Programas de entrenamiento para pectorales

Entrenamiento para trabajar el pecho

Para la mayoría de los practicantes, el entrenamiento de pectorales es el «mejor» de la semana en términos de entrenamiento. Aquí te ofrecemos algunas rutinas para «pectorales».

Si los rangos de repeticiones van disminuyendo, aumente la carga de la pirámide para cada serie; si las series tienen siempre las mismas repeticiones, elija una carga extenuante y manténgala para cada serie indicada para el ejercicio correspondiente.

Para principiantes:

Dado que eres un principiante, es mejor tomar una carga  ligera pesada al elegir tus cargas (cantidad de peso); si no puedes alcanzar el número de repeticiones indicado, tu carga es demasiado excesiva.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Pecho con barra en banco inclinado	3	15–12–10
Pull-over en maquina	2	10
Apertura de pecho en maquina (peck-deck)	2	10
Fondos en banco (Tríceps)	2	10

Entrenamiento en casa:

Esta sesión requiere muy pocos equipos y accesorios: un banco ajustable, una barra y mancuernas para entrenar en casa los días que no tengas tiempo de ir al gimnasio.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Pecho con barra en banco inclinado	4	15-12-10-8
Aperturas con mancuernas inclinado	3	8-10-12
Apertura con mancuerna unilateral en banco plano	2	8-10
Aperturas con mancuerna en banco declinado	3	10-12-15

Programa de ganancia de masa muscular:

Programa 1

En este programa, el primer ejercicio es el más importante: ¡es cuando hay que darlo todo! Es esencial contraer los músculos pectorales al final del ejercicio para utilizar el máximo número de fibras musculares en reposo.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Estiramiento	3	x
Pectoral en banco con barra	2	10-6
Pectorales con mancuerna en banco inclinado	4	12-15
Pull-over con mancuerna	3	6-8

 

Programa 2

En este programa . Elige una carga pesada que te permita hacer 6 repeticiones, haz una pausa de 10 segundos y termina las últimas repeticiones.

 

Ejercicios	Series	Repeticiones
Pecho inclinado con mancuerna (En serie combinada) Apertura de pecho con mancuerna en banco plano	4   4	6-10 6-10
Apertura declinada con mancuerna (En serie combinada) Apertura en crossover declinado	3   3	6-10 6-10
Apertura en crossover	2-4	8-15
Flexiones de pecho	3	10

Programa 3

El uso de la pelota suiza en este programa trabajará los músculos estabilizadores que asegurarán su equilibrio y coordinación. Cuantas más fibras musculares trabajes, más aumentarás el volumen de tus pectorales. Por lo tanto, trabaja con el balón suizo de vez en cuando para optimizar su aumento de peso.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Apertura de pecho con balón suizo	4	12-10-8-8
Flexiones de pecho con balón suizo	3	12-10-10
Pecho inclinado con balón suizo	3	10-8-6
Fondos de tríceps con balón suizo	2	x