Cómo generamos una mejor recuperación
Tradicionalmente, el término “recuperación” se refiere al descanso pasivo: la persona no practica deporte y simplemente descansa. Sin embargo, este tipo de descanso no es apropiado para deportistas profesionales que entrenan todos los días.
Durante el esfuerzo muscular, el cuerpo produce ácido láctico y otras toxinas que se acumulan en las células. Con la recuperación pasiva, estas sustancias se eliminan lentamente. Afortunadamente, puede acelerar el proceso de recuperación.
Recuperación muscular activa
Entrenadores profesionales creen que un entrenamiento ligero en un día determinado mejora la recuperación. Esto tiene un efecto positivo en los resultados deportivos y el crecimiento muscular.
Una sesión de recuperación activa consiste en realizar entrenamientos con una carga que representa un 30-50% respecto a los que suelen ser; y si normalmente entrena durante una hora, su sesión de recuperación activa durará entre 20 y 30 minutos. Para darte un ejemplo, si estás haciendo sentadillas con una carga de 80 kg, haz algunas repeticiones con 25-40 kg.
Ejercicios y sesiones de recuperación
Con mucha frecuencia, la elección del ejercicio no es tan importante como se suele pensar. Para un entrenamiento de recuperación activo, puede usar su programa regular o un programa completo que trabaje todos los músculos a la vez.
No hagas más de tres series de cada ejercicio, y aumenta el número de repeticiones: el objetivo es obtener un ligero “bombeo” para hacer circular la sangre en tus músculos. Intente terminar el entrenamiento en media hora. Los ejercicios de calentamiento como correr u otros ejercicios de entrenamiento cardiovascular no son esenciales.
Por otro lado, las sesiones de recuperación activa son el momento adecuado para hacer algo de estiramiento dinámico y auto- masaje
Beneficios de la recuperación activa
Gracias al aumento del flujo sanguíneo, el entrenamiento en los días de descanso ayuda a que los músculos se deshagan de las toxinas rápidamente. Además, el uso de cargas pequeñas es una buena oportunidad para practicar la técnica de los ejercicios.
Otro beneficio de la recuperación activa es que proporciona a los músculos los nutrientes que necesitan para crecer. En otras palabras, los ejercicios realizados con un gran número de repeticiones estimulan el “apetito” muscular y los músculos demandarán más nutrientes del cuerpo.
Complementos para la recuperación
Según Lyle McDonald, 30 g de carbohidratos y 10-15 g de proteína rápida (suero) tomados durante el entrenamiento aumentan el flujo sanguíneo y aceleran el metabolismo muscular.
Puede tomar una fruta como fuente de carbohidratos para recargar sus reservas de glucógeno muscular. Para una óptima recuperación muscular, tome suplementos específicos para el entrenamiento.
Desventajas de la recuperación activa
La principal desventaja de la recuperación activa es que muchas personas simplemente no pueden controlarse y terminan haciendo un entrenamiento completo en lugar de un entrenamiento de veinte minutos, lo que hará más daño que bien.
Debe recordar que la recuperación activa solo funciona si se siente con fuerza después de un entrenamiento y menos cansado que antes del entrenamiento. Nunca se agote durante este entrenamiento.
Fútbol o natación en los días de descanso
Si desea hacer cardio los días de recuperación activa, o realizar otras actividades (natación, fútbol, etc.) en los días de descanso, no supere el límite del 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
Esto significa que cualquier entrenamiento con una frecuencia superior al 60% de la frecuencia cardíaca máxima para su edad (120 latidos por minuto a los 30 años) puede ser perjudicial para el crecimiento muscular. Y no importa si saltas la cuerda o vas a esquiar.