Lo que deberías saber a la hora de entrenar con pesas
Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, debe comprender por qué y cómo desarrollar un plan de entrenamiento. Como principiante, su objetivo principal es construir una base sólida y no lo hará de manera efectiva si no sigues un patrón de trabajo. Para obtener más información sobre los componentes de un plan de entrenamiento de fuerza, observe detenidamente los siguientes elementos.
Entrenamiento de grupos musculares
Tanto los culturistas experimentados, como los novatos; combinan ejercicios por grupos musculares y normalmente trabajan uno o dos grupos de músculos por día.
Al realizar de 1 a 3 ejercicios para una sola parte del cuerpo, se asegura que se ha trabajado de forma completa e intensiva. La experiencia demuestra que este tipo de entrenamiento es el más eficaz en el culturismo. (Por otro lado, el entrenamiento en circuito te permite hacer ejercicios para diferentes grupos musculares sin tiempo de descanso).
Cualquier grupo grande debe desarrollarse para prevenir desequilibrios musculares y lesiones .
Ejercicios
Tiene una gran variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza que se enfocan en grupos musculares específicos. El primer ejercicio que hagas para un músculo determinado debe ser un movimiento compuesto. Un movimiento compuesto o poliarticular involucra al menos dos articulaciones y, por lo tanto, involucra un mayor número de músculos auxiliares.
Algunos movimientos básicos se pueden realizar de varias formas: por ejemplo, puedes hacer el press de banca con barra, o mancuernas, o con la máquina. Con el tiempo, aprenderá a incorporar todas estas variaciones en su entrenamiento.
De hecho, dos ejercicios similares pueden utilizar diferentes músculos en diversos grados. Así que el press de banca es un buen ejercicio para todos los pectorales, pero el press inclinado tenderá a dirigir parte del efecto del movimiento a los pectorales superiores y los deltoides anteriores.
Al combinar ejercicios para construir un programa de entrenamiento de fuerza, debe incluir (para cada grupo de músculos) 2-3 ejercicios que no solo activen el mismo músculo de diferentes maneras, sino que también involucren a otros músculos en un grado que será variable.
Pesos
Durante las primeras sesiones trabajarás lo suficientemente ligero, solo para sentir la sensación de la correcta ejecución del movimiento. Una vez que se sienta cómodo con la técnica, comience a aumentar el peso.
Incluso un culturista experimentado necesitará hacer una primera serie de calentamiento prácticamente sin carga, para intensificar el suministro de sangre al músculo objetivo y al tejido conectivo.
Para la segunda serie, agregue algunos discos pequeños y repita el ejercicio.
¿Sigue siendo fácil?
Si es así y siempre que su forma de ejecución sea correcta, aumente la carga; si no ha tenido problemas para hacer 12 repeticiones, auméntelo un poco. Para aumentar o disminuir la carga de una serie a la siguiente se aplica el «método piramidal o entrenamiento «.
Siga ganando peso hasta que le resulte difícil hacer entre 8 y 10 repeticiones.
Tu objetivo es entrenar en el rango de peso en el que fallarás entre 8 y 10 repeticiones. En cuanto encuentre la carga que le obliga a trabajar duro, no la cambie más; pronto te volverás más fuerte y podrás aumentar el número de repeticiones. Una vez que consigas hacer 10, será el momento de aumentar la carga en un 10%.
Con esta nueva carga no podrás hacer 10 repeticiones, pero con el tiempo podrás volver a hacerlo. Algunos culturistas balancean el cuerpo y tiran de sus cargas bruscamente, haciendo trampa así, solo para ganar más peso.
El principiante debe saber que el impulso priva a los músculos de una gran parte del trabajo y que, por tanto, debe evitarse.
El principio que rige el sistema de entrenamiento que se le acaba de presentar se conoce como «sobrecarga». Implica la necesidad de imponer sobre los músculos un esfuerzo mayor al que están acostumbrados (para el culturismo, esto es alrededor de dos tercios de la fuerza máxima), para que haya mejoría.
Los músculos compensan esta carga adicional a nivel celular, utilizando proteínas para engrosar las fibras musculares y fortalecerse.
En este punto, la misma carga ya no es suficiente para seguir produciendo cambios; Por tanto, la estimulación muscular debe amplificarse constantemente si queremos progresar y esto se consigue haciendo cambios en el nivel de cargas, volumen (series, repeticiones), frecuencia y tiempos de descanso.
Anota los parámetros de tu entrenamiento en tu agenda, adjuntando la lista de tus ejercicios.
Repeticiones
Una repetición corresponde a una única ejecución del gesto requerido por el ejercicio. Si haces 10 flexiones de bíceps, una tras otra, habrás completado 10 repeticiones.
Para sus primeras sesiones, tome cargas muy ligeras para que pueda hacer de 10 a 15 repeticiones con la técnica correcta. Esta es tu oportunidad para trabajar la coordinación neuromuscular y desarrollar la sensación de la correcta ejecución del movimiento.
Series
Una serie corresponde a un conjunto de repeticiones ininterrumpidas para un ejercicio determinado. En otras palabras, 10 repeticiones de un ejercicio es una serie. Como principiante, normalmente necesitará hacer de 1 a 2 series de calentamiento ligero para cada ejercicio (especialmente el primero que se dirige a un grupo muscular determinado) antes de pasar a las series más pesadas.
Después de este período inicial de «adaptación», haga de 8 a 12 repeticiones por serie después del calentamiento para aumentar su fuerza y tamaño muscular.
Tome una carga que le permita hacer la cantidad recomendada de repeticiones mientras se acerca al agotamiento muscular. Por «agotamiento muscular» nos referimos a la incapacidad de hacer una repetición más, realizada correctamente.
Si no puede hacer el número de repeticiones indicado en su plan de entrenamiento, la carga es demasiado pesada. Si puedes hacer más repeticiones, es demasiado ligero. Corrija la carga para su próxima serie.
Corrección de técnica
Lo seguiremos repitiendo: Es mucho mejor usar una carga que ejercitarás correctamente que hacer trampa con una carga más pesada que podría acabar provocando lesiones.
Hacer trampa, por ejemplo, balanceando el torso o dando un empujón con las piernas para levantar la carga también anula gran parte de la resistencia que solo los músculos deberían vencer.
Velocidad de ejecución
Durante todo el movimiento, el gesto debe ser controlado y suave. Bien controlada, esta velocidad de ejecución produce los mejores resultados en el culturismo.
En general, la mayoría de los culturistas realizan la fase positiva de contracción: (levantar la carga) en 1 a 2 segundos, seguida de una contracción momentánea «máxima» (también llamada «contracción máxima») al final del movimiento y termine la repetición con una contracción negativa de dos segundos (fase descendente de la carga). Una vez que se sienta cómodo con su primer programa de entrenamiento con pesas, deberá cambiar la rutina con regularidad para impactar el músculo y hacer que crezca un poco más.
La mayoría de los practicantes simplemente aumentan o disminuyen el número de repeticiones aumentando o disminuyendo la carga. Algunas personas cambian sus ejercicios y sus tiempos de descanso, ¡pero muy pocos practicantes piensan en cambiar la velocidad de ejecución! El mismo ejercicio con el mismo tiempo de descanso y la misma carga será completamente diferente si lo haces en 2,1,2 (2 segundos para subir la carga, 1 segundo de máxima contracción, 2 segundos para bajar la carga) o en 2,2,4 o 1,4,2, etc.
Respiración
La mayoría de los practicantes no piensan mucho en respirar hasta el día en que comienzan a entrenar con pesas, pero debería ser algo natural. Comience cada serie con una respiración profunda y exhale cuando haga la parte más difícil del ejercicio. Inhala en la parte superior (o la fase más fácil) del movimiento. Nunca contenga la respiración en toda su amplitud.
Descansar entre series
Como regla general, descanse el tiempo que sea necesario para recuperarse del cansancio de la serie realizada.
Normalmente esto es de 30 a 90 segundos.
Los grupos de músculos grandes requieren un poco más de tiempo de recuperación; con grupos pequeños, estará listo más rápido. No cometa el error tan común de conversar con otros practicantes durante 3-4 minutos entre series.
Es una pérdida de tiempo y es contraproducente. Si lo que buscas es desarrollar fuerza, tómate un descanso un poco más largo entre series. Por otro lado, con un tiempo de descanso más corto, no podrás trabajar tan duro, pero aprovecharás mucho de tus reservas de energía, lo que mejorará tu resistencia.
Nota: La carga que puede usar para una serie determinada y el número de repeticiones que puede realizar están directamente relacionados con la duración de su tiempo de descanso.
Rango de movimiento completo
Para trabajar tus músculos por completo y por lo tanto desarrollarlos mejor, utiliza la amplitud completa y natural del movimiento que requiere el ejercicio.
Frecuencia de entrenamiento
Digamos que entrena todo el cuerpo el lunes. ¿Deberíamos hacer lo mismo el martes o esperar hasta el miércoles? La respuesta es que su cuerpo necesita un mínimo de 48 horas para recuperarse por completo del ejercicio. A veces se recomienda hasta 72 horas. Los procesos fisiológicos a nivel celular requieren descanso y nutrientes antes de poder ejercitar el mismo grupo muscular nuevamente.
Aquí tienes un buen punto de referencia: incluso si solo te quedan unos pocos dolores leves, todavía es demasiado pronto para volver a entrenar.
Como principiante, no debe permitir que pasen más de cuatro días (aproximadamente) entre dos sesiones para el mismo grupo muscular. Si la frecuencia de entrenamiento es insuficiente, las ganancias no serán óptimas. Por tanto, la solución es entrenar cada 2 o 3 días. El trabajo repartido entre lunes, miércoles y viernes (o su equivalente) es lo ideal.
Duración del entrenamiento
Si realiza los ejercicios, series y repeticiones recomendados, incluidos los tiempos de descanso, su entrenamiento de resistencia debería tomar entre 45 y 60 minutos.
Después de una hora de entrenamiento, se ponen en marcha mecanismos hormonales: la hormona cortisol, en particular, anula los efectos de la hormona del crecimiento y la testosterona .
Así que no se preocupe por esas sesiones de dos horas o más. La calidad de su entrenamiento se medirá por la intensidad que le dedique y no por el tiempo que pase entrenando.