Entrenar en casa con peso corporal o implementos
Es posible entrenar en casa realizando la mayoría de los ejercicios que se podrían hacer en el gimnasio. Muchos de ustedes se están haciendo preguntas sobre la efectividad de las sesiones en casa, así que SÍ es posible lograr una buena ganancia de masa con un programa de musculación en casa y una dieta adecuada.
Los programas de musculación sin equipo como el método Lafay son muy buenos para principiantes o para ponerse en forma, pero mostrarán su límite a medida que avances. Para ganar masa, creo que es aconsejable invertir desde el principio en un poco de material. ¡No se asuste, no es caro y realmente marca la diferencia!
El principio es basarse en ejercicios básicos de musculación , basados principalmente en barras y mancuernas, un banco y algún otro equipo según sea necesario. Si puedes permitirte tener máquinas que son mejores , como la máquina Smith, el bastidor eléctrico o la silla romana, son obviamente ideales, ¡pero más caras!
1.Ejercicios en casa
A continuación encontraras una selección de ejercicios dividida por zona muscular que puedes realizar fácilmente en casa con unos implementos básicos.
No necesitas mucho: con solo un banco y unas mancuernas puedes trabajar todo tu cuerpo ,esta es la base ,entonces te recomendaría tener una barra con discos(las mancuernas pueden sustituir a una barra en muchos ejercicios) y una colchoneta de gimnasio para estar mas cómodos a la hora de hacer abdominales o cualquier otro ejercicio que amerite estar en el piso.
Otros implementos pueden ser muy útiles ,como las pesas rusas,trx,bandas de resistencia, rueda de abdominales etc. Todo va a depender de tu presupuesto ,espacio de tu casa y de las preferencias que tengas.
Te dejo unas rutinas en este apartado:
Entrenamiento dividido por diferentes días a la semana según tu tiempo y disponibilidad
-Entrenamiento dividido en 5 días
Dia 1:Pectorales / Espalda
Dia 2:Piernas:Cuadriceps ,Isquiotibiales,Pantorrillas,Gluteos
Dia 3:Biceps / Tríceps / Antebrazos / Hombros
Dia 4:Pectorales / espalda
Dia 5:Cardio / Abdominales
Nota: El día 5 es más ligero (el cardio no debe ser demasiado largo en términos de ganancia de masa) puedes agregar ejercicios de fuerza funcional y fuerza explosiva con pesas rusas.
-Entrenamiento dividido en 4 días
Dia 1:Pectorales/Espalda/Abdomen
Dia 2:Piernas:Cuadriceps ,Isquiotibiales,Pantorrillas,Gluteos
Dia 3:Hombros/Bíceps/Tríceps/Antebrazos
Dia 4:Cardio/Abdomen
Nota: Si no estás interesado en hacer cardio, puedes eliminarlo y seguir la misma rutina que la división de 5 días. En este caso haz un poco de cardio cuando encuentres tiempo, los fines de semana por ejemplo.
-Entrenamiento dividido en 3 días
Día 1 : Pectorales / Espalda / Abdominales
Día 2 : Piernas: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos
Día 3 : Hombros / Bíceps / Tríceps / Antebrazos
Nota: Intenta agregar algunas sesiones de cardio cuando encuentre el tiempo.
Con un número reducido de sesiones, es aún más importante llegar al fallo en cada ejercicio.