Pliometría el método perfecto para la potencia muscular
¿Qué es la pliometría?
La palabra «pliometría» no se nos viene a la cabeza espontáneamente. Sin embargo, esta noción incluye movimientos que seguramente ya has practicado sin saberlo. “La pliometría se refiere a un conjunto de ejercicios de musculación que trabajan el tono muscular”. “En pliometría tenemos explosividad muscular, despegamos durante el movimiento, lo que marca la diferencia con el trabajo convencional”. Todo el cuerpo se puede movilizar en ejercicios pliométricos. Los ejercicios basados en saltos, en los que el músculo se estira y contrae rápidamente, se denominan ejercicios pliométricos.
- El «salto en cuclillas» es un ejemplo perfecto de un movimiento pliométrico centrado en la parte inferior del cuerpo. «Cuando haces una sentadilla clásica, el movimiento es concéntrico», el músculo se contrae mientras se acorta. “Si añadimos una extensión muscular con un salto, despegamos los pies del suelo, por lo que el ejercicio más dinámico pasa a ser pliométrico”.
- Las estocadas con salto alternadas , bien conocidas por los practicantes de fitness, Bodyattack o cross training, también forman parte de este universo, al igual que los burpees, «otro movimiento pliométrico muy completo y complejo», que involucra a todo el cuerpo. Pero la parte superior del cuerpo no se queda fuera.
- Las flexiones en el suelo, cuando agregas explosividad con un salto, simplemente levantando las manos del suelo o haciendo «lagartijas golpeadas» (empujas el suelo y aplaudes) también se deben guardar en este categoría.
Desde el fitness, pasando por el CrossFit , pasando por el atletismo, el tenis (con movimientos laterales) o la carrera a pie, la pliometría está presente en multitud de disciplinas deportivas.
¿Por qué hacerlo en tu rutina deportiva?
El entrenamiento pliométrico, intenso y exigente, no solo desarrolla el tono muscular y la explosividad, sino que también proporciona una ganancia en fuerza y capacidad de respuesta. «También trabajamos la potencia muscular si los ejercicios se realizan con pesas». Al igual que un velocista que realiza una serie de aceleraciones, el deportista habitual que practica este tipo de ejercicio una vez a la semana aumenta su elasticidad muscular, se vuelve más rápido y más fuerte. «También te puede hacer más ágil, si practicas saltar sobre cajas, por ejemplo».
Algunos se preguntarán: si practicas deporte por ocio, ¿Qué sentido tiene trabajar tus ejercicios pliométricos? Sin obsesionarse con el reloj ni con su funcionamiento, todos los deportistas se benefician de realizar movimientos pliométricos adaptados a las partes del cuerpo que utilizan con frecuencia en su entrenamiento, por ejemplo las piernas de los ciclistas. “El plio te permite variar los ejercicios, las intensidades, y hacer los movimientos más complejos, para progresar pero también para evitar la monotonía”.
Evitar si…
Los movimientos pliométricos requieren una participación muscular significativa, que está destinada a atletas regulares. “Los saltos de impacto deben estar soportados por el cuerpo, por lo que hay que tener una buena base muscular, ser lo suficientemente fuerte y regular en los entrenamientos” . Un requisito previo al que se suma la necesidad de dominar las técnicas básicas (como sentadillas, estocadas, flexiones).
Los deportistas ocasionales, es decir, los que practican deporte menos de tres veces por semana, tienen por tanto mucho interés en saltarse su turno a riesgo de lesionarse las articulaciones. También evitamos este tipo de ejercicios en caso de lesión, y si sufrimos problemas en las articulaciones, codos, hombros o rodillas. Una valoración de tu condición física hecha por un entrenador deportivo puede ser útil si quieres determinar tu nivel de forma física y de entrenamiento.
