Alimentación para niños deportistas

niños jugando basket sobre un trampolin

Alimentación para niños antes, durante y después de alguna actividad física

Tu hijo juega fútbol ,básquet ,toma clases de natación o baile E incluso si no practica un deporte organizado, ¿está activo contigo en paseos en bicicleta o caminatas por el parque? Sea cual sea su nivel de actividad física, una dieta variada y equilibrada le aporta  energía así  como también vitaminas y minerales que necesita.

¿Un niño deportista necesita comer más?

Como todos los demás niños, el pequeño deportista necesita comer tres comidas y dos o tres  meriendas todos los días . Basta entonces con ajustar las cantidades según su hambre , porque es el mejor índice de sus necesidades.

Los niños son normalmente activos. Jugar al aire libre o en el agua, andar en bicicleta, patinar, bailar y perseguir una pelota en una cancha de fútbol gasta energía. Sin embargo, hay que tener cuidado de no sobrestimar este gasto para evitar que coman más de lo necesario.

¿Qué comer antes de la actividad física?

La comida da energía porque es el combustible del cuerpo. Así, comer antes de realizar actividad física permite que tu hijo se mueva y juegue con entusiasmo y placer. Para evitar que se sienta lleno, y por tanto incómodo, conviene elegir los alimentos y el momento en que los ingiere.

  • Ofrezca a su hijo una comida alrededor de 3 horas antes de la actividado un refrigerio alrededor de 1 hora antes:
    –  La comida debe contener verduras o frutas, productos de cereales (pasta, arroz, pan, etc.) y alimentos proteicos ( huevos , legumbres, carnes, pescados , etc.). Este plato es similar al que propone Canada’s Food Guide, pero las proporciones son diferentes. De hecho, las verduras y frutas deberían llenar un tercio del plato de los niños, no la mitad, porque necesitan más calorías. Los productos de cereales y los alimentos con proteínas también deben constituir cada uno un tercio del plato.
    –  La merienda debe incluir dos alimentos de diferentes categorías para calmar el hambre de tu hijo y apoyarlo durante su actividad, por ejemplo: fruta y yogur o un muffin casero acompañado de una bebida de soya.
  • Ofrece a tu hijo agua  regularmente a lo largo del día para que comience su actividad bien hidratado. Esto es importante sobre todo en épocas de calor, ya que su nivel de hidratación le permite regular su temperatura corporal.
  • Evita los alimentos fritos o muy grasosos, ya que son más difíciles de digerir. La energía necesaria para la digestión significa que queda menos para otras actividades.
  • Limite los alimentos ricos en fibra dietética para evitar acentuar el dolor de estómago si su hijo tiende a estar nervioso antes de un evento deportivo. Este  no seria el mejor momento para los cereales integrales y las legumbres. La fibra sigue siendo importante en la dieta, pero debe incluirse antes del ejercicio según la tolerancia individual. Su hijo puede comerlo en otras comidas.
  • Dosifique los alimentos picantes de acuerdo con los hábitos y la tolerancia de su hijo. El nerviosismo asociado a un evento deportivo a veces cambia la tolerancia.
  • Si es día de competición, evita darle a tu hijo comida que nunca haya comido para evitar sorpresas desagradables. Sería una lástima que le molestara un alimento que no digiera o tolerara bien o peor aún que le brotara una alergia alimentaria .

 

carbohidratos y proteinas
Los carbohidratos son la principal fuente de energía muscular. Se encuentran en productos como cereales,  frutas, verduras, lácteos y legumbres. La proteína es esencial para construir y reparar los músculos y para proporcionar energía más duradera. Se encuentran en la carne, las aves, el pescado, los huevos, las legumbres, el tofu, nueces, la semillas así como en productos lácteos y de soja.

¿Qué comer durante la actividad física?

Tu hijo no necesariamente necesita comer durante una clase de una hora o una actividad familiar. Por otro lado si su actividad  dura más de una hora sin descanso, a tu hijo le beneficiaría comer un poco durante su actividad. Si vas a caminar por la montaña o vas a esquiar unas horas, tu hijo también necesitará comer una merienda.

Elige un alimento que aporte hidratos de carbono (azúcares) y sea de fácil digestión, como un plátano , dátiles o albaricoques secos, o zumo mezclado con la misma cantidad de agua.

No siempre es necesario comer, pero si hidratarse independientemente de la duración de la actividad. Esto depende, entre otras cosas de la intensidad del ejercicio y de la temperatura.

¿Qué comer después de una actividad física?

Si tu hijo tiene otro juego el mismo día, participa en un torneo todo el fin de semana o si la caminata se reanuda a la mañana siguiente, ofrézcale una merienda rápida o una comida que contenga alimentos que aporten carbohidratos y proteínas. Esto le permitirá recuperarse rápida y eficazmente después de su sesión de actividad física.

También es importante que tu hijo tome agua para reponer la hidratación, especialmente si ha estado sudando mucho. Los alimentos que contienen un poco de sal (por ejemplo, jugo de vegetales, galletas saladas, nueces saladas, queso) también ayudarán a reemplazar la sal perdida en el sudor y a mantener los líquidos  en su cuerpo.

Estos son algunos ejemplos de buenos bocadillos para tomar después de una  actividad fisica:

  • batido elaborado con leche, yogur y fruta fresca o congelada
  • leche con chocolate mezclada con leche normal (de lo contrario, seria demasiado dulce)
  • bebida de soja con muffin casero
  • jugo de vegetales con pan de pita
  • galletas saladas, queso y agua
  • frutas, yogur y agua
  • 1 vaso de leche

Hidratarse durante la actividad física: 

Hidratarse antes durante y después de la actividad física es importante porque ayuda a prevenir la deshidratación. Si su hijo no toma agua  lo suficiente durante una actividad física, la temperatura de su cuerpo puede aumentar más rápido, haciéndolo más susceptible al golpe de calor. Cuando termine la actividad su hijo debe beber agua lo suficiente para reponer los líquidos que su cuerpo ha perdido a través del sudor.

¿Cómo se asegura de que su hijo se hidrate lo suficiente?

  • Anímalo a beber de 400 a 600 ml de agua, 2 a 3 horas antes de la actividad.
  • Cada 15 a 20 minutos, anímalo a beber pequeños sorbos si  lo piensa. No hay una cantidad precisa a respetar. En cambio su hijo debe respetar su sed.
  • Dale una botella de agua para que la tenga en el banquillo de los jugadores o para que la lleve consigo si es ciclista o senderista.
  • Para que el agua se enfríe y quiera beberla, agregue unos cubitos de hielo a su botella de agua. Para más frescura, pon un poco de agua en la botella y congélala. Al salir para la actividad, llénalo con agua fresca.
  • Si su actividad física dura menos de una hora, ofrézcale agua. Puede darle sabor agregando albahaca o hojas de menta, rodajas de pepino o fresas, o cubitos de hielo hechos con jugo de fruta 100% puro. El limón también le da un sabor agradable al agua, pero por su acidez y su efecto sobre los dientes, es mejor no usarlo con demasiada frecuencia.
  • Si su hijo está trabajando duro durante más de una hora o si la actividad física se lleva a cabo en un clima cálido y húmedo, puede ofrecerle una bebida deportiva comercial (p. ej.: Gatorade  , Powerade ) o hacerla en casa». Si lo haces tú mismo, diluye zumo de naranja u otro zumo de fruta 100% puro con la misma cantidad de agua (mitad agua, mitad zumo) y añade una pizca de sal. Este tipo de bebida debe consumirse con prudencia.
  • Independientemente de la duración de la actividad, no le dé a su hijo bebidas azucaradas, gaseosas o jugos de frutas sin diluir, especialmente bebidas energéticas.

A tomar en cuenta

  • Ofrezca tres comidas y dos o tres meriendas al día al niño, cuyas cantidades respeten el hambre del momento.
  • Para una actividad de una hora o menos, el niño solo necesita beber agua.
  • Para una actividad sostenida que dure más de una hora, ofrézcale un refrigerio ligero o unos sorbos de bebida deportiva (hecha en casa o comprada en la tienda).

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