello y nuca(esternocleidomastoideo, angular y trapecio): dolor de cabeza, dolor en cuello y hombros.
- Área de la escápula (infraespinoso, romboides): restricción del movimiento del hombro, disfunción del manguito rotador, dolor en el cuello y los hombros.
- Espalda(sacro-espinal y cuadrada de los lomos): dolor de espalda.
- Glúteos(glúteos pequeños y medianos): irradiación sobre el nervio ciático, limitación de los movimientos de la cadera y modificación de la postura.
- Cuádriceps y tensor de la fascia lata: cambio en la colocación de la pelvis (hiperlordosis), dolor y problemas de rodilla.
Auto-masaje con pelota
El automasaje con pelota (técnica de puntos de presión) restaurará las superficies deslizantes mediante el uso de presión y movimiento para aflojar las adherencias que inducen restricciones mecánicas en los tejidos, permitiendo así que los sarcómeros se estiren nuevamente. Entonces se mejorará la circulación sanguínea, lo que permitirá un aumento en el suministro de oxígeno al tejido muscular.
Por tanto, tus músculos recuperarán su elasticidad y desaparecerán las tensiones ejercidas sobre los tendones, huesos y articulaciones (acompañadas del dolor que provocan).
Puede detectar los puntos gatillo palpando el tejido. Duros al tacto, pueden ser muy sensibles incluso con una ligera presión, mientras que otros necesitarán profundizar.
Tenga cuidado, no todas las áreas tensas o duras de los músculos son puntos gatillo.
La diferenciación entre los puntos de activación de la tensión muscular (resultantes en particular de compensaciones, desequilibrios musculares o posturales, adherencias y estrés muscular) le permitirá elegir la herramienta más adecuada para realizar sus masajes y obtener los máximos beneficios.
1 .Has detectado la presencia de uno o más puntos gatillo
Coloque la pelota sobre el área objetivo, luego aplique una presión estática firme durante 5-7 segundos, usando su peso corporal (contra una pared, mesa o piso, dependiendo del área objetivo).
¡El punto puede ser muy doloroso! Adapte la presión para que sea tolerable (debe disminuir gradualmente). Luego libere la presión en aproximadamente un 50% y masajee el área suavemente moviendo la pelota alrededor (realice de 5 a 7 pases).
Si el dolor no desaparece, reduzca la presión. Tómese su tiempo y no contraigas los músculos (tus esfuerzos serían completamente inútiles).
Auto-masaje de glúteos (piramidal) con bola de Lacrosse
Luego pasa a otra zona, luego finaliza la sesión con suaves auto masajes con un rodillo para activar la circulación sanguínea y movilizar las articulaciones.
No insista en los puntos gatillo, es mejor masajearlos a intervalos regulares durante el día que hacer una gran sesión.
Aunque un punto gatillo puede desaparecer en unos minutos, generalmente se necesitan varios días o incluso semanas para eliminarlo.
Evidentemente, es fundamental regular la causa de la aparición de los puntos gatillo en paralelo: corregir la postura, reducir el estrés emocional, eliminar las compensaciones musculares, ¡las causas pueden ser muchas y variadas!
2.Al inicio de la sesión para calentar
Los auto masajes con rodillo son excelentes para iniciar un entrenamiento, activar la circulación sanguínea y movilizar las articulaciones. En este caso, realice un rápido masaje superficial en todas las zonas que estén tensas o que funcionen, durante unos 30 segundos. Luego continúe con los ejercicios de movilidad relacionados con el esfuerzo que seguirá.
Auto-masaje de cuádriceps
3.Para relajar tus músculos y optimizar tu recuperación
Al final de la sesión, masajee lentamente cada zona carnosa del cuerpo durante 1 a 2 minutos, de ida y vuelta. Si el área le duele, quédese allí durante 20 a 30 segundos y luego gire. El dolor debería disminuir gradualmente.
4.Durante una sesión de estiramiento
Al inhibir los receptores de Golgi, el automasaje disminuirá el exceso de tensión muscular, haciendo que los músculos sean más receptivos al estiramiento. Masajee cada área regordeta del cuerpo lentamente durante 1 a 2 minutos, de ida y vuelta antes de estirar. Si un área le duele, quédese allí durante 20 a 30 segundos y luego gire. El dolor debería disminuir gradualmente.