Los mejores ejercicios para desarrollar tus pantorrillas
¿Qué ejercicios deberías hacer para entrenar tus gemelos?
Las pantorrillas son a menudo la parte del cuerpo que más se pasa por alto cuando se hacen ejercicios de resistencia. Aparte de la parte estética, puede ser realmente útil trabajarlos para ahorrar energía, potenciar nuestra capacidad propulsora o incluso evitar lesiones.
¿Cómo esta dividida la pantorrilla?
La pantorrilla se divide en dos partes. “Distinguiendo el esqueleto muscular del esqueleto fibroso. El primero se organiza en dos planos: uno superficial, que incluye a los gemelos interno y externo, y uno profundo, compuesto por el sóleo”. El sóleo se halla justo debajo de los gemelos. Estos músculos activan las articulaciones del tobillo y del pie a través de su unión al ligamento de Aquiles, que es el ligamento más grande y poderoso del cuerpo humano. “Termina en la fascia plantar (debajo del pie). Es precisamente por esto que todo el sistema se llama sistema “suro-achilleo-calcaneo-plantar (SACP)”.
¿Por qué razón deberíamos entrenar Nuestros gemelos?
Lo primero es saber para qué sirven fisiológicamente nuestros gemelos antes de trabajar en ellos. “Actúan como una bomba del corazón para asegurar un retorno venoso óptimo para eludir la hinchazón, los calambres musculares, la aparición de varices, etc. », si bien el ejercicio físico o bien determinadas causas genéticas puedan influir en este retorno venoso.
Para mejorar su función propulsora y por ende su relajación vertical : el tendón de Aquiles asociado a la contracción del tríceps sural (músculo gemelo) desempeña el papel de resorte amortiguador, que será energéticamente eficiente. “Lo llamamos la inteligencia del pie. Significa armonía entre amortiguación e impulso. Es la optimización entre lo excéntrico (cuando cada extremo de los músculos se alejan) y lo concéntrico (reuniendo los puntos de inserción) lo que te dejará impulsarte”.
Por ejemplo, a lo largo de una carrera a 13/14 km/h, la energía gastada se estima en 100 julios. Por ejemplo, una suela de calidad puede devolver hasta tres julios y una pista de atletismo de buena calidad hasta seis julios. “Demuestra que el SACP es la mejor forma de ahorrar energía al correr, de ahí la relevancia de trabajar en él”.
Para minimizar las patologías del SACP: como especificamos previamente, el ligamento de Aquiles es el tendón más poderoso del cuerpo humano. ¡Pero asimismo está muy mal vascularizado y padece tensiones de tracción fundamentales! Esto a veces crea tendinopatías. Para evitarlo, y al estar conectado de manera directa con los músculos de la pantorrilla, es esencial por ende desarrollar músculo en el tríceps sural o el sóleo. Esto asimismo se aplica a la pierna de tenista, la famosa lesión de los tenistas, que designa una ruptura de las fibras del gemelo interno de la pantorrilla.
“El sistema suro-archilleo-calcáneo-plantar es uno de los más fuertes del cuerpo humano y es el que está más sometido a estrés”
Para eludir repercusiones a nivel de los isquiones : Entre las cabezas internas y externas del gemelo se cruzan 2 articulaciones, el de la rodilla y el del tobillo para luego así unirse al fémur. Por lo tanto, tiene, entre otras muchas cosas, una función flexora de la rodilla. Si anulamos esta función, ocasionalmente habrá un impacto en los isquiotibiales. “La lesión que posiblemente podamos ocasionar en el área de la pantorrilla no afectará necesariamente a la pantorrilla en sí, pero puede tener un impacto negativo en el ligamento de la corva.
Para optimizar tus esfuerzos en una carrera : como sabemos, existen diferentes distancias en carrera: cien m, cuatrocientos m, ochocientos m, diez km… Por otra parte, nos preparamos de igual forma para cada distancia de carrera. ¡Y de esta forma la pantorrilla también tiene que estar lista! “A contracorriente, preparamos el pie y la pantorrilla para optimar las fases de intervalos en tiempos rápidos al correr y en tiempos lentos al trotar. El adiestramiento de fuerza y series de ejercicios ayudarán a preparar una técnica de carrera concreta para prosperar en nuestro rendimiento”.
Para progresar en tu coordinación motora : la coordinación intermuscular entre el gastrocnemio y el sóleo permitirá sincronizar el trabajo de fuerza, velocidad y explosividad.
¿Qué ejercicios hago para construir músculo?
Así como utilizamos las pantorrillas para caminar o correr. también hay múltiples ejercicios que pueden fortalecerlas y moldearlas. Y por el lado estético si trabajas los muslos, es mejor trabajar asimismo las pantorrillas. Así evitarás tener problemas de proporción o exponerte a posibles lesiones.
5 Ejercicios para trabajar tus gemelos
1. Pantorrillas sentado
Las elevaciones de pantorrillas también se pueden hacer en una posición sentado con las piernas flexionadas. Esto trabaja más las partes externas de los músculos de la pantorrilla. Siéntate derecho en una silla o banco de ejercicios. Tus glúteos y tus rodillas deben estar alineadas. Colócate una barra sobre tus piernas, ligeramente por encima de tus rodillas. Si no tienes una banca, también puedes usar una caja de bebidas. Una vez ya estemos en posición empuja el peso hacia arriba levantando los talones lo más alto que puedas. Luego, baja lentamente y de manera controlada.
2.Sentadillas con talones levantados
Las sentadillas son el gran clásico de un entrenamiento de musculación dedicado a las piernas. ¡Mejora tu forma de realizar sentadillas clásicas y trabaja tus pantorrillas! ¿Cómo? Subiendo los talones al máximo cuando llegues al punto más alto. Mantén esta posición durante unos segundos y completa la sentadilla. Este ejercicio requiere una buena tensión del tronco para no perder el equilibrio.
3.Saltos en cuclillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios pliométricos básicos. Entrenan tanto tu resistencia como la fuerza de tus piernas. La posición inicial es la sentadilla clásica. Desde la posición más baja, salta explosivamente hacia arriba. Mientras lo haces empuja conscientemente hacia abajo con las plantas de los pies y endereza cada pie, así como las puntas de tus pies , mientras estás en el aire el cuerpo está bajo tensión y los brazos se utilizan para ganar impulso y mantener el equilibrio. Aterriza suavemente en el suelo. Una vez más, los músculos de la pantorrilla ayudan a amortiguar el aterrizaje. Inmediatamente pasa a la siguiente sentadilla saltando.
4.Elevacion de pantorrillas de pie con una sola pierna
Acá trabajaremos con una sola pierna, por lo cual no podrás levantar tanto peso … ya que aguantas toda la carga en una sola pantorrilla.
Puedes hacer con tu peso corporal, pero te recomiendo agregar peso con una mancuerna, una pesa rusa o inclusive un disco para que así obtengas mejores resultados.
Puedes usar un estribo si lo tienes, de lo contrario en cualquier lugar elevado de tu casa te servirá, Un escalón por ejemplo.
5.Ejercicio de pantorrillas con cuerda para saltar
Saltar la cuerda es un ejercicio eficaz para trabajar la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo. También trabaja los músculos de la pantorrilla con cada salto, los músculos profundos y superficiales de la pantorrilla trabajan a toda velocidad. Asegúrate de aterrizar suavemente en el suelo y de impulsarte con las puntas de los pies con fuerza.
conclusión:
- La musculatura de la pantorrilla consta de líneas musculares superficiales y profundas. Sus principales funciones son la flexión y rotación de los pies y los dedos de los pies.
- Necesitamos músculos de la pantorrilla para caminar, saltar y subir escaleras. Los músculos de la pantorrilla también estabilizan la rodilla y el tendón de Aquiles.
- Ganar musculo en las pantorrillas es un trabajo medio complicado , por lo que se deben entrenar en rangos de repeticiones altas y pesos moderados para poder tener unos buenos resultados.