Rutinas para trabajar espalda
La espalda esta formada por varios grupos musculares grandes que se dividen en :
- Músculo trapecio.
- Músculo romboide menor.
- Músculo serrato posterior superior.
- Músculo elevador de la escápula.
- Músculo serrato anterior.
- Músculo supraespinoso.
- Músculo romboide mayor.
- Músculo redondo menor
Aquí te traemos varios ejercicios para que tu espalda crezca y sea solida como un caparazón.
Entrenamiento para aumentar el tamaño de tu espalda
Consejos para entrenar
Cuando se trabaja la espalda, es muy importante asegurarse de abrir siempre la caja torácica cuando la carga se acerca al pecho. De esta forma se juntan los omóplatos, lo que permite contraer adecuadamente los músculos de la espalda y los romboides, minimiza la intervención de bíceps y antebrazos. Siempre sentirás un poco esos músculos, pero es esencial apuntar a la espalda con un enfoque 100% mental en este grupo de músculos. En dominadas en prono y dominadas en supino, adopte exclusivamente un agarre amplio porque solo estos dos ejercicios realmente activan los dorsales superiores y ensanchan el torso, haga hincapié en la parte media y la parte inferior de la espalda. Cuanto más separadas estén las manos, más aumentará el efecto del ejercicio.
Con la mayor frecuencia posible y preferiblemente con cada entrenamiento, adopte un modo de ejecución unilateral (un brazo a la vez) en su sesión de espalda. El remo alternado con mancuernas es un ejercicio muy bueno, pero también puede hacer remo en polea con un solo brazo: simplemente coloque una manija en el crossover. El trabajo unilateral es útil porque evita que el lado más fuerte gane al más débil: por lo tanto, mejora el desarrollo muscular y la simetría. Cambie las empuñaduras y los accesorios para diversificar sus entrenamientos y el efecto sobre los músculos. Un cambio en el agarre puede afectar el ángulo de movimiento y estimular el desarrollo de los músculos de la espalda. No descuides la zona lumbar ya que esta te ayuda a tener una mejor estabilidad y postura a la hora de entrenar.
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Ejercicios |
Series | Repeticiones |
Descanso |
Ejemplos |
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Jalones tras nuca |
3 | 12-10-8 | 40 segundos |  |
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Jalones al frente |
3 |
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Remo con mancuerna alternado |
3 |
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Remo con barra T |
3 |
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Entrenamiento completo de espalda
Desde peso muerto hasta dominadas, trabaja con fuerza los músculos de la espalda y desarrolla los músculos lumbares con este programa que no falla. Seguramente lo has leído millones de veces, pero no has podido repetirlo lo suficiente. Los principiantes utilizarán una carga ultraligera y se centrarán en la técnica. En lugar de centrarnos en la carga, intentaremos sentir la concentración en los músculos objetivos. En general, esto afecta más a los hombres que a las mujeres (de hecho, estas últimas suelen cometer el error de seguir trabajando de forma ligera aunque hayan alcanzado un nivel avanzado). Todo el mundo tiene que ser muy exigente con la calidad de su entrenamiento.
Comienza tu entrenamiento de espalda con las dominadas con barra horizontal porque es el más difícil de los cinco ejercicios. Termina con el peso muerto, que apuntará mucho a la zona lumbar. La fuerza de la espalda baja debe mantenerse durante todo el entrenamiento para mantener el arco natural de la columna. Por lo tanto, es aconsejable ejercitar esta zona solo al final de la sesión.
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Ejercicios |
Series | Repeticiones |
Descanso |
Ejemplos |
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Dominadas con barra horizontal |
4 | 12-15 |
1min 30seg |
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Remo alternado con mancuerna |
4 |
10-12 |
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Remo en polea baja |
3 |
12-15 |
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Pullover en polea |
4 |
10-12 |
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Peso muerto con barra |
4 |
10 |
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Entrenamiento para trapecios
Este programa de musculación te permitirá engrosar la parte superior de la espalda y los trapecios gracias a 3 ejercicios, incluido el encogimiento de hombros con salto. Esta variación del clásico encogimiento de hombros con barra te permitirá trabajar con potencia y hacer encogimientos de hombros más pesados. También puedes usar este ejercicio para comenzar tu sesión.
El encogimiento de hombros con salto
El encogimiento de hombros con salto es un ejercicio preferido por los atletas de fuerza para engrosar la parte superior de la espalda y fortalecer su relajación. Este ejercicio no está destinado a optimizar el volumen del trapecio, sino a aumentar la velocidad de la repetición, lo que mejorará el desarrollo de la potencia. De hecho, cuanta más potencia tengamos, más fuerza podremos generar con encogimientos de hombros estándar: a largo plazo, ganaremos más músculo. Este ejercicio no pretende reemplazar los encogimientos de hombros, solo se hará de vez en cuando.
Ejecución
Sostenga la barra con las manos por encima de la cabeza, a un poco más de la anchura de los hombros. Para mayor seguridad, envuelva sus pulgares alrededor de la barra.
Párese con los pies separados a el ancho de las caderas.
Arquea la espalda, mete el estómago hacia adentro y mantén el pecho hacia afuera.
Mantenga la cabeza en una posición neutral, mire hacia adelante y los brazos lo más rectos posible de principio a fin.
Mientras mantiene la espalda arqueada, empuje los glúteos hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y baje la barra hasta la parte superior de las rodillas.
Una vez que la barra golpea la mitad o la parte inferior de los muslos, sube de puntillas de forma explosiva , sin despegar del suelo, encoge los hombros para levantar la carga lo más alto posible.
Bajar la barra bajando los hombros y llevando los talones al suelo: a medida que vuelve a la posición inicial, flexiona las rodillas para acompañar el descenso. Haz todas tus repeticiones.
Consejo
Mantenga la espalda ligeramente arqueada y los abdominales tensos durante todo el ejercicio para evitar traumatismos en la zona lumbar.
No hagas una contracción máxima en la parte superior del movimiento, vuelve a la posición inicial inmediatamente.
Mantenga la barra cerca de su cuerpo. Si tiendes a irte hacia adelante, la barra está demasiado delante de ti: perderás los beneficios del ejercicio y correrás el riesgo de lesionarte.
Para mantener la tensión en la parte superior de la espalda y los músculos trapecios, y para minimizar la intervención de los músculos de las extremidades superiores, mantenga los brazos lo más rectos posible en todo momento.
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Ejercicios |
Series | Repeticiones |
Descanso |
Ejemplos |
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Peso muerto |
4 | 3-6 (pesado) | 1min |
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Encogimiento de hombros con mancuernas |
4 |
4-6 (pesado) |
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Sentadilla frontal con press de hombro |
3 | 10-15 (poco peso) |
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