Función de los cuádriceps
Los cuádriceps son uno de los principales músculos a trabajar durante los entrenamientos de piernas junto con los isquiotibiales ( Femorales) . La mayoría de los ejercicios de piernas trabajan cuádriceps y glúteos en conjunto.
El cuádriceps se encuentra en la parte delantera del muslo. Está formado por 4 cabezas: el vasto interno y el vasto externo, el crural y el recto femoral. Los 3 primeros son monoarticulares( solo hay una articulacion implicada) y van desde el fémur hasta la rótula. El recto femoral es biarticular( hay varias articulaciones implicadas) y va desde el ilíaco hasta la rótula.
1.Sentadilla
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para desarrollar las piernas que a veces es temido por los practicantes debido a la gran cantidad de energía requerida. La sentadilla es obviamente muy efectiva para ganar músculo, ¡pero también para perder grasa!
Trabaja una gran cantidad de músculos: El glúteo mayor, los cuádriceps, los muslos posteriores, el sóleo de las pantorrillas, los músculos abdominales , el glúteo pequeño y medio, los aductores, la espalda (espinal, lumbar).
Consejo: debido al impacto en la zona lumbar, la ejecución de la sentadilla debe hacerse lo mejor posible.
2.Sentadilla frontal
Variación de la clásica sentadilla, esta vez con la barra al frente, sobre los hombros.
Por lo general, ponemos más ligera la carga en la sentadilla frontal, Este ejercicio pone un poco más de énfasis en los cuádriceps, ¡así que es ideal!
3.Tijeras con barra o mancuernas
Las estocadas frontales moldean y fortalecen los cuádriceps y los glúteos. Muy populares en la sala de pesas, ¡las recomiendo encarecidamente!
Consejo: no intentes usar cargas demasiado pesadas al principio, incluso si logras levantarte sin problemas, este ejercicio requiere un tiempo de adaptación para obtener un buen equilibrio.
4. Sentadilla sissy
La sentadilla sissy sustituye al trabajo de extensión de piernas, uno de los ejercicios más hechos para trabajar los cuádriceps en máquina.
Este ejercicio no tan conocido, se trata de doblar las rodillas llevándolas hacia adelante manteniendo la espalda recta y luego volver a la posición inicial contrayendo los cuádriceps y empujando con las puntas de tus pies.
5.Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una sentadilla realizada unilateralmente, con una de tus piernas colocada en un banco detrás de ti y la otra frente a ti luego baja lentamente manteniendo tu pie delantero siempre pegado completamente al piso ,la ejecución siempre se debe hacer sin que pases tu rodilla de la punta de tu pie al bajar.
Este ejercicio tiene la gran ventaja de no generar estrés en la espalda como lo hacen las sentadillas clásicas.
6.Sentadilla con salto
Con tu peso corporal, harás un salto vertical al culminar el movimiento en tu sentadilla. Es un ejercicio interesante para trabajar las piernas y desarrollar la explosividad y la velocidad, pero también el equilibrio y la movilidad. También mejora la capacidad cardiovascular.
Si lo deseas, puedes usar un chaleco con peso para dificultar el ejercicio.
